Quale è la forza massimale? Come si calcola?

Quale è la forza massimale? Quante ripetizioni?

La forza massimale si riferisce alla quantità totale di forza che i muscoli possono produrre, indipendentemente dal tempo impiegato per generarla.

Può essere classificata in dinamica e statica, dove quella dinamica prevede una contrazione concentrica, e quella statica una contrazione isometrica (grazie all'uso di un dinamometro). In questo articolo parleremo di forza massimale dinamica.

Indica, essenzialmente, la massima resistenza superata (tipicamente attraverso una carico esterno, come un bilanciere) in una singola ripetizione (rep).

Influenzano la forza massimale alcuni fattori come: sviluppo dell'ipertrofia o massa muscolare, abilità tecnica, efficienza neuromuscolare, leve ed eccitabilità.

Shutterstock

Metodi per misurare la forza massimale

La forza massimale può essere misurata in modo diretto, semplicemente sollevando il sovraccarico una volta, o indiretto (forza massimale teorica), eseguendo il massimo numero di ripetizioni possibili con un carico sub-massimale.

Nel metodo diretto, bisognerebbe avere un minimo di anzianità d'allenamento e di esperienza. I tentativi dovrebbero essere meno possibile (diciamo un paio), perché dopo la prima performance l'organismo difficilmente riuscirà ad attingere alle stesse risorse. Ad ogni modo, meglio non scendere sotto i 10 minuti di recupero tra un massimale e l'altro.

Nel metodo indiretto si utilizzano delle formule che, ovviamente, sono empiriche e, per definizione, imperfette. Più ci si avvicina alla singola ripetizione, più basso è il margine di errore. Tuttavia, ognuno di noi, per le proprie caratteristiche, non rispetta le correlazioni tra rep e percentuale di sovraccarico.

Le equazioni usate sono fondamentalmente 3:

1. l'equazione di Brzycky
2. l'equazione di Epley
3. la tabella di Maurice & Rydin

Equazione di Brzycky

Carico massimale teorico = carico sollevato / 1,0278 - (0,0278 x n° ripetizioni effettuate).

Esempio

Se avessi fatto 100 kg di stacco da terra per 10 volte e volessi trovare la singola ripetizione massimale teorica.

Carico massimale teorico = 100 kg / 1,0278 - (0,0278 x 100)

Carico massimale teorico = 97,296 - (0,0278 x 100)

Carico massimale teorico = 97,296 - 2,78 = 94,516 kg.

Equazione di Epley

% 1RM = Peso sollevato * [1 + (0,0333 x ripetizioni effettuate)].

Esempio

Se avessi sollevato 6 volte 100 kg in panca piana, e volessi trovare il peso della singola ripetizione massimale:

% 1RM = 100 kg * [1 + (0,0333 x 6)] = 120 kg

% 1RM = 100 kg * [1 + (0,2)] = 120 kg

% 1RM = 100 kg * 1,2 = 120 kg

Tabella Maurice & Rydin

E' necessario moltiplicare il sovraccarico utilizzato per il coefficiente che incrocia:

• il numero delle ripetizioni effettuate (colonna verticale);
• il numero delle ripetizioni desiderate (colonna orizzontale).

Esempio

Se faccio 4 ripetizioni di squat con 100 kg, nella seconda parte della tabella vado nella colonna e cerco il numero "4". Da lì, seguo la riga orizzontale fino al numero di rep delle quali vorrei trovare il valore. Se cerco il valore della singola rep massimale, mi fermo al corrispondente della colonna "1". Il coefficiente incrociato è pari a 1,05. Quindi, moltiplico 100 kg x 1,05 = 105 kg.

Se invece volessi sapere quanto peso per 20 rep, farei 100 kg x 0,79 = 79 kg.

Quali sono i tre tipi di forza?

Forza massimale vs resistenza alla forza vs forza esplosiva

• La forza massimale è semplicemente una misura della quantità totale di forza che i muscoli possono produrre. E' cruciale per sport come il powerlifting, dove l'obiettivo è spostare più peso possibile attraverso un dato intervallo di movimento, indipendentemente da quanto tempo ci vuole.
• La resistenza alla forza consiste nel contrarre ripetutamente i muscoli per produrre forza per un periodo prolungato. Ad esempio, invece di guardare quanto peso riesci a sollevare per una singola rep, osserva quanto tempo sotto tensione (TUT) riesci a sostenere muovendo un sovraccarico determinato. Nota: il TUT è una misura di volume diverso dalle rep, ma strettamente legato anche ad esse.
• La forza esplosiva è la capacità di produrre più forza possibile in un tempo limitato. Ciò si traduce in un movimento esplosivo, come saltare più in alto o sollevare più peso in un sollevamento olimpico come lo slancio.

A cosa serve la forza massimale?

La forza massimale è utile sia per gli sport di forza pura, come il powerlifting, ma svolge anche un ruolo fondamentale in alcune fasi del bodybuilding, dello strongman e del weightlifting.

Ad esempio, la forza massimale è fondamentale per completare la prima e l'ultima fase di un clean and jerk.

La forza massimale è anche una componente della forza esplosiva e della resistenza alla forza. Aumentandola, gli atleti possono lavorare anche sul proprio tipo di forza specifica.

Ad esempio, se un atleta fa molto affidamento sulla resistenza alla forza (come la yoke walk nello strongman), sviluppando prima la forza massimale, e lavorando poi sulla resistenza, può portare a grandi risultati.

Lo stesso vale per la potenza, che è fondamentale per molti atleti. Aumentando la forza massimale da un lato, e la rapidità dall'altro, è possibile ottenere un miglioramento generalizzato della potenza.