Quante proteine bisogna mangiare per costruire i muscoli?
Le proteine sono macronutrimenti essenziali per l'organismo, perché responsabili di innumerevoli funzioni, tra le quali la costruzione e il mantenimento della massa muscolare.
Questo ovviamente riguarda tutti, ma assume un'importanza particolare per gli sportivi, coloro che attraverso gli allenamenti puntano proprio ad aumentare la muscolatura, ma non solo. Le proteine sono fondamentali anche per i runner, che devono avere una muscolatura adeguata in grado di supportare la corsa e per i quali questi elementi favoriscono il recupero muscolare e potenziano gli effetti dell'allenamento.
Per chi pratica sport con costanza, quindi, è importante mantenere un'alimentazione funzionale, che consenta di introdurre il corretto numero di proteine al giorno. Per questo è molto utile sapere a quanto ammonta il quantitativo e quali solo le variabili e le differenze delle quali tenere conto.
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Quantità giornaliera necessaria
Anche se esistono indicazioni di massima che stabiliscono il numero consigliato di proteine giornaliere che una persona dovrebbe assumere, pari a circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, stabilire quante siano necessarie per la costruzione muscolare degli sportivi è più complesso. Tutto dipende principalmente dall'attività fisica che si pratica quotidianamente e dal peso della persona.
Chi svolge allenamenti di forzaper costruire i muscoli dovrebbe supportare l'attività fisica con l'assunzione di una quantità di proteine che oscilla tra gli 1,5 e i 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Il fabbisogno per chi corre, invece, dovrebbe aggirarsi attorno agli 1,2-1,4 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
In questo caso però entrano in gioco anche altre variabili, come l'intensità e la durata della corsa. Se questa è particolarmente lunga e faticosa si può aumentare il dosaggio e superare gli 1,4 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Al contrario, se la sessione di running è più tranquilla, meglio diminuire leggermente le quantità.
Quando e come assumerle
Le proteine possono essere assunte principalmente introducendo nella propria alimentazione cibi che ne siano una fonte ricca come carne (in particolare pollo), pesce, latticini come latte, yogurt e formaggi, cereali e legumi come ceci, fagioli e piselli.
I pasti a base di proteine possono essere consumati sia prima sia dopo l'allenamento. In caso lo si faccia prima è bene assicurarsi di avere il tempo sufficiente per digerirli, così da non rischiare di essere troppo appesantiti durante la sessione di allenamento.
Se invece le si assume dopo, un consiglio per ottimizzarne gli effetti è di non aspettare troppo tempo perché il corpo le assorbe meglio le prime ore successive all'attività fisica.
Proteine: fabbisogno, digestione e cenni di metabolismo
Ripartizione delle proteine - Quando assumerle?
