Push up: a cosa serve, come si fa ed errori comuni

Push up: a cosa serve, come si fa ed errori comuni
Ultima modifica 29.06.2022
INDICE
  1. A cosa serve
  2. Come si fa
  3. Errori comuni
  4. Varianti

Il push up (push-up), in italiano "piegamenti sulle braccia" – o, impropriamente, "flessioni" – è l'esercizio a corpo libero più famoso al mondo.

Assieme ai crunch (addominali), alle accosciate (squat a corpo libero) e alle trazioni alla sbarra (pull-up o pull up), va a costituire la "base" per un allenamento callistenico completo.

In questo breve ma esaustivo articolo cercheremo di spiegare correttamente a cosa serve, ovvero quali muscoli allena, e come si fa in maniera corretta; non mancheremo di elencare, inoltre, gli errori tecnici più comuni.

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A cosa serve

Biomeccanica del push up e muscoli coinvolti

Partiamo dal presupposto che sarebbe meglio parlare dei piegamenti sulle braccia "al plurale", poiché innumerevoli sono le varianti ad oggi conosciute e anche piuttosto diffuse.

La postura e la tecnica, com'è deducibile, incidono e non poco sul grado di difficoltà, su tipo di stimolo applicato e – con riferimento agli obbiettivi – sulla adeguatezza del protocollo d'allenamento impostato.

Prima di tutto, il push up è un esercizio di callisthenics basato sul movimento di spinta.

Dal punto di vista anatomo funzionale, questo gesto implica soprattutto:

  • flessione (sollevamento) e adduzione sul piano orizzontale dell'omero, con coinvolgimento prevalente del gran pettorale e del deltoide soprattutto anteriore;
  • estensione del gomito (avambraccio), con coinvolgimento prevalente del tricipite brachiale.

Inoltre, il push-up richiede una spiccata stabilizzazione del corpo in posizione di plank, con massiccio coinvolgimento dell'intero core.

Non per nulla, vengono considerati "secondariamente" stimolati dai piegamenti sulle braccia i muscoli: retti dell'addome, obliqui e trasversi (addominali), lo psoas-iliaco (o ileo-psoas) e retto femorale (uno dei quattro capi del quadricipite), glutei.

Peraltro, come vedremo sotto, per un'esecuzione impeccabile del push up è fondamentale avere un buon controllo scapolare, in particolare nei movimenti di adduzione e depressione, rispettivamente applicati dai muscoli: trapezio (alcuni fasci), piccolo romboide, grande romboide e dentato anteriore. Il piccolo pettorale facilita la depressione delle spalle.

Vantaggi e benefici estetico-funzionali del push up

I potenziali vantaggi e i benefici del push up dipendono, prima di tutto, dal livello di preparazione fisica del soggetto che li esegue.

In un soggetto per nulla o poco condizionato, inserire i piegamenti sulle braccia nella routine di allenamento è senza dubbio un valido sistema per aumentare la forza e la massa del gran pettorale, dei tricipiti e delle spalle; secondariamente, inoltre, permetterebbero anche di sensibilizzare il controllo sulle scapole, sul bacino, sui glutei e sul core.

In un soggetto già forte ed allenato invece, che esegue regolarmente distensioni in panca ad alte percentuali sulla 1-RM e dip alle parallele con sovraccarico, i push-up costituiscono più che altro un palliativo in mancanza d'altro o una variante di scarico attivo.

Solo la capacità di raggiungere alte prestazioni, in termini di tempi sotto tensione muscolare (TUT) o ripetizioni (rep), potrebbe contribuire ad un miglioramento di certe caratteristiche cellulari implicate nell'ipertrofia.

