Push down al cavo: come si esegue, benefici ed errori da non commettere

Il push down al cavo è un esercizio monoarticolare (one-arm o two-arm) finalizzato all'allenamento dei muscoli estensori dell'avambraccio sul braccio (tricipite brachiale ed anconeo), e che pertanto si basano sull'estensione del gomito (movimento che aumenta l'angolo tra avambraccio e braccio).

Nota: il capo lungo del tricipite partecipa anche ai movimenti di estensione e adduzione di spalla, e aiuta a mantenere centrata la testa dell'omero all'interno della cavità glenoidea.

L'uso del cavo conferisce a questa esecuzione la caratteristica di impostare una contrazione isotonica in tutto il range di movimento (ROM), senza quindi picchi di tensione o fasi passive.

Può essere eseguito con varie maniglie ed impugnature, che approfondiremo nel prossimo paragrafo.

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Come si esegue il push down al cavo?

L'esecuzione del push down al cavo può variare solo nella scelta dell'impugnatura e della presa, o nell'uso di entrambe le braccia o di uno per volta:

1. Scegli il tipo di impugnatura e di presa. Le soluzioni più diffuse e confortevoli sono: barra a "V", corda e maniglia. La differenza sta soprattutto nel fatto che:
   1. più si stringe la presa (ad es. con la corda), più gli omeri lavorano in intrarotazione; e viceversa (ad es. con la barra impugnata ai vertici);
   2. l'uso di una barra "piatta" impone di adottare un'impugnatura prona e, anche se recluta alcuni flessori e intra-rotatori del carpo (palmo della mano), tende comunque a stressare maggiormente i polsi;
   3. la maniglia può essere utilizzata sia con impugnatura prona che supina;
2. Poniti frontalmente e alla giusta distanza dal cavo, che corrisponde più o meno alla lunghezza dell'omero in posizione di partenza (meno di mezzo metro). Ricorda che, se sei troppo vicino, durante l'esecuzione potresti entrare in contatto con il cavo. Se sei troppo lontano, la leva si sposta e il tricipite potrebbe perdere tensione nel momento di massima estensione. Alcuni scelgono di eseguire l'esercizio girati di schiena e appoggiati contro il maniglione (se presente) della macchina;
3. Scegli l'entità del sovraccarico in base alle rep. Sei dotato di una buona forza nei tricipiti ricorda che aumentando molto il peso avrai comunque certe difficoltà nella stabilizzazione posturale, le quali spesso portano a scomode rigidità della schiena e della cervicale;
4. Tieni le gambe naturalmente divaricate, con le ginocchia non iper-estese, attiva i glutei ruotando leggermente il bacino in avanti, sostieni bene la schiena e mantieni le scapole in posizione neutra;
5. Impugna la barra/corda/maniglia e parti con l'omero parallelo al torace e vicino al costato;
6. Inspira ed esegui un movimento di distensione, portando l'avambraccio in linea con l'omero. Ricorda di non flettere / addure frontalmente l'omero e di non allontanarlo troppo dal busto, poiché ciò coinvolgerebbe il gran pettorale e alcuni muscoli della schiena e delle spalle;
7. Torna quindi, espirando, in posizione di partenza con un movimento ben controllato. In passato si consigliava di far partire la rep dall'angolo retto tra avambraccio e omero, per non perdere la tensione sul muscolo. Questo non è in realtà necessario, perché il tricipite mantiene la tensione anche chiudendo ulteriormente l'angolo. L'importante, ribadiamo, è mantenere l'omero parallelo al corpo.

Video Esecuzione: Push Down al Cavo

Guarda il video

Focus sull'omero vicino al torace e che non oscilla avanti e indietro

Vantaggi del push down al cavo

Il cavo si presta a un lavoro qualitativo e con alti tempi sotto tensione (TUT) rispetto, invece, ad esercizi come dip, french press, skul-crushers e distensioni su panca a presa stretta.

Il push down al cavo one-arm ha il vantaggio di porre maggiore attenzione al singolo movimento.

L'utilizzo della barra a "V" permette, di solito, di imprimere maggior forza nel gesto.

La corda invece, è ottima per i lavori ad alti livelli di tensione muscolare, e spesso viene associata ad una intra-rotazione degli omeri in massima estensione, con parallela apertura delle mani ai lati dei fianchi.

Svantaggi del push down al cavo

Questo esercizio non ha molti svantaggi o controindicazioni. Chi lamenta dolori al gomito, può soffrire anche questo movimento, nonostante sia comunque più indicato rispetto all'uso di pesi liberi.

Si presta meno della french-press o dello skull-crushers, delle dip, delle distensioni su panca a presa stretta ai lavori di forza.

Errori da non commettere nel push down al cavo

I potenziali errori nel push down al cavo sono pochi:

1. Errata postura e scarsa stabilità generale;
2. Errata sincronia della respirazione;
3. Distanza eccessiva o insufficiente rispetto al cavo;
4. Omeri troppo larghi o avanzati rispetto al torace, con coinvolgimento di altri gruppi muscolari;
5. Abbreviare il ROM, sia in eccentrica che in concentrica.