Quanti minuti camminare al giorno per abbassare il colesterolo

Quanti minuti camminare al giorno per abbassare il colesterolo
Ultima modifica 20.11.2023
INDICE
  1. Introduzione
  2. Cos'è il colesterolo
  3. I benefici della camminata sul colesterolo
  4. Quanti minuti camminare al giorno per abbassare il colesterolo
  5. Consigli utili

Introduzione

Insieme all'alimentazione corretta, uno dei capisaldi della lotta al colesterolo è il movimento: avere uno stile di vita attivo e praticare attività fisica aiuta infatti a migliorare l'assetto lipidico, ossia la quantità e l'equilibrio fra i diversi tipi di grassi dell'organismo.

Sai quali sono i valori normali di colesterolo per fasce d'età? E quando il colesterolo alto diventa davvero pericoloso?

La semplice camminata è molto efficace da questo punto di vista. Ma quanti minuti camminare al giorno per abbassare il colesterolo? Idealmente almeno 30-45. E quanti passi fare al giorno per abbassare il colesterolo?

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Cos'è il colesterolo

Il colesterolo è un tipo di grasso presente nel sangue e in tutto l'organismo, che circola nel sangue grazie a specifiche particelle di trasporto, le lipoproteine. Le più note sono le LDL o lipoproteine a bassa densità e le HDL o lipoproteine ad alta densità.

Le prime rappresentano il cosiddetto "colesterolo cattivo" che se è in eccesso, tende ad accumularsi nelle pareti dei vasi arteriosi, formando ispessimenti e placche, che ostacolano la circolazione sanguigna e aumentano il rischio di malattie cardiovascolari

Al contrario, le lipoproteine ad alta densità, le HDL, rappresentano il cosiddetto "colesterolo buono": infatti, hanno il compito di trasportare il colesterolo LDL presente in eccesso dai vari organi e tessuti al fegato, dove viene eliminato.

Entro certi limiti, il colesterolo è una sostanza indispensabile alla sopravvivenza, ma se supera certe soglie diventa molto pericolo: ecco perché bisogna fare il possibile per prevenire e combattere l'eccesso di colesterolo, chiamato in termini medici ipercolesterolemia.

Quali sono i sintomi fisici del colesterolo alto?

I benefici della camminata sul colesterolo

  • Contribuisce a diminuire i valori di colesterolo LDL, il colesterolo "cattivo".
  • Innalza la quota di apolipoproteine, la componente del colesterolo HDL (o colesterolo buono) in grado di contrastare l'azione negativa di quello LDL. 
  • Promuove la produzione della lipoproteinlipasi, un enzima che distrugge le lipoproteine a densità molto bassa (VLDL) in cui sono contenuti e veicolati i trigliceridi, abbassando il loro livello nel sangue. 
  • Ottimizza l'utilizzo degli zuccheri.
  • Protegge in modo diretto tutto l'apparato cardiovascolare, sia il centro sia la periferia

Quanti minuti camminare al giorno per abbassare il colesterolo

L'attività fisica migliore per la lotta al colesterolo è quella di tipo aerobico, cioè che coinvolge i muscoli con un preponderante consumo di ossigeno e bruciando, come fonte di energia, i grassi. Inoltre, deve essere d'intensità media, costante, prolungata e graduale. In questo senso, dunque, è ottima la camminata a passo sostenuto. Sì anche alla corsa leggera, alla bicicletta, al nuoto, al trekking

L'ideale, all'inizio sarebbe camminare per almeno 30 minuti, meglio 45 minuti, da quando si entra nella zona aerobica, mantenendo un'intensità e una velocità costanti. L'ideale è fare attività fisica quattro-cinque volte a settimana.

Quando si è allenati, si può passare a un lavoro a intervalli, con recuperi attivi: per esempio, si possono fare 20 minuti di camminata a passo sostenuto, uno scatto di qualche minuto, poi altri 20 minuti di camminata, sempre restando all'interno della soglia aerobica. Se possibile, bisogna allenarsi un giorno sì e uno no.

Con l'avanzare dell'età può essere sufficiente praticare quotidianamente una camminata veloce e prolungata (almeno 45 minuti).

Come calcolare la soglia aerobica

Per stabilire l'intensità massima che si può raggiungere durante l'allenamento si può calcolare la frequenza cardiaca massima, ossia il numero di battiti cardiaci al minuto, sottraendo a 220 la propria età oppure utilizzando una formula più raffinata, come 208 – (0,7 x età). Un'attività corretta non deve, orientativamente, far superare il 65-75% di questo valore. 

Consigli utili

La camminata favorisce la circolazione, aumenta il colesterolo buono (HDL) e riduce il rischio di accumulo di placche nelle arterie.

Tuttavia, mentre la camminata rappresenta una modalità efficace per mantenere il colesterolo sotto controllo, altre opzioni di attività fisica possono altrettanto contribuire a questo obiettivo, ad esempio la cyclette. Ma quanti minuti di cyclette fare al giorno per abbassare il colesterolo?

L'allenamento a casa, ad esempio, offre una vasta gamma di possibilità per migliorare la salute cardiovascolare e gestire i livelli di colesterolo. Dall'esecuzione di esercizi di resistenza con pesi leggeri a routine ad alta intensità, esistono molte modalità per allenarsi comodamente da casa e ottenere benefici simili a quelli della camminata.

Inoltre, non possiamo sottovalutare l'effetto dello stress sul colesterolo. Ridurre lo stress può contribuire positivamente alla gestione del colesterolo nel corpo. Pratiche come la meditazione, il tai chi o semplici tecniche di respirazione possono avere un impatto significativo e abbassare il colesterolo da stress 

Infine, una dieta di novembre per il colesterolo può completare efficacemente questi sforzi. Includere alimenti ricchi di fibre come frutta, verdura, cereali integrali e legumi può favorire la riduzione del colesterolo. Sai che ci sono 10 cibi insospettabili che abbassano il colesterolo? Anche il consumo di grassi sani, come quelli presenti in avocado, noci e semi, può essere parte integrante di una dieta finalizzata a gestire il colesterolo

 

  • In caso di colesterolo alto, prima di iniziare un'attività fisica, è meglio rivolgersi al medico per un controllo. Il medico potrebbe consigliare anche di sottoporsi all'elettrocardiogramma sotto sforzo.
  • Provare ad allenarsi per un paio di mesi e sottoporsi poi a delle analisi del sangue per capire se il tipo di allenamento intrapreso è davvero utile nella lotta al colesterolo.
  • Non sospendere l'attività fisica durante le vacanze.