Quanti passi dovresti fare a settimana per mantenere il peso forma

Quanti passi dovresti fare a settimana per mantenere il peso forma
Ultima modifica 30.10.2023
INDICE
  1. Introduzione
  2. Benefici della camminata
  3. Quanti passi fare alla settimana
  4. Cosa dice l'Organizzazione mondiale della sanità
  5. Come fare più passi in una settimana

Introduzione

È stato ormai ampiamente dimostrato che camminare fa bene alla salute psicofisica sotto tanti punti di vista, ragion per cui gli esperti consigliano alle persone di muoversi il più possibile nell'arco della propria giornata. Ma quanti passi si dovrebbero fare in una settimana? In media circa 30.000.  

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Benefici della camminata

Quanti passi fare alla settimana

Secondo i CDC o Centers for Disease Control and Prevention, un importante organismo di controllo sulla sanità pubblica degli Stati Uniti d'America, gli adulti sani, anche della terza età, dovrebbero svolgere almeno 150 minuti di attività fisica aerobica, come camminare a passo sostenuto, alla settimana.

Camminare a un ritmo medio-alto significa fare 100 passi al minuto, che moltiplicato per 150 minuti, significa compiere 15.000 passi alla settimana, pari a circa 2.100 passi al giorno.

Tuttavia, per ottenere benefici ancora maggiori, il CDC raccomanda di arrivare a 300 minuti di attività fisica alla settimana, che equivalgono a circa 30.000 passi alla settimana, ossia a circa 4.500 passi al giorni.

È importante però che il ritmo di queste camminate sia veloce: per regolarsi è bene sapere che, in genere, l'andatura è sostenuta se comporta una certa mancanza di fiato e un aumento della frequenza cardiaca.

Probabilmente dunque non si possono far rientrare tutti i passi compiuti giornalmente in questo conteggio: difficilmente, per esempio, la camminata dalla propria scrivania al bagno o quella coi i colleghi durante una riunione saranno fatte a passo svelto, ma sono comunque importanti perché contribuiscono al movimento totale. L'ideale è assicurarsi che una parte dei passi giornalieri e settimanali, rispettivamente circa 4.500 e 30.000, siano a ritmo sostenuto. 

Meglio contare i passi o il tempo?

Cosa dice l'Organizzazione mondiale della sanità

Nel documento "Global recommendations on Physical activity for Health" pubblicato nel 2010 dall'Oms, i livelli minimi raccomandati di attività fisica negli adulti sono pari ad almeno 150 minuti alla settimana di attività moderata o in alternativa 75 minuti di attività vigorosa (o combinazioni equivalenti delle due).

Ci si può muovere anche solo per 10 minuti alla volta, l'importante è che il conteggio complessivo sia pari a quello raccomandato dagli esperti. Anche chi ha poco tempo a disposizione dunque può farcela.

Anche gli anziani sopra i 65 anni dovrebbero seguire le stesse indicazioni per gli adulti, aggiungendo anche attività che aiutino ad allenare l'equilibrio, così da prevenire le cadute. Nei bambini e ragazzi fra i 5 e i 17 anni, invece, si consigliano almeno 60 minuti al giorno di attività moderata–vigorosa.

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Come fare più passi in una settimana

  • Pianificare le passeggiate: inserire dei promemoria sul telefono per fare brevi sessioni di camminata, per esempio prima di andare al lavoro, in pausa pranzo, prima di rientrare a casa, dopo cena. Possono bastare anche 10 minuti alla volta per arrivare a 30 o più minuti a fine giornata.
  • Uscire con la famiglia: invece di trascorrere il pomeriggio sul divano, si possono organizzare delle passeggiate o delle escursioni con parenti e amici.
  • Portare a passeggio il cane. Se non si ha un cane offrirsi di accompagnare gli amici che ne hanno o di portare gli animali del canile.
  • Ascoltare la musica: mettere melodie vivaci o brani con ritmo incalzante mentre si esce può invogliare a camminare più velocemente e più a lungo.
  • Fare le cose di persona: invece di inviare un'email ai colleghi alzarsi e andare alla loro scrivania, invece di telefonare all'amico chiedergli di uscire insieme per una passeggiata, e così via.
  • Approfittare delle attese per camminare: quando si aspetta il treno, la metro o il bus non sedersi ma passeggiare avanti e indietro. Lo stesso quando si è in anticipo per un appuntamento.
  • Sfruttare ogni occasione per muoversi: rinunciare all'ascensore in favore delle scale, parcheggiare più lontano possibile dall'ingresso, scendere a una fermata prima dell'autobus, andare in palestra a piedi e così via.
  • Non rinunciare a fare le pulizie di casa.
  • Andare in luoghi chiusi, come centri commerciali, e camminare quando il tempo è brutto.

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