Pull down machine: come si esegue, benefici ed errori da non commettere

Pull down machine: come si esegue, benefici ed errori da non commettere
Ultima modifica 14.12.2022
INDICE
  1. Tipi di pull down machine
  2. Vantaggi della pull down machine
  3. Svantaggi della pull down machine
  4. Come si eseguono le trazioni alla pull down machine?
  5. Errori da non commettere nella pull down machine

La pull down machine è una macchina isotonica concepita per eseguire il gesto multiarticolare di trazione verticale del braccio rispetto al tronco, con l'applicazione di sovraccarico.

Nota: un'altra macchina isotonica che assolve un compito molto simile è la lat-machine.

Utile soprattutto al rinforzo della schiena, marginalmente delle spalle posteriori, le tirate alla pull down machine possono focalizzarsi maggiormente su un distretto piuttosto che su di un altro modificando la posizione dell'omero e quindi l'impugnatura.

Più nel dettaglio:

  • tirando lateralmente e con una presa prona, si dà maggiore enfasi al gran dorsale;
  • tirando frontalmente e con una presa prona o neutra (soprattutto per ragioni di comodità), si dà maggiore enfasi al grande rotondo.

Attenzione! questo non significa che sia possibile isolarli modificando le variabili di cui sopra; anche solo la percentuale di intervento di uno o dell'altro sul movimento di tirata verticale è inoltre molto difficile da modificare in maniera drastica. Gran dorsale e grande rotondo hanno infatti dimensioni molto diverse e funzioni che, pur essendo in gran parte complementari, risultano comunque abbastanza specifiche.

La funzione pratica della pull down machine è quella di rimpiazzare o simulare – per quanto possibile – il movimento delle trazioni alla sbarra, oppure di complementare la routine allenante per i suddetti gruppi muscolari.

La pull down machine viene quindi impiegata soprattutto nell'ambito del bodybuilding, ma può costituire una soluzione alternativa nella pratica di discipline sportive che richiedono lo sviluppo di forza o ipertrofia, oppure una soluzione specifica per esigenze di salute (prevenzione, riabilitazione, ricondizionamento funzionale ecc.).

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Tipi di pull down machine

Esistono vari tipi di pull down machine, ma sono più o meno tutte strutturate come segue:

  • una seduta regolabile e cuscini di appoggio per le cosce;
  • arti metallici con più possibilità di impugnatura (stretta, larga, neutra, prona e supina);
  • un sistema di gestione del sovraccarico.

Certe pull down machine sono dotate di arti metallici svincolati tra loro, ovvero indipendenti, mentre altre li hanno fissi e non separabili.

Le pull down machine hanno generalmente un sistema di caricamento a pesi liberi; le lat machine invece possiedono un sistema di caricamento a piastre e perno con leveraggio a carrucole – ma esistono anche pull down machine con carrucole e piastre.

Le prime sono predilette da chi intende lavorare a intensità maggiori, facendo ricorso a grossi pesi, e da chi struttura l'esercizio "one arm". Le lat-machine d'altro canto, consentono un più snello e facile caricamento e scaricamento del sovraccarico.

Vantaggi della pull down machine

La peculiarità della pull down machine è di offrire la stessa resistenza in ogni frame del movimento.

Se non prendessimo in considerazione la dinamica mucolo-articolare e le relative mutazioni di efficacia funzionale, ciò consentirebbe una vera e propria contrazione isotonica.

Inoltre, la pull down machine garantisce un'elevata stabilità, risparmiando al praticante il processo di stabilizzazione del corpo (invece molto importante nei pull-up alla sbarra).

Ciò ha l'enorme vantaggio di ridurre i rischi legati all'adozione di una tecnica scorretta – frequente tra i neofiti che si approcciano alle trazioni libere – che, in questi esercizi, può risultare disagevole soprattutto per chi soffre di problematiche alla cervicale.

Peraltro, la pull down machine consente di utilizzare resistenze contenute in un gesto che, invece, nelle tirate verticali a corpo libero impongono un carico fisso e spesso eccessivo per chi ha un rapporto peso-potenza sfavorevole – anche se utilizzando una banda di resistenza sarebbe comunque possibile eseguire delle trazioni libere facilitate.

In tal senso, la pull down machine risulta propedeutica al movimento callistenico delle trazioni libere.

