Quanto aspettare dal pasto per allenarsi?

Quanto aspettare dal pasto per allenarsi?
Ultima modifica 29.09.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Pasti e Workout: la Digestione
  3. Quanto aspettare tra il pasto e l'allenamento?
  4. Cosa e quando mangiare prima di allenarsi
  5. Colazione pre allenamento
  6. Da evitare prima dell'allenamento
  7. Conclusione: tempi pre allenamento

Introduzione

Sebbene allenarsi dopo aver mangiato sia una preferenza personale, assumere abbastanza macronutrienti giusti prima di un allenamento è fondamentale. La digestione e l'apporto energetico, infatti, giocano un ruolo importante anche nella performance. Gli esperti consigliano di mangiare relativamente vicino all'allenamento in modo da disporre di una scorta di energia utile, ma non così a ridosso dell'inizio del workout, per evitare di provare mal di stomaco, nausea, giramenti di testa. Quest'ultimo fattore dipende in gran parte dall'organismo e varia da persona a persona: ciò che si mangia prima di un allenamento determina non solo quanto presto ci si può allenare, ma anche quanto allenarsi.

Pasti e Workout: la Digestione

Quando ci si allena in palestra subito dopo un pasto abbondante, il corpo non ha il tempo di metabolizzare il cibo appena consumato. Uno spuntino leggero potrebbe non causare molti problemi, ma un pasto completo potrebbe influire sulle prestazioni. Alcune persone non avvertono disturbi, mentre altre più sensibili a livello gastrointestinale potrebbero accusare mal di stomaco, nausea o altri disagi addominali. La nutrizione pre-allenamento è dunque assai soggettiva. 

Quanto aspettare tra il pasto e l'allenamento?

In linea generale non è necessario attendere troppo a lungo dopo aver mangiato per allenarsi. I carboidrati e le proteine appena assimilati giocano un ruolo fondamentale in relazione alla quantità di energia funzionale all'allenamento e alla condizione fisica post allenamento. I personal trainer consigliano di attendere almeno un'ora prima di allenarsi quando si consuma un pasto completo come la colazione o il pranzo. Se l'attività fisica è di bassa intensità, come certi tipi di yogapilates o una camminata, saranno sufficienti 30-40 minuti. È fondamentale digerire e metabolizzare il cibo introdotto prima dell'allenamento altrimenti una parte importante del flusso sanguigno verrebbe dirottata nell'apparato digerente sottraendo ossigeno ai muscoli.

Va precisato che allenarsi a stomaco vuoto è un errore. Fare sport senza l'adeguato apporto energetico di carboidrati, che sono la principale fonte di energia del corpo durante l'esercizio, porterebbe non solo ad un basso rendimento durante l'esercizio, ma anche ad un drastico calo della glicemia, che può provocare debolezza e nausea. Chi pratica bodybuilding ed attività ad alta intensità ha un fabbisogno proteico maggiore. Essenziale introdurre proteine ​​durante il giorno, ma soprattutto nel pre e post allenamento, in quanto le proteine, ossia ciò che costruisce i muscoli, sono importanti per il recupero. In determinate situazioni, si potrebbe aver bisogno di mangiare durante l'allenamento, ad esempio nel caso in cui le sessioni di allenamento siano lunghe. Se l'esercizio dura più di un'ora, gli specialisti in nutrizione consigliano di mangiare da 30 a 60 grammi di carboidrati da cibi facilmente digeribili come pane integrale e banane o da bevande sportive.

Cosa e quando mangiare prima di allenarsi

Due o tre ore prima dell'allenamento, è consigliabile consumare un pasto composto da equilibrate porzioni di carboidrati, proteine ​​e grassi. Consumare porzioni uguali di proteine, come pesce o pollo magro, e verdure, con una o due porzioni di cibi ricchi di carboidrati, come riso integrale e frutta. Si può anche includere una piccola porzione di grassi sani come semi e frutta secca, oppure avocado. Entro un'ora dall'allenamento, poi, è ideale bere un frullato facilmente digeribile. 

Pasto pre workout: come deve essere?

Il pasto che precede la sessione di allenamento deve essere essenzialmente:

  • Leggero, quindi non eccessivamente abbondante.
  • Digeribile.
  • Equilibrato: con un contenuto relativamente basso o medio di grassiproteine e fibre.
  • Ricco di carboidrati.

Colazione pre allenamento

La maggior parte delle persone si allena di mattina, quindi fare una colazione sana e bilanciata nelle diversi componenti nutritive -proteine, carboidrati e vitamine- prima di un allenamento mattutino può contribuire a una maggiore sensazione di benessere e aiutare ad avere prestazioni fisiche migliori. Un pasto non corretto, invece, può far insorgere disturbi quali mal di stomaco e dolori, nonché indigestione e gonfiore. La colazione pre workout dovrà contemplare alimenti che contengano carboidrati benefici, alcune proteine, vitamine e minerali per sostenere i livelli di energia del corpo e il recupero post-allenamento. 

Da evitare prima dell'allenamento

Prima di allenarsi è meglio evitare gli alimenti ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati e proteine . Il corpo, infatti, brucia principalmente carboidrati durante gli allenamenti, che vengono immagazzinati nei muscoli sotto forma di glicogeno. Un adeguato apporto di carboidrati a colazione, prima dell'allenamento, consente di rifornire muscoli e cervello di un flusso uniforme di glucosio.

Conclusione: tempi pre allenamento

Dal pasto all'allenamento possono passare tempi variabili a seconda del tipo di attività che si andrà a praticare e da persona a persona. In linea generale:

  • Colazione: almeno un'ora prima
  • Pasto completo: almeno due ore prima
  • Attività a bassa intensità (yoga, pilates, camminata): 40-45 minuti
  • Spuntino: un'ora prima