Allenamento con i Kettlebell: Vantaggi per gli Sport da Combattimento

Introduzione
L'uso dei kettlebell ha avuto una rapida crescita di popolarità tra gli appassionati di fitness ed atleti.

Questo perché il condizionamento generale che può offrire un programma di allenamento basato sull'uso dei kettlebell si rivela molto utile nella preparazione atletica di molti sport, attività fitness o a sfondo funzionale – con poche eccezioni, come i soggetti avanzati di bodybuilding e di attività di forza pura tipo powerlifting.
In questo articolo cercheremo di capire come impostare un protocollo allenante basato sull'impiego dei kettlebell.
Perché
Perché scegliere di allenarsi con i kettlebell?
In quasi tutte le tipologie di attività fisica o sportiva infatti, vi sono componenti di forza, velocità, resistenza, agilità e coordinazione.
Peraltro, l'espressione di forza non si presenta "quasi" mai in forma pura o massimale, ma sempre in combinazione ad altri fattori organico-muscolari (condizionali).
Semplificando:
- Le esercitazioni che permettono di migliorare la capacità di superare resistenze esterne sono gli esercizi di forza;
- Quelle che elevano al massimo livello la capacità di reazione e la frequenza dei movimenti sono esercizi di velocità;
- Quelle invece di notevole durata o che presentano numerose ripetizioni vengono definiti esercizi di resistenza;
- Quelle composti da movimenti complessi sono conosciuti invece come esercizi di coordinazione.
La forza, la velocità e la resistenza sono capacità importanti per garantire una prestazione di successo ed il rapporto tra esse sta alla base delle qualità fisiche di ogni atleta.
L'allenamento della forza come capacità condizionale è oggi di rigore anche nelle discipline per le quali, nel passato, veniva sconsigliato.
In qualsiasi sport si devono includere – con termini e modi appropriati – le metodiche per lo sviluppo della forza, prestando ovviamente attenzione a non trascurare lo sviluppo delle altre capacità motorie.
Il kettlebell può soddisfare molto bene tali esigenze; con questo semplice attrezzo, infatti, si possono eseguire esercizi ed allenamenti capaci di sviluppare ognuna delle capacità menzionate.
Nel Combattimento
Kettlebell e sport da combattimento
L'uso dei kettlebell ha trovato grande impiego in tutti quelle attività che richiedevano di sviluppare la potenza (forza veloce), la resistenza alla forza e la resistenza alla velocità.
Si rivela particolarmente indicato negli sport da combattimento – soprattutto corpo a corpo e in quelli che utilizzano anche le gambe – e nell'allenamento dei reparti speciali militari da cui si esigevano capacità fisiche superiori.
Per resistenza alla forza si intende la capacità dell'organismo di opporsi all'affaticamento in prestazioni di forza di durata.
Criteri per la resistenza alla forza sono: l'intensità dello stimolo (in percentuale della forza massimale contrattile) ed il volume dello stimolo (somma delle ripetizioni).
La potenza è la capacità di svolgere un movimento a carattere esplosivo, quale risultato dell'interazione tra forza e velocità massima.
La combinazione tra resistenza e velocità viene denominata resistenza alla velocità.
Per alcuni, i kettlebell svilupperebbero meglio – rispetto a qualsiasi altra attrezzatura – forza/resistenza, durezza mentale/tempra fisica, specificità marziale ed efficienza (economia dei movimenti).
In un combattimento di qualunque genere, la forza resistente corrisponde all'abilità di combattere intensamente per ingaggi prolungati.
Tale capacità diventa addirittura cruciale quando entrano in gioco la forza massimale e la velocità; in altre parole, l'abilità di portare colpi potenti.
La forza massimale è altrettanto importante sia per la potenza di un colpo da knockout, sia per portare ad una veloce sottomissione, ma un artista marziale completo deve essere in grado di portare colpi multipli in combinazioni differenti anche per molto tempo. Questo richiede una certa abilità, sia in termini di forza che di resistenza.
Gli snatch eseguiti con un numero elevato di ripetizioni con i kettlebell, ad esempio, sviluppano una solida capacità di lavoro ed un altrettanto solida soglia anaerobica; ciò si traduce nell'espressione di potenza anche in fase di affaticamento metabolico consistente.
Per un'artista marziale questa abilità è essenziale, perché ciò che realmente importa non è quanto si è forti in condizioni di freschezza, ma quanto lo si mantiene anche "senza fiato".
Poiché gli esercizi con i kettlebell richiedono l'impiego totale della muscolatura, si dimostrano anche un mezzo di gran lunga migliore rispetto all'allenamento ad alte ripetizioni con movimenti di isolamento.
La natura altamente balistica di alcuni esercizi come gli swing, i clean, gli snatch e i jerk, mimano in modo efficacie l'esecuzione di colpi quali pugno, calcio e proiezioni.
Il kettlebell, dunque, può essere inserito benissimo sia nella preparazione generale – esercizi che interessano un gruppo muscolare pertinente ma che non presentano nessun elemento comune con il gesto atletico della specialità e che si discostano, per tempo di esecuzione, posizione e spostamento, dal gesto di gara – che negli esercizi speciali e specifici – esercizi che rispettano il gesto di gara, ma modificano le caratteristiche spazio temporali della tecnica e riducono o aumentano la velocità.
Si potrebbe dire che i kettlebell rappresentano, in qualche modo, "l'anello mancante" tra gli esercizi a corpo libero e l'attività con i classici pesi liberi.
Altri Vantaggi
Altri vantaggi generali dei kettlebell
In tutti i movimenti, oltre a stimolare fortemente l'area interessata, si attivano in maniera forte i muscoli stabilizzatori. Volendo stilare una sorta di classifica in base alla sollecitazione di questi muscoli, i kettlebell andrebbero collocati sicuramente tra i primi posti.
Il kettlebell consente una maggiore libertà di movimento, garantendo traiettorie più naturali e adattandosi maggiormente alle linee del corpo.
Altri vantaggi di un programma di allenamento con i kettlebell rispetto ad altri sovraccarichi "potrebbero" essere:
- Minor incidenza di infortuni, a patto che gli esercizi vengano eseguiti secondo la forma di esecuzione corretta;
- Miglioramento della presa manuale;
- Rafforzamento del core;
- Economicità rispetto all'attrezzatura da palestra;
- Aumentano la mobilità delle spalle e del bacino;
- Oltre che nell'allenamento muscolare, si rivelano utili anche nel dimagrimento grazie al condizionamento metabolico e al preservamento della massa magra;
- Riducono notevolmente il volume di allenamento – con un paio di kettlebells è possibile allenarsi anche in 30 minuti;
- Realizzano un ottimo condizionamento motorio globale;
- Grazie al carico separato sugli arti, allenano la stabilizzazione e sono utili nel recupero di eventuali squilibri simmetrici;
- Possono essere complementari ad esercizi con bilancieri e manubri.
L'uso dei kettlebells permette sia di ottenere un ragguardevole stato di forma generale (mantenendo sotto controllo il peso corporeo) che di incrementare la forza senza aumentare la massa muscolare. Essi inoltre rappresentano una valida alternativa a quegli esercizi monoarticolari con i pesi che spesso risultano stressanti a livello muscolo-scheletrico.
Per approfondire: Allenamento con Kettlebell: workout completo