Qual è la frequenza cardiaca media giusta quando si corre?

Redazione Mypersonaltrainer

Ultima modifica 09.08.2022

INDICE

Tenere traccia della propria frequenza cardiaca media, o target, durante la corsa è un modo efficace per misurare l'intensità dello sforzo che si sta compiendo e regolarsi di conseguenza, accelerando o rallentando. Anche se la frequenza cardiaca media durante la corsa varia da persona a persona, di solito oscilla tra gli 80 e i 170 BPM (battiti al minuto).

Individuare la propria è particolarmente importante soprattutto per i principianti che spesso tendono a correre troppo forte troppo presto, con conseguente frequenza cardiaca molto più alta della media e scarsi risultati fisici e motivazionali. Anche non correre abbastanza forte però non porta ai risultati sperati e proprio per questo è sempre bene tenere sotto controllo la situazione, partendo dall'individuazione della frequenza cardiaca massima.

Come individuare la frequenza cardiaca massima

La frequenza cardiaca massima è una stima, legata all'età, del più alto numero di battiti al minuto che il cuore di una persona può fare in un minuto di attività fisica intensa. Si tratta di un numero utile da sapere, perché la frequenza cardiaca media o target è una percentuale di quella massima.

Per calcolare la frequenza cardiaca massima si deve sottrarre la propria età da 220. Questi alcuni esempi

20 anni: 200 frequenza cardiaca massima
25 anni: 195 frequenza cardiaca massima
30 anni: 190 frequenza cardiaca massima
35 anni: 185 frequenza cardiaca massima
40 anni: 180 frequenza cardiaca massima
45 anni: 175 frequenza cardiaca massima
50 anni: 170 frequenza cardiaca massima
55 anni: 165 frequenza cardiaca massima
60 anni: 160 frequenza cardiaca massima
65 anni: 155 frequenza cardiaca massima

Frequenza cardiaca: i migliori smartwatch per misurarla disponibili online

Il cardiofrequenzimetro è uno degli strumenti più utilizzati da chi fa running, ed è sempre più spesso integrato negli smartwatch e nei fitness tracker. In questi casi, la funzione di monitoraggio cardiaco va ad aggiungersi a contapassi, contacalorie, monitoraggio del sonno e altro. Questi strumenti sono acquistabili anche su Amazon: abbiamo messo in fila i più amati dagli utenti del portale di e-commerce.

Amazfit Band 5

Amazfit Band 5 è un modello di cardiofrequenzimetro super-economico e appositamente studiato per interagire con Alexa. Fitness Tracker Band 5 consente di misurare la saturazione dell'ossigeno nel sangue e comprendere le proprie condizioni fisiche con OxygenBeats. Ideale per allenamenti intensivi e sport come maratone e allenamenti in palestra. Con il preciso monitoraggio ottico della frequenza cardiaca dell'orologio, si possono monitorare con precisione i passi effettuati in tempo reale, la distanza percorsa, il consumo di calorie, la durata e la qualità del sonno. Con una carica completa dura 15 giorni.

Mi Smart Band 6

Tra i modelli più amati dagli utenti di Amazon, troviamo questo di Xiaomi, il Mi Smart Band 6, dotato di schermo AMOLED e risoluzione 326 PPI, per vedere immagini e contenuti testuali ancora più nitidamente. Sul piano del tracciamento sportivo, ha 30 modalità di allenamento per registrare il battito cardiaco e le calorie bruciate, inclusi Pilates e Zumba. Il tracciamento SpO2 è in grado di rilevare il livello di saturazione di ossigeno nel sangue, vitale per la propria salute. Il monitoraggio del sonno è invece in grado di registrare la fase REM, i riposini quotidiani e la qualità di respirazione nel sonno. Questo modello è dotato di cinturino antibatterico Ag+ e di ricarica semplificata grazie al caricatore magnetico.

