Preparazione atletica dello sci

Lo sci alpino (discesa libera) è uno sport ad alto rischio, che richiede uno sviluppo totale della forza e della resistenza delle gambe, delle cosce, dei glutei, dei fianchi, degli addominali e della regione lombare.

Per questo, fuori stagione, gli sciatori fanno un ampio ricorso:

• all'allenamento con i pesi (resistance training);
• all'allenamento aerobico (running, ciclismo, macchine fitness ecc.);
• all'allenamento della flessibilità muscolare e della mobilità articolare (stretching ecc.).

Di seguito proporremo un semplice programma di condizionamento atletico generale dedicato al periodo tardo primaverile, estivo e inizio autunnale per lo sciatore di discesa libera.

Shutterstock

Sci alpino: come allenarsi fuori stagione

L'obbiettivo dello sciatore fuori stagione è di sviluppare un buon equilibrio muscolare, creare un'ampia base aerobica e massimizzare la flessibilità e la mobilità.

Ecco di seguito la proposta di una programmazione "essenziale", da seguire per ottenere una base generale sufficiente da poter affrontare le piste - sempre con cautela - nella migliore forma possibile.

Programmazione essenziale per lo sci di discesa fuori stagione

Il seguente protocollo andrebbe svolto a giorni alterni, mantenendo almeno 48 ore di recupero tra le sessioni, nelle quali potremmo tranquillamente collocare allenamenti aerobici a media intensità e/o esercizi per la flessibilità e la mobilità.

Cosce e glutei

• Squat completo: 4 serie (set) X 15-12-12-10 ripetizioni (rep) aumentano il sovraccarico (RPE 7-8);
• Affondi alternati con manubri: 2 set X 8 per gamba (RPE 8-9);
• Leg extention in triplo drop set: 2 set partendo da 10 rep e scalando del 25% per due volte;
• Leg curl in triplo drop set: 2 set partendo da 10 rep e scalando del 25% per due volte;

Pettorali

• Distensioni con bilanciere su panca piana: 4 set X 15-12-12-10 rep aumentano il sovraccarico (RPE 7-8);

Dorsali

• Trazioni alla lat machine con impugnatura prona: 4 set X 15-12-12-10 rep aumentano il sovraccarico (RPE 7-8);

Addominali

• Crunch: 2 set a cedimento; il range ottimale è da minimo 25 rep e fino a 50, dopo di ché ha senso inserire un sovraccarico;
• Flessioni laterali del busto su panca specifica: 2 set a cedimento - raggiunte le 50 rep, inserire un sovraccarico;

Lombari

• Iperextension su panca specifica: 2 set a cedimento; il range ottimale è da minimo 25 rep e fino a 50, dopo di ché ha senso inserire un sovraccarico;

Tricipiti e bicipiti

• Skull crusher: 3 set X 12 rep a cedimento;
• Curl con manubri alternato: 3 set da 12 per braccio a cedimento.

Programmazione essenziale per lo sci di discesa in stagione

Il seguente protocollo andrebbe svolto solo due giorni a settimana, mantenendo almeno 72 ore di recupero tra le sessioni, nelle quali collocheremo le uscite specifiche di sci.

Allenamento 1

• 20' running;
• Squat completo: 3 serie (set) X 10-8-6 ripetizioni (rep) aumentano il sovraccarico (RPE 6-7);
• Distensioni con bilanciere su panca piana: 3 set X 10-8-6 rep aumentano il sovraccarico (RPE 6-7);
• Trazioni libere/zavorrate con impugnatura prona: 3 set X 10-8-6 rep aumentano il sovraccarico (RPE 6-7);
• 20' running;
• Flessibilità e mobilità totali (almeno 1 esercizio per gruppo muscolare/articolazione/piano di movimento).

Allenamento 2

• 20' cyclette o bicicletta;
• Affondi alternati manubri: 3 serie (set) X 15-12-10 ripetizioni (rep) aumentano il sovraccarico (RPE 8-9);
• Push-up: 3 set X cedimento;
• Trazioni libere con impugnatura prona: 3 set X cedimento;
• 20' cyclette o bicicletta;
• Flessibilità e mobilità totali (almeno 1 esercizio per gruppo muscolare/articolazione/piano di movimento).