Proteine: a cosa servono per chi si allena e come assumerle

Le proteine non possono mancare nell'alimentazione di chi si allena spesso e con costanza e gli sportivi, anche quelli amatoriali, lo sanno bene.

Fondamentali per chiunque perché parte integrante della piramide della dieta mediterranea e reputate insostituibili da tutti i nutrizionisti, per chi compie sforzi come quelli necessari per portare a termine un allenamento, lo sono ancora di più.

Se palestra e proteine sono dunque un binomio inscindibile, è bene sapere perché siamo così importanti e in che modo e quando consumarle.

Esistono infatti regole fondamentali da seguire per quanto riguarda tempistiche e quantità, ed errori che sarebbe meglio non commettere.

Importanza delle proteine per chi fa sport

Il ruolo principale delle proteine in relazione all'allenamento è quello di aiutare e ampliare lo sviluppo muscolare, soprattutto attraverso un processo chiamato sintesi proteica.

Inoltre, durante la sessione fitness il corpo ha bisogno di molta energia e le proteine muscolari possono essere sintetizzate per ottenerla.

Il fabbisogno cambia a seconda dell'intensità dell'allenamento e deve essere adeguato di conseguenza.

Ecco quante proteine servono per costruire i muscoli.

Quante proteine assumere

In linea generica una persona di altezza e peso nella media che conduca una vita standard dovrebbe assumere circa 0.9 grammi di proteine per chilo corporeo, ma a chi pratica attività fisica regolare è consigliato aumentare le dosi fino ad almeno 1.6 grammi o anche più se l'allenamento è particolarmente intenso.

Oltre alle quantità, anche i tempi sono da tenere in considerazione e per questo è importante frazionare l'assunzione di proteine in ogni pasto e spuntino della giornata e a seconda del timing dell'allenamento.

Per ottenere il massimo della sintesi proteica, in media, un adulto che non pratica sport a livelli troppo alti, potrebbe assumere circa 90 g di proteine al giorno.

Ecco gli alimenti con più proteine vegetali e come aumentarne l'assunzione.

Quando assumere le proteine

Quando si è a digiuno da diverse ore si avvia la demolizione, e quindi la riduzione, delle proteine; mentre succede il contrario quando in un pasto viene aggiunto questo elemento.

Gli amminoacidi ricavati dalle proteine alimentari rimangono in circolo molte ore; ecco perché, soprattutto chi non segue allenamenti a carico particolarmente elevato, e che non segue una dieta restrittiva, il timing proteico ha un'importanza relativa.

Per varie ragioni tuttavia (ad es. la digeribilità, la gestione ecc.), l'ideale è comunque un'assunzione di proteine omogenea, suddivisa in 5 o 6 pasti giornalieri tra primari e spuntini.

Le proteine possono essere assunte sia prima sia dopo l'allenamento. Se lo si fa prima è bene essere certi di digerirle senza fatica, così da non appesantirsi eccessivamente.

Se le proteine sono assunte dopo il workout è consigliabile aspettare non oltre i 45 minuti. In questo modo si facilita il meccanismo noto come sintesi proteica, essenziale per la costrizione della massa muscolare.

Questa si verifica nel corso dei due giorni successivi all'allenamento ma non in modo costante. È infatti al massimo nei primi 40 minuti che seguono la seduta, rimane alta nelle 3 ore successive, si dimezza dopo 24 e si riduce a un terzo dopo 48 ore.

Tenendo conto di queste tempistiche è fondamentale dopo il workout assumere il prima possibile una quantità di proteine idonea a soddisfare la richiesta dei muscoli. Non farlo significa infatti disperdere l'efficacia dell'allenamento.

Un frullato proteico è la soluzione più semplice e funzionale post-workout per attivare la sintesi proteica e aiutare lo sviluppo muscolare.

Ecco come aggiungere le proteine ai propri pasti.

Come la betaina aiuta la sintesi proteica

La betaina è una sostanza naturale che svolge un importante ruolo nel contrasto alle malattie cardiovascolari ma è molto utile anche per supportare lo sviluppo muscolare, purché abbinata alla quantità opportuna di proteine in polvere e se si sfrutta il timing di assunzione.

Per questo andrebbe sempre inserita nell'alimentazione di uno sportivo. Contenuta principalmente nella barbabietola da zucchero e negli spinaci, in quinoa, broccoli e avena, agisce tramite il suo meccanismo d'azione citoprotettivo che difende il volume intracellulare proteggendolo dalla possibile perdita delle molecole di creatina.

L'assunzione di betaina serve anche a ridurre la disidratazione in caso di sedute di allenamento prolungate o condotte in ambiente caldo e chiuso, ancor meglio se in combinazione con i sali minerali.

Errori da non commettere

Come detto dunque, le proteine per chi si allena sono molto importanti ma lo è altrettanto non esagerare. Assumerle in quantità eccessive è infatti l'errore più comune che fanno le persone che si dedicano al fitness, che riempiono la propria routine alimentare con cibi ad altro contenuto proteico, soprattutto di origine animale.

Quelli che vanno per la maggiore sono il classico petto di pollo o di tacchino, le uova e gli albume e benché mangiarli sia assolutamente benefico, non si deve dimenticare che seguire una dieta mediterranea ben bilanciata è più che sufficiente per dare al proprio organismo l'apporto di proteine necessario per affrontare al meglio gli allenamenti.