AGPTEK Smartwatch

AGPTEK Smartwatch è un orologio fitness (contapassi, calorie, distanza) che integra anche Monitoraggio del Sonno, Cardiofrequenzimetro, Notifica Messaggi, Cronometro, Avvisi di Sedentarietà, Sveglia, Controllo Fotocamera, Controllo Musica. Con uno schermo a colori IPS full-touch da 1,3 pollici e un watchface che può essere sostituito e personalizzato, AGPTEK Smartwatch monitora la frequenza cardiaca in tempo reale e il sonno. Notevole anche la funzione Salute Femminile, un promemoria digitale del ciclo mestruale.

Ecco altri cardiofrequenzimetri da polso molto amati da chi pratica il running e acquista su Amazon:

Come calcolare la frequenza cardiaca target

Conoscere la frequenza cardiaca media o target è utile per impostare i propri obiettivi di allenamento. Se ci si vuole allenare a un'intensità moderata si deve cercare di mantenere la frequenza cardiaca media tra il 50 e il 70 percento di quella massima. Se invece si punta a un allenamento più vigoroso, la frequenza cardiaca target deve essere indicativamente compresa tra il 70 e l'85 percento della massima.

Gli atleti possono sottoporsi a un allenamento ad alta intensità sopra questa zona per aumentare la soglia anaerobica ma per chi non lo è meglio non superare l'85% della frequenza cardiaca massima.

Un uomo di 32 anni che vuole allenarsi a un livello di intensità vigorosa, ad esempio, dovrebbe fare il seguente calcolo:

220 - 32 = 188 (frequenza cardiaca massima)
188 x 0,70 = 132 (70% di frequenza cardiaca massima)
188 x 0,85 = 160 (85% di frequenza cardiaca massima)

In questo modo la sua frequenza cardiaca target risulta essere compresa tra 132 e 160 battiti al minuto.

Attenzione però, è molto importante tenere presente che la formula 220 meno la propria età è solo una stima e che per ottenere una misura accurata della frequenza cardiaca massima, e quindi della zona di frequenza cardiaca target, è necessario sottoporsi a un test da sforzo.

Esistono strategie per abbassare la frequenza cardiaca.

Metodo alternativo

Un altro modo per calcolare la propria frequenza cardiaca target è di mettere in pratica la formula di Karvonen, simile alla precedente ma con la differenzache si avvale dell'intervallo di intensità desiderato per determinare la zona di frequenza cardiaca target.

Per utilizzare questa formula si deve sottrarre la frequenza cardiaca a riposo (RHR) dalla frequenza cardiaca massima, poi moltiplicare per la percentuale desiderata della frequenza cardiaca massima e aggiungere la frequenza cardiaca a riposo.

Ad esempio, per un 43enne con una frequenza cardiaca a riposo di 70 che vuole conoscere la propria zona di frequenza cardiaca target a un livello di intensità dal 60 al 70%, il calcolo sarebbe simile a questo:

177 (frequenza cardiaca massima) - 70 (frequenza cardiaca a riposo) = 107
107 x 0,6 = 64
107 x 0,7 = 75
64+ 70 (frequenza cardiaca a riposo) = 134 (intensità del 60%)
75 + 70 (frequenza cardiaca a riposo) = 145 (intensità del 70%)

La sua zona di frequenza cardiaca target all'intensità desiderata è compresa tra 134 e 145 battiti al minuto.

Come misurare l'intensità dell’allenamento senza frequenza cardiaca

La frequenza cardiaca è uno dei modi migliori per misurare l'intensità del proprio allenamento ma non è l'unico. Anche lo sforzo percepito può essere un indicatore di quanto duramente si sta lavorando.

Se si è in grado di tenere comodamente una conversazione mentre si corre significa che si sta lavorando ad un'intensità inferiore rispetto alla propria frequenza cardiaca target, se si può avere una conversazione ma non cantare una canzone ci si sta allenando a un'intensità moderata, mentre se si respira molto forte e rapidamente e non si riesce a dire più di poche parole alla volta si sta correndo a un'intensità eccessiva.

Determinare la condizione ideale per sé e modificarla per raggiungere i propri obiettivi di corsa richiede tempo e pratica e poiché ogni persona è diversa, solo correndo regolarmente, ascoltando il proprio corpo e monitorando la frequenza cardiaca si può trovare la media giusta.

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