Programma di Allenamento della Forza nello Sport

Programma di Allenamento della Forza nello Sport
Ultima modifica 09.09.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. Princìpi
  3. Volume
  4. Intensità
  5. Ordine degli Esercizi
  6. Ripetizioni
  7. Serie
  8. Recupero
  9. Fatica

Introduzione

Tra le varie mansioni del personal trainer spicca – forse prima fra tutte per ambizione – quella di preparatore atletico generale di atleti professionisti e semiprofessionisti.

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Per fare ciò, è essenziale che il tecnico sportivo abbia piena conoscenza dell'importanza della pianificazione e programmazione dell'allenamento.

In questo articolo parleremo principalmente del miglioramento di espressione della forza.

Princìpi

Le accortezze da seguire e le variabili individuali sono molte; tuttavia, il raggiungimento dell'obbiettivo dipende proprio dai princìpi basilari del protocollo da costruire; in particolare:

Precedenza rispetto agli obbiettivi specifici.

Volume

Il volume propriamente detto è la quantità di lavoro effettuata e comprende: la durata dell'allenamento, il numero di kg sollevati in ogni seduta, il numero di esercizi, e la quantità di serie e ripetizioni di ciascun esercizio o periodo di allenamento.

Generalmente, i trainer annotano queste cifre per stabilire i volumi di lavoro per gli allenamenti successivi.

La quantità di lavoro varia a questo punto dal back-ground dell'atleta e dal tipo di allenamento della forza seguito sino a quel momento.

Se ad esempio l'atleta volesse sviluppare la resistenza alla forza si consiglieranno molte ripetizioni, con sovraccarichi dipendenti dalla durata prestabilita, stabilendo un programma ad alto volume di allenamento.

Il volume sarebbe invece medio se si intendesse sviluppare la potenza nei suoi diversi aspetti (carico basso ed intervalli recupero relativamente lunghi).

Considerando atleti di alto profilo, il volume complessivo diventerà molto importante; infatti i miglioramenti si hanno attraverso un adattamento fisiologico costante, acquisito tramite un aumento del carico di allenamento, costituito anche dal volume. Abituandosi alle sedute di allenamento, i recuperi necessari tra le sedute dovrebbero accorciarsi.

L'aumento del volume deve avvenire tenendo conto della struttura biologica dell'atleta, le specificità della disciplina praticata e la rilevanza della forza nella disciplina stessa. Un incremento troppo drastico aumenterebbe la possibilità di sovraffaticamento o infortuni alle articolazioni.

Infine il volume totale del carico di allenamento varia anche a seconda dello sport e del ruolo della forza in esso.

Sport Volume Minimo Annuale Volume Massimo Annuale
Golf 250 tonnellate 300 tonnellate
Basket 450 850
Nuoto 700 1200
Football Americano 900 1400
Ciclismo 600 950

Intensità

A questo punto è giusto chiedersi come si può trovare la giusta intensità di allenamento.

Nell'ambito dell'allenamento della forza questa viene espressa con la percentuale di carico rispetto al carico massimo che si riesce a sollevare in un unico tentativo (1RM).

Per intensità, quindi, intendiamo l'importanza degli stimoli neuro-muscolari attuati durante l'allenamento; questa intensità è determinata dallo sforzo muscolare e dal dispendio energetico del sistema nervoso centrale (SNC).

L'entità degli stimoli dipende dal sovraccarico, dalla velocità di esecuzione e dal recupero tra le ripetizioni e tra le serie.

