Pulley basso: come si esegue, benefici ed errori da non commettere

Pulley basso: come si esegue, benefici ed errori da non commettere
Ultima modifica 17.01.2023
INDICE
  1. Tipi di impugnatura al pulley basso
  2. Come si eseguono le trazioni al pulley basso con triangolo?
  3. Vantaggi del pulley basso
  4. Svantaggi del pulley basso
  5. Errori da non commettere al pulley basso

Il pulley basso è una macchina isotonica (a cavo o catena) concepita per eseguire il gesto multiarticolare di trazione orizzontale del braccio rispetto al tronco, con l'applicazione di sovraccarico.

Quasi sempre eseguito two-arm, il pulley basso offre anche la possibilità di lavorare un braccio per volta.

Utili soprattutto al rinforzo della schiena alta, centrale e delle spalle, modificando semplicemente la traiettoria dell'omero – quindi l'impugnatura – le trazioni alla pulley basso possono focalizzarsi maggiormente su un distretto piuttosto che su di un altro.

Più nel dettaglio:

La funzione pratica della pulley basso è quella di simulare il movimento del rematore – l'esercizio con i pesi liberi più simile è quello con T-bar.

Il pulley basso viene quindi impiegato come complementare soprattutto nell'ambito del bodybuilding, ma può costituire una soluzione alternativa nella pratica di discipline sportive che richiedono lo sviluppo di forza o ipertrofia, oppure una soluzione specifica per esigenze di salute (prevenzione, riabilitazione, ricondizionamento funzionale ecc.).

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Tipi di impugnatura al pulley basso

Esistono vari tipi di impugnatura applicabili al pulley basso, che possono diversificare lo stimolo e "toccare" diversamente i muscoli della schiena e delle spalle; i più utilizzati sono:

  • Triangolo o impugnatura a "V" stretta (la più diffusa) e maniglia tirata a gomiti stretti – soprattutto grande rotondo, gran dorsale;
  • Trazy bar, barra larga da lat-machine e corda tirata a gomiti alti – soprattutto deltoide posteriore, piccolo rotondo, fasci medi del trapezio e i romboidi.

Come si eseguono le trazioni al pulley basso con triangolo?

Vediamo i passi fondamentali all'esecuzione soddisfacente, in termini di sicurezza e prestazione, delle trazioni al pulley basso:

  1. Siediti e appoggia i piedi sulla pedana. Le ginocchia sono leggermente flesse;
  2. Allungati, impugna il triangolo ed estendi il busto mantenendo il sostegno lombare per portarti con il tronco più o meno a eretto. Le braccia sono distese in avanti;
  3. Attiva le scapole (adduci e deprimi) e mantienile così durante tutta l'esecuzione per ottimizzare la trazione e aumentare la stabilità della spalla (questa è la posizione di massima eccentrica);
  4. Prima inspira e poi, espirando, inizia la trazione;
  5. Concentrati sul lavoro di "schiena", focalizzandoti sul movimento dell'omero piuttosto che dell'avambraccio – immagina che il cavo sia attaccato ai gomiti, non alle mani. I gomiti devono rimanere abbastanza vicini alla gabbia toracica;

Nota: diversamente rispetto alla maggior parte degli esercizi multiarticolari, è sempre consigliabile espirare progressivamente. Questo sia perché il pulley basso non è un esercizio da contestualizzare nell'allenamento della forza pura (range ottimale 8-10 rep, ±2), sia perché il relativo sticking point si trova quasi al termine della rep – lavorare in apnea per l'intero ROM porterebbe vantaggi trascurabili;

  1. La tirata finisce al massimo del range di movimento (ROM), con i gomiti che superano verso dietro il profilo del torace (questa è la posizione di massima concentrica).

Guarda il video

  • Focus su posizione delle bambe (semiflesse)
  • Sostegno lombare senza oscillare troppo avanti e indietro
  • Massima estensione delle braccia e chiusura fino al petto.

Vantaggi del pulley basso

La peculiarità della pulley basso è di offrire la stessa resistenza in ogni frame del movimento.

Se non prendessimo in considerazione la dinamica muscolo-articolare e le relative mutazioni di efficacia funzionale, ciò consentirebbe una vera e propria contrazione isotonica.

Il pulley basso si presta quindi a lavori qualitativi e a medio-alte rep; inoltre, grazie al sistema di caricamento con perno, è molto pratico anche nei lavori che necessitano rapidi cambiamenti del sovraccarico (come lo stripping).

Svantaggi del pulley basso

L'unico svantaggio degno di nota delle trazioni al pulley basso consiste nel prestarsi poco allo stimolo della forza massimale.

Diversamente dai rematori, che sappiamo essere veri e propri esercizi complementari nelle discipline di forza puta, le tirate al pulley basso non consentono di apprendere la buona gestione del bilanciere / manubrio; pertanto, non possono essere considerate propedeutiche o ugualmente efficaci.

Errori da non commettere al pulley basso

Abbiamo già elencato i potenziali errori da non commettere nelle trazioni al pulley basso durante l'articolo. Di seguito li riassumeremo:

  • Ginocchia iper-estese o troppo flesse;
  • Insufficiente sostegno lombare e dei glutei;
  • Insufficiente attivazione scapolare;
  • Respirazione non opportunamente sincronizzata;
  • Errata scelta dell'impugnatura o errata tecnica esecutiva, rispetto al focus dell'esercizio;
  • Eccessive oscillazioni del busto, come cheat per chiudere la massima concentrica;
  • Brusche accelerazioni o decelerazioni.

Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer