Qualità dell'allenamento: importanza dell'intensità
Nella mia professione di personal trainer mi capita spesso di constatare che la maggior parte delle persone che vengono in palestra ad allenarsi passano ore ed ore all'interno del club, circolando da un macchinario all'altro con pause lunghissime tra gli esercizi, senza far cadere neanche una gocciolina di sudore e senza percepire alcuna sensazione di fatica da quello che loro intendono allenamento.
Queste persone sono le stesse che dopo un po' di mesi passati in palestra dicendo "io mi allenavo 3 ore al giorno", abbandonano perché non ottengono alcun tipo di risultato.
Questo è dovuto alla mancanza nella loro seduta di training di una parte fondamentale, l'intensità .
L'intensità possiamo definirla come la qualità dell'allenamento svolto in un determinato periodo di tempo. Essa viene misurata in base al tipo di esercitazioni utilizzate.
La frequenza cardiaca, ad esempio, è un parametro sufficientemente valido per valutare l'intensità dell'allenamento.
Infatti, grazie ad essa possiamo calcolare a quale intensità bisogna lavorare per raggiungere determinati obiettivi, come indicato nella figura 1.
Zone allenanti in funzione della FCmax |
%FCmax |
Allenamento anaerobico |
80-100% |
Allenamento cardiocircolatorio |
70-80% |
Attività fisica per il dimagrimento |
60-70% |
Attività fisica moderata |
50-60% |
Fig. 1
Quando invece si lavora con i sovraccarichi, il parametro utilizzato per il calcolo dell'intensità può essere dato o dal numero delle ripetizioni, o dal peso utilizzato, oppure dalla velocità del movimento.
La figura 2 indica il rapporto che esiste tra il carico utilizzato in percentuale all'1-RM (una ripetizione massimale) e la velocità di esecuzione nello spostamento di sovraccarichi.
Fig. 2
La figura 3, invece, indica il rapporto che esiste tra il carico di lavoro utilizzato in percentuale all'1-RM ed il numero di ripetizioni che si possono eseguire nelle diverse espressioni di forza.
Fig. 3
È inoltre importante, quando ci si allena, che il rapporto tra durata ed intensità sia sempre a vantaggio dell'intensità, poiché dopo circa 45-50 minuti dall'inizio dell'allenamento vi è un aumento progressivo di alcuni ormoni, tra cui il cortisolo, che tendono a catabolizzare le strutture muscolari utilizzando le proteine a fini energetici. Al contrario, con l'allenamento di breve durata ed alta intensità si ha la giusta stimolazione a livello ormonale e muscolare, con produzione di testosterone che - avendo azione anabolica- stimola la sintesi proteica.
Il metodo B.I.I.O
Intensità dell'allenamento e salute