Ora è giusto fare un distinguo tra gli allenamenti a cui il trainer vorrà sottoporre il proprio atleta:

  • L'intensità del carico globale, quindi il sovraccarico scelto, fa riferimento alla massa oppure al peso sollevato.
  • Nell'allenamento isocinetico questo carico si traduce nella forza adoperata contro la resistenza opposta dalla macchina.
Per approfondire: Macchine Isotoniche: Migliori o Peggiori dei Pesi Liberi?
Livello di Intensità Carico % 1RM Tipo di Contrazione
1 Supermassimo Superiore a 105 Eccentrica / Isometrica
2 Masimo 90/100 Concentrica
3 Pesante 80/90 Concentrica
4 Medio 50/80 Concentrica
5 Leggero 30/50 Concentrica

Si definisce sovramassimale un'intensità che supera la forza massima dell'atleta. Se si usa il metodo eccentrico – che si basa sull'incapacità di accorciare il muscolo e di mantenerlo in isometria – nella maggior parte dei casi vengono usati carichi tra il 100 ed il 125 %. In questi casi l'assistenza dovrà esser data da due persone (spotter) posizionati all'estremità del bilanciere (sistema consigliato solo ad atleti professionisti);

Gli altri carichi, invece, sono quelli che si utilizzano normalmente in palestra, tenendo conto del tipo di forza che si vuole sviluppare e soprattutto della combinazione specifica alla velocità, alla resistenza ecc.

Ordine degli Esercizi

È necessario alternare esercizi tra gli arti ed altri gruppi muscolari, per assicurare un miglior recupero.

La quantità di esercizi scelti dovrebbe prendere in considerazione la funzionalità di questi in relazione alle abilità tecniche specifiche dello sport interessato.

Nel body building viene proposto molte volte un ordine diverso: prima i grandi gruppi muscolari e poi i piccoli, ma se si tratta di allenare uno sport specifico in questo modo affaticheremo i gruppi muscolari piccoli non potendo allenare al massimo i più grandi.

Gli esercizi dovrebbero perfezionare le capacità proprie dello sport praticato per produrre il massimo rafforzamento dei muscoli primari e creare una memoria motoria, che permetta di consolidare tali capacità.

Andando più nello specifico, parlando di atleti, possiamo fare un esempio per far comprendere l'importanza dell'ordine degli esercizi – nel caso di trainer che volessero allenare impiegati o casalinghe non impegnati in sport questo esempio non è valido e ci si comporterà con i criteri precedentemente illustrati.

Pallavolista: gesto tecnico interessato il salto, per andare a muro e schiacciare. Esercizi da eseguire mezzi squat con talloni sollevati. Non ci si deve preoccupare se allenare prima i grandi gruppi o i piccoli, perché la catena muscolare interessata (glutei, ischioperoneotibiali - IPT, polpacci) si svolge nella stessa sequenza in cui avviene il salto. Gli atleti hanno due possibilità per rispettare l'ordine degli esercizi prescritti dal trainer:

Verticale; dall'alto verso il basso, favorendo un miglior recupero dei gruppi muscolari coinvolti. Ripetendo il primo esercizio i muscoli avranno già recuperato. Questa è più consigliata per gli atleti che ricercano potenza e forza massima, poiché assicura intervalli di recupero più lunghi tra le ripetute, quindi una migliore rigenerazione.

Orizzontale; l'atleta esegue tutte le serie di ripetizioni del primo esercizio, prima di passare al secondo. In questo caso specifico ci sarà un affaticamento locale tale da determinare ipertrofia e ridurre progressivamente le capacità di potenza o forza massima.

Ripetizioni

Il numero delle ripetizioni e la velocità di esecuzione sono in funzione del dell'intensità / sovraccarico.

Ricordiamoci che in questo articolo stiamo parlando di atleti e non di bodybuilder. Più pesante sarà il carico, minori saranno le ripetizioni e più lenta sarà la loro esecuzione.

  • Per sviluppare il massimo della forza (85-105 %) è necessario limitare il numero delle ripetizioni (1-8 rep).
  • Per la potenza (50-80 % del massimale) sarà sufficiente una moderata quantità di ripetizioni (5-10 dinamiche), curando l'esplosività.
  • Per la resistenza muscolare di breve durata 10/30 rep con (60-80 %). Una resistenza di media durata arriverà a 30/60 rep e una di lunga a 100/150 rep.

Ovviamente questi dati sono relativi ad atleti che ripetono il gesto per più tempo, come canoa, canottaggio, fondo, pattinaggio ecc.

La velocità di esecuzione è un punto critico nell'allenamento, perché per essere efficace dev'essere alta ed esplosiva per alcuni movimenti, mentre per altri bassa o media. Sarà quindi fondamentale la sensibilità dell'atleta e la sua propriocezione nel compiere il gesto tecnico.

È importante ricordare che le fibre muscolari a contrazione rapida vengono allenate e coinvolte nell'azione soltanto se l'applicazione della forza si svolge in modo vigoroso e veloce.

Serie

Per serie intendiamo i raggruppamenti di ripetizioni contigue per esercizio, seguiti da una pausa di recupero.

Il numero delle serie varia a seconda della quantità di movimenti prodotti nell'esercizio, dal tipo di espressione della forza e dal tempo di tensione muscolare (TUT).

Più sono le ripetizioni in una serie, maggiore è l'intensità, superiori sono i TUT, meno serie verranno eseguite. Questo perché gli atleti non dispongono dell'energia e delle potenzialità lavorative sufficienti per effettuare numerose ripetizioni intense e lunghe per un elevato numero di serie.

Un ulteriore variazione la si ha a seconda di quale forza vuole esser sviluppata. Nel caso di ripetitività del gesto per lungo tempo (canoa, canottaggio, sci di fondo) serve un gran numero di ripetizioni per serie.

Inoltre, altri fattori da tenere in considerazione sono le capacità dell'atleta, il suo potenziale di allenamento, la quantità di gruppi muscolari da rinforzare e la fase dell'allenamento in cui ci troviamo (secondo la periodizzazione). Nel periodo preparatorio, ovvero prima della stagione agonistica, devono essere allenati quasi tutti i gruppi muscolari (più esercizi da eseguire, meno serie di ripetizioni), viceversa con l'avvicinarsi del periodo agonistico. Durante il periodo competitivo, infine, l'obiettivo sarà quello di mantenere un certo livello di forza; si riduce tutto, in modo che le energie possano essere utilizzate principalmente per il lavoro tecnico e tattico.

Recupero

Per far sì che il nostro programma di allenamento sia efficace, fondamentale diventa l'intervallo di recupero. Facciamo una premessa andando a specificare sin da subito cosa sono alcuni fattori determinanti:

  • Adenosin-tri-fosfato (ATP): composto chimico complesso ottenuto dall'energia fornita dagli alimenti. Viene immagazzinato in tutte le cellule e soprattutto nei muscoli.
  • Affaticamento: stato di malessere e diminuzione dell'efficienza, causato da sforzi eccessivi o troppo prolungati nel tempo.
  • Volume: elemento quantitativo dell'allenamento. Nell'allenamento della forza esso misura il lavoro totale per un dato esercizio o per una fase di allenamento (sedute per ripetizioni per carico).
  • Energia: è un fattore essenziale nell'ambito dell'allenamento della forza. Durante l'allenamento utilizziamo il carburante di un dato sistema energetico a seconda del carico imposto e della durata di lavoro.
  • Potenziamento Muscolare: alta intensità, consumi alti e quasi completi sino alle riserve energetiche. Ecco perché diventa fondamentale il recupero tra una serie e l'altra rispettando l'intervallo di recupero. Solo in questo modo il carburante si potrà ripristinare prima dell'esecuzione della serie successiva.

Diventa quindi importantissimo determinare in precedenza gli intervalli di recupero: questo fattore diventa fondamentale sia dal punto di vista fisiologico sia da un punto di vista psicologico. Facciamo chiarezza con una tabella:

% Carico Velocità di Esecuzione Recupero (min) Obbiettivo
> 105 % Bassa 4-5 Forza massima e tono
80-100 % Bassa / media 3-5 Forza massima e tono
60-80 % Bassa / media 2 Pompaggio (per l'ipertrofia)
50-80 % Alta 4-5 Potenza
30-50 % Bassa / media 1-2 Resistenza alla forza

La tabella ci permette di comprendere che l'intervallo di recupero è in funzione del carico utilizzato durante il lavoro, del tipo di forza da sviluppare e della velocità di esecuzione.