Chi soffre di problematiche articolari alla spalla, come ad esempio le molto diffuse infiammazioni/degenerazioni tendinee della cuffia dei rotatori o al capo lungo del bicipite brachiale, soffre indubbiamente meno l'azione passiva del sovraccarico in massima estensione – in fase eccentrica, per intenderci.

Certo, questo inconveniente potrebbe essere risolto mantenendo l'attivazione dei muscoli coinvolti, evitando che il corpo venga sorretto interamente dalle sole articolazioni delle spalle. In tal senso, però, la pull down machine sembra offrire una maggior comodità e un minor stress sull'articolazione e sui tendini.

La pull down machine si presta quindi a lavori qualitativi e controllati.

Rispetto a quest'ultima, la lat machine consente di poter eseguire rapidi cambiamenti del sovraccarico – necessario in tecniche come lo stripping.

Svantaggi della pull down machine

Una parte degli svantaggi ricalca i vantaggi espressi sopra.

L'assistenza nel movimento recluta meno i gruppi muscolari di stabilizzazione, rendendo il gesto funzionalmente incompleto e meno efficacie sulla costruzione di forza generale.

In questo modo il soggetto non apprende o, addirittura, rischia di apprendere in maniera scorretta il movimento essenziale.

Peraltro, l'assistenza tende ad occultare eventuali carenze e abitua la persona a "potersi distrarre".

Come si eseguono le trazioni alla pull down machine?

Vediamo i passi fondamentali all'esecuzione soddisfacente, in termini di sicurezza e prestazione, delle trazioni alla pull down machine:

  1. Regolare l'altezza della seduta, in modo che da seduti la massima estensione delle braccia non faccia appoggiare il sovraccarico, e scegliere l'impugnatura:
    1. Volendo concentrarsi più sul gran dorsale è bene applicare una presa larga e prona; in posizione di massima concentrica, l'impugnatura dovrebbe virtualmente passare appena sotto il mento e i gomiti avvicinarsi al tronco;
    2. Volendo concentrarsi più sul gran dorsale è bene applicare una presa stretta e neutra o supina; anche in questo caso, in posizione di massima concentrica, l'impugnatura dovrebbe virtualmente passare appena sotto il mento e i gomiti avvicinarsi al tronco;
  2. Attivare le scapole (adduzione e depressione) per ottimizzare la spinta e aumentare la stabilità della spalla;
  3. Ottenuta la posizione corretta e regolato il sovraccarico, si inizia la tirata. È bene fare attenzione a mantenere una postura globalmente composta, soprattutto della schiena, che è leggermente inarcata indietro; anche la cervicale è, eventualmente, un più lordotica (testa inclinata verso l'alto di 45° circa). Si applica una forza uniforme fino alla massima flessione dei gomiti e, da qui, si ritorna in maniera altrettanto controllata alla massima eccentrica per eseguire la rep successiva;
  4. In posizione di massima eccentrica, pur garantendo il massimo ROM possibile, non bisogna commettere l'errore di perdere il sostegno della schiena, delle scapole e delle spalle, sia per quanto riguarda la posizione della colonna vertebrale, sia per quanto riguarda le braccia; le scapole possono rimanere o meno attivate - consigliato in caso di elevati sovraccarichi;
  5. La respirazione può essere gestita in due modi:
    1. inspirare in fase eccentrica ed espirare in fase concentrica – soprattutto ad alte rep e con carichi poco impegnativi;
    2. inspirando massivamente nel punto di massima eccentrica (prima della tirata) e, senza creare una Valsalva eccessiva in termini di pressione viscerale (controllando i muscoli toracici e il diaframma), trattenere il respiro durante l'esecuzione fino a superare l'ipotetico sticking point della fase concentrica, dopo di ché espirare progressivamente.

Errori da non commettere nella pull down machine

Abbiamo già elencato i potenziali errori da non commettere nella pull down durante l'articolo. Di seguito li riassumeremo:

  • Regolazione sbagliata dell'altezza della seduta;
  • Errata impugnatura o tecnica esecutiva rispetto al focus dell'esercizio;
  • Eseguire le trazioni senza curare l'adduzione e la depressione scapolare;
  • Subire passivamente il sovraccarico in massima eccentrica o "rimbalzare";
  • Brusche accelerazioni o decelerazioni;
  • Perdita di controllo della schiena e irrigidimento eccessivo della cervicale.

Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer