Quanti squat fare al giorno per dimagrire?

Quanti squat fare al giorno per dimagrire?
Ultima modifica 24.10.2023
INDICE
  1. Introduzione
  2. Squat: benefici
  3. Come allenarsi
  4. Quanti squat fare al giorno per dimagrire
  5. Come eseguire gli squat
  6. Varianti degli squat

Introduzione

Gli squat rappresentano uno degli esercizi più comuni sia degli allenamenti total body che degli allenamenti specifici per gambe e glutei, a casa e in palestra. In effetti, garantiscono moltissimi benefici, fra cui il modellamento del corpo e il dimagrimento. Ma quanti squat fare al giorno per dimagrire e ottenere buoni risultati? L'ideale è arrivare progressivamente a 100 ripetizioni, ma dipende da persona a persona.

Squat: benefici

Gli squat rappresentano un allenamento completo per i muscoli delle gambe: quando si piegano le gambe e si scende lavorano soprattutto i muscoli posteriori delle cosce, mentre quando si estendono gli arti per rialzarsi si coinvolgono muscoli come quadricipiti e glutei.

In aggiunta a questi benefici, non bisogna dimenticare che gli squat sono praticabili ovunque, anche a casa o al parco, senza bisogno di attrezzatura particolari.

Inoltre sono estremamente versatili: esistono così tante varianti che chiunque può trovare quelle che meglio si adattano alle proprie esigenze e alternare tipologie differenti eliminando il rischio di annoiarsi.

Come allenarsi

Naturalmente, per ottenere i risultati sperati è importante allenarsi con costanza e con una certa intensità, tenendo conto del proprio grado di allenamento. Chi non è allenato non dovrebbe esagerare e inserire subito un numero elevato di ripetizioni per non correre rischi, mentre chi ha uno stile di vita attivo e pratica già sport potrebbe puntare a praticare un numero maggiore di squat.

In ogni caso, se si desidera scolpire i muscoli e perdere peso è importante lavorare sia sulle fibre muscolari a contrazione lenta, che sono collegate alla resistenza, sia quelle a contrazione rapida, legate alla potenza. Un buon modo per allenare entrambe le fibre consiste nell'eseguire almeno 3 ripetizioni per esercizio, meglio ancora se utilizzando dei pesi pesanti durante le serie più brevi (se si hanno difficoltà a completare le serie, allora si stanno utilizzando i carichi corretti).

È importante anche prevedere almeno un giorno di riposo alla settimana e alternare fra loro le varie tipologie di squat nel corso della settimana e del tempo.

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Quanti squat fare al giorno per dimagrire

  • Se non si è allenati: iniziare con 3 serie da 8 ripetizioni
  • Se si è mediamente allenati: iniziare con 4 serie da 12 ripetizioni
  • Se si è molto allenati: iniziare con 4 serie 20 ripetizioni

L'allenamento ideale è graduale e progressivo, per cui è importante aumentare numero di serie e ripetizioni nel tempo, tenendo presente che 100 ripetizioni al giorno è un obiettivo molto efficace in ottica di dimagrimento e miglioramento della silhouette.

Come eseguire gli squat

  • In posizione eretta, con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Ruotare leggermente i piedi in modo che le punte guardino all'esterno.
  • Fare perno sui fianchi e mantenendo il petto e le spalle in alto, piegare le ginocchia e spingere il sedere all'indietro, scendendo fino al livello delle ginocchia, come se ci si dovesse sedere su una sedia.
  • Le braccia sono tese davanti a sé all'altezza delle spalle, al petto o ai fianchi per mantenere l'equilibrio. Il peso del corpo è sui talloni: non sbilanciarsi in avanti.
  • Una volta che ci si è abbassati per quanto consentito dalla flessibilità dell'anca, contrarre i glutei e rialzarsi.

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Varianti degli squat

Squat jump

  • In posizione eretta, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e le braccia tese in avanti.
  • Piegare le gambe e scendere, controllando il movimento, sino a portare i glutei alla stessa altezza delle ginocchia. La schiena è inclinata, il sedere all'infuori e le ginocchia non superano la punta dei piedi. Le braccia sono piegate e le mani unite davanti al collo.
  • Saltare in modo esplosivo verso l'alto, aiutandosi con un leggero movimento delle braccia.
  • Ammortizzare con le gambe la fase di arrivo (atterrare prima sulla punta del piede poi poggiare la pianta e infine il tallone).


Squat laterali con elastico

  • Posizionare una piccola fascia per esercizi intorno alle caviglie. Mettersi in posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Piegare le ginocchia e scendere in uno squat.
  • Fare un grande passo di lato con il piede destro senza alzarsi.
  • Rimanere nello squat anche mentre si muove il piede sinistro verso il destro: durante questo movimento mantenere la fascia in tensione.


Sumo squat

  • In posizione eretta, con i piedi alla distanza delle spalle, le dita dei piedi leggermente in fuori e le braccia estese in avanti in linea con le spalle, il palmo destro appoggiato sul dorso della mano sinistra.
  • Piegare le ginocchia e spingere indietro i fianchi per abbassarsi in uno squat fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento.
  • Fare una pausa, quindi spingere sui talloni per alzarsi.

 

Kang squat

  • In posizione eretta con i piedi più larghi della distanza delle anche e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.     Mettere le mani dietro la testa.
  • Piegare il busto in avanti e abbassarlo fino a portarlo a essere quasi parallelo al pavimento. A questo punto sedersi sui glutei con i fianchi all'indietro e piegare le ginocchia per sprofondare nello squat fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento.    
  • Spingere i talloni e invertire il ​​movimento per tornare all'inizio.