Come si fa

Esecuzione corretta del push up “classico”

Brevemente, l'esecuzione corretta del push up classico potrebbe essere così riassunta:

  1. Assumere una posizione prona, con i gomiti flessi vicino al torace, i palmi delle mani a terra appena sotto la spalla, i piedi vicini che poggiano al suolo sulle punte e la testa più dritta possibile (cervicale non iperestesa);
  2. Inspirare ed eseguire la spinta passando ad una posizione di plank - ma con le scapole parzialmente addotte e depresse - e mantenendo una perfetta stabilità del corpo;

Attenzione! È fondamentale assicurarsi di stabilizzare tutto il corpo, mettendo in tensione la muscolatura addominale, dei glutei, i flessori dell'anca, e inspirando profondamente prima del gesto o all'inizio della discesa;

  1. Ripercorrere il gesto al contrario, senza appoggiare il corpo a terra – ma sfiorando comunque il pavimento – ed eseguire un nuovo piegamento.

Attenzione! La respirazione può essere gestita in due modi: eseguendo dei cicli completi nella fase di plank (braccia distese) e tenendo la Valsalva durante l'intero movimento; oppure inspirando in discesa ed espirando in salita.

Errori comuni

Errori da non commettere nel push up

Gli errori più frequenti nell'esecuzione del push up sono:

  1. Iper-estendere la cervicale o avvicinare il mento allo sterno;
  2. Partire con le mani in posizione scorretta: troppo avanti o indietro, troppo aperte o chiuse;
  3. Non attivare correttamente le scapole: sia per difetto (lasciandole troppo aperte ed elevate), ma anche per eccesso – il che determinerebbe un inarcamento della schiena;
  4. Trascurare la compattezza del core e la stabilità del bacino: sia per difetto, inarcando la schiena verso il basso o verso l'alto (sedere in su), sia per eccesso – il che determinerebbe una perdita di controllo sulle scapole;
  5. Eseguire il piegamento senza aver inspirato.

Quanti push up eseguire? Quante volte a settimana?

Nell'ottica di un atleta callistenico, quanti più possibile – sia in termini di rep, sia di set, che di sessioni a settimana.

D'altro canto, ai soggetti che usano i piegamenti sulle braccia per ottenere dei risultati estetici, consigliamo di limitarli a un paio di allenamenti per microciclo (non di meno).

Le serie utili sono da 3 a 9 per un numero di ripetizioni da 6 a 60. La forbice è davvero molto ampia.

Ricordiamo che i push up determinano un basso impegno neurale, ragione per la quale sarebbe intelligente sfruttarne quantomeno l'impatto metabolico sul tessuto muscolare.

Ha più senso lavorare con alte rep e meno set, ma portate in prossimità del cedimento, piuttosto che il contrario.

Superato il tetto del 4, 5 o 6 decine per ogni set, può avere senso – anche per uno sportivo callistenico – ricorrere alle zavorre.

Varianti

Tipi diversi di push up

Le tipologie di push up sono davvero moltissime.

La prima variabile è senza dubbio costituita dalla presa, cioè dalla posizione delle mani:

  • Presa stretta o a diamante: per maggiore enfasi sullo stimolo dei tricipiti e sui fasci clavicolari del gran pettorale;
  • Presa larga: per minor coinvolgimento del tricipite, ma la riduzione del range di movimento (ROM) non è considerata un vantaggio;
  • Presa singola: è estremamente faticosa e pochi riescono ad applicarla; richiede una modifica dell'assetto e della balistica, che cambia il tipo di stimolo ottenuto;
  • Presa avanzata: come avviene nelle distensioni in panca piana, dovrebbe migliorare lo stimolo sui fasci alti del gran pettorale e sul deltoide anteriore.

La seconda variante è l'inclinazione del busto, che prevede di alzare i piedi appoggiandoli su una panca o una pila di step. Maggiore è l'inclinazione, maggiore è l'entità del carico, più lo stimolo si focalizza sull'alto pettorale e sul deltoide anteriore.

La terza variante riguarda le facilitazioni. Chi non riesce ad eseguire correttamente i push up, può tranquillamente ridurre la "leva" appoggiando le rotule anziché l'avampiede. Per diminuire ulteriormente l'intensità, possiamo creare un angolo più o meno enfatizzato tra schiena e cosce (portando il sedere in su). La variante più "easy" è in ginocchio (angolo delle cosce a 90°).

I piegamenti sulle braccia possono anche essere eseguiti con dei sovraccarichi sulla schiena, ad esempio costituite da un gilet zavorrato.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer