Quante calorie si bruciano davvero facendo gli squat

Quante calorie si bruciano davvero facendo gli squat
Ultima modifica 08.02.2021
INDICE
  1. Quante calorie si consumano
  2. Come fare gli squat correttamente
  3. 5 varianti per aumentarne l'intensità

Solitamente in un workout completo, sia fatto da un personal trainer in palestra sia a casa, gli squat non mancano quasi mai.

Lo scopo primario di questo esercizio è quello di tonificare i muscoli di glutei, quadricipiti, flessori dell'anca, addominali, parte bassa della schiena e tendini del ginocchio ma, se pur in modo minore rispetto ad altri, è utile anche per perdere peso.

Gli squat sono molto utili anche per e rafforzare l'anca e sono perfetti se si ricomincia ad allenarsi dopo un periodo di inattività.

Oltre agli squat, altrettanto validi per allenare la parte inferiore del corpo sono gli affondi.

Prima di svolgerlo è importante quindi sapere quante calorie si brucino con questo movimento e ricordare che le calorie  continuano a bruciare anche quando l'allenamento è terminato.

Oltre agli squat, sono tante le attività fisiche che, abbinate ad un'alimentazione equilibrata, possono aiutare a perdere peso.

 

Anche per tenere sotto controllo il BMI, l'Indice di Massa Corporea.

Quante calorie si consumano

Il numero esatto dipende da un calcolo preciso che comprende diversi fattori: peso di chi li esegue, tempo per il quale si fanno e intensità, ovvero dipende dal MET (metabolic equivalent).

Per calcolare il proprio MET si può consultare una tabella MET oppure valutare come ci si sente durante l'allenamento: se si riesce a parlare facilmente probabilmente lo sforzo è leggero e il MET corrisponde a 3.5, se invece si respira con più difficoltà e non si riesce a parlare ad alta voce significa che lo sforzo è più vigoroso, e il MET è 8,0.

In generale, ecco quante calorie al giorno assumere se si vuole perdere peso.

Formula precisa

Una volta ottenuto il valore MET, basta eseguire questo calcolo per determinare quante calorie si bruciano ogni minuto:

 

Ecco nello specifico un esempio di calorie consumate da una persona dal peso medio.

Durata dell'esercizio                      3.5 METS (bassa intensità)            8.0 METS (alta intensità)

  • 5 minuti                                                 19 calorie                            44 calorie
  • 15 minuti                                               58 calorie                           133 calorie
  • 25 minuti                                               97 calorie                           222 calorie

Come fare gli squat correttamente

Oltre a tonificare, quindi, con gli squat si possono anche consumare calorie, l'importante è eseguirli nel modo giusto.

Per i principianti è fondamentale non esagerare ma iniziare a padroneggiare questo esercizio partendo dalla base, assicurandosi di farlo rispettando il proprio corpo e il livello di allenamento, e facendo lavorare i muscoli giusti, in modo da non correre il rischio di lesioni e infortuni.



Esercizio base

  • Mettersi in posizione eretta, con le braccia lungo i fianchi e i piedi alla larghezza delle spalle.
  • Inspirare piegando le ginocchia e spingendo i fianchi all'indietro.
  • Mentre ci si abbassa, unire le mani davanti al petto.
  • Smettere di scendere una volta che i fianchi siano sotto il livello delle ginocchia.
  • Espirare mentre si premono i talloni sul pavimento e si torna in posizione eretta.
  • Lasciare che le braccia tornino lungo i fianchi.

Per concentrasi meglio sui gruppi muscolari giusti, portare il peso sui talloni anziché sulle dita dei piedi quando ci si alza, mantenere la schiena allineata, tenendo il petto in alto e i fianchi indietro.

5 varianti per aumentarne l'intensità

Una volta acquisite le basi, si può provare a intensificare l'allenamento eseguendo alcune varianti.

Ognuna delle seguenti proposte prevede inizialmente l'esecuzione di 3 serie da 8 a 15 ripetizioni, da aumentare progressivamente man mano che si padroneggiano.

Plié squat

Questi squat prendono ispirazione da un passo di danza classica e aiutano ad attivare i muscoli interni della coscia.

Il focus è il posizionamento dei piedi, che devono puntare verso l'esterno e non in avanti.

  • Con i piedi alla larghezza dei fianchi, inclinarsi di 45 gradi.
  • Inspirare mentre ci si abbassa, lasciando che i fianchi arrivino leggermente sotto alle ginocchia.
  • Espirare mentre si torna in posizione eretta.
  • Contrarre i glutei e premere i talloni mentre si espira.

Squat con manubri

  • Posizionarsi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le braccia piegate e un manubrio in ogni mano, in modo che i pesi siano appena sotto il livello del mento.
  • Inspirare mentre ci si abbassa in uno squat.
  • Espirare mentre ci si rialza.
  • Iniziare con i pesi più leggeri e aumentare progressivamente.

Split Squat

  • Iniziare in una posizione di affondo, con un piede davanti all'altro.
  • Lasciare che le braccia penzolino lungo i fianchi.
  • Inspirare mentre si abbassa il ginocchio della gamba posteriore a terra e alzare le braccia fino a farle incontrare al livello del torace.
  • Espirare mentre si stringono i glutei e si torna alla posizione di partenza.
  • Dopo aver eseguito il numero di ripetizioni deciso su una gamba, ripetere l'esercizio dall'altra.

Jump Squat

  • Assumere la posizione di partenza degli squat standard.
  • Mentre si scende portare le braccia dietro il corpo.
  • Alzarsi compiendo un salto e spingendo le braccia in avanti.

Questo esercizio non è indicato per chi soffre di dolore al ginocchio o alle articolazioni.

Squat pulse

  • Partire dalla posizione degli squat standard, ma ruotare le punte dei piedi verso l'esterno.
  • Abbassarsi e mantenere la posizione, assicurandosi di farlo correttamente e che la parte superiore del corpo non si appoggi alle gambe.
  • Sollevare la schiena di un quarto.
  • Abbassarsi compiendo il movimento dello squat interamente.
  • Ripetere mantenendo la posizione da 30 secondi a 1 minuto.

Se si vuole compiere un esercizio ancora più avanzato è possibile combinare Pulse squat e jump squat. Per farlo basta abbassarsi nel Pulse squat una volta, saltare in alto, atterrare, compiere un altro Pulse squat e ripetere.

 

Per bilanciare l'allenamento è utile anche allenare le braccia con i manubri