Nel corso degli intervalli si rigenera un composto altamente energetico di ATP e creatin-fosfato (CP). Questo costituisce l'energia e la sua rigenerazione è proporzionale alla durata degli intervalli di recupero – se l'intervallo è pianificato in modo adeguato.

L'acido lattico (AL) si accumula più lentamente, con conseguente aumento delle capacità dell'atleta di portare a termine il programma di allenamento previsto. Se l'intervallo di recupero dura meno di 30 secondi, il livello di lattato risulterà altissimo e anche atleti molto ben allenati faticheranno a recuperare. Un adeguato intervallo di recupero facilita lo smaltimento di acido lattico dal corpo.

Un esempio può aiutarci a comprendere meglio il concetto: su sport come corse su distanze brevi, nuoto, canottaggio, canoa, la maggior parte degli sport di squadra, boxe e arti marziali, dovremo tener conto dei seguenti accorgimenti:

  • Intervallo di recupero di 30" ricostituisce circa il 50 % dell'ATP/CP consumato;
  • 1 minuto di intervallo dopo 15 / 20 rep è insufficiente per rigenerare l'energia del muscolo, di conseguenza non si potranno avere prestazioni di alto livello di tensione muscolare;
  • Un intervallo di recupero da 3 a 5 minuti o più permette un quasi completo ripristino delle riserve di ATP/CP;
  • Se si è lavorato ad esaurimento muscolare sono insufficienti 4 minuti per eliminare l'acido lattico e rigenerare le riserve energetiche.

Fatica

La via energetica primariamente attivata in questo genere di allenamento è il sistema anaerobico lattacido. L'utilizzo di questo meccanismo comporta un aumento dell'accumulo di acido lattico nei muscoli, un conseguente affaticamento ed intorpidimento. Ciò rende l'espressione di forza inefficace, mentre il cuore invia un'elevata quantità di sangue alle periferie.

Le ricerche scientifiche attribuiscono la responsabilità dell'insorgenza dell'affaticamento (centrale e periferico) alle seguenti componenti:

  • Nervo motorio: esso conduce gli impulsi dal sistema nervoso alle fibre muscolari. Se questi impulsi risultano più deboli, diminuirà di conseguenza anche la forza. Serviranno quindi oltre 7 minuti per far sì che il SNC possa recuperare durante la fase di massimo sforzo.
  • Giunzione neuromuscolare: è il collegamento del nervo alla fibra muscolare, attraverso il quale gli impulsi nervosi vengono trasmessi ai muscoli sotto sforzo. Questo affaticamento è dato dal rilascio elevato di trasmettitori chimici dalle estremità dei nervi. 2-3 minuti sono sufficienti per riportare le proprietà elettriche a livello normale. Nel caso di contrazioni molto potenti, occorrono intervalli > 5 minuti.
  • Meccanismo contrattile: basato sull'azione di actina e miosina; l'accumulo di acido lattico diminuisce il livello massimo di tensione, ovvero la forza del muscolo di contrarsi proporzionalmente agli impulsi nervosi.
  • Depauperamento delle riserve energetiche: durante un esercizio prolungato (> 30 minuti) avviene una deplezione delle scorte di glicogeno, che causano un affaticamento del muscolo interessato. Esistono anche altre fonti di glucosio, come quello ematico, ma questo non può coprire tutto il fabbisogno energetico dei muscoli sotto sforzo, da qui la necessità di recuperare nei giusti tempi.
  • Sistema nervoso centrale: quando viene interessato massivamente riduce il potenziale di lavoro, trasmettendo impulsi meno forti ai muscoli in questione, in modo tale da diminuire lo sforzo proteggendosi. Se i tempi di recupero sono adeguati (4-5 minuti), il cervello non avvertirà più pericolo e i muscoli potranno ricevere nuovamente impulsi potenti e la prestazione migliorerà.

Nei giorni di recupero è importante riposare, evitando di affaticarsi a livello muscolare, metabolico e nervoso centrale.

Autore

Riccardo Borgacci

Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer