Come preparare una gara di body fitness di R.MyPersonalTrainer

(di Roberto Eusebio campione nazionale assoluto di body fitness)


« prima parte


FORZA, FLESSIBILITÀ e RESISTENZA devono essere in equilibrio.


Un muscolo allenato soltanto per la forza con il tempo si accorcia, riducendo le sue possibilità di movimento. Gli esercizi per l'allenamento della forza di un gruppo muscolare dovrebbero essere sempre seguiti da esercizi di allungamento per lo stesso gruppo muscolare. Quindi, sia gli esercizi di flessibilità, sia di elasticità, vengono utilizzati per migliorare l'agilità complessiva del corpo.
Vediamo allora qualche esempio pratico che possa servire a capire meglio di cosa sto parlando. L'atleta, una volta ricevute le istruzioni da un soggetto competente, può effettuare da sé queste sedute di allenamento tre volte alla settimana:
1) Stretching, inteso come attività fisica autonoma che deve essere preceduto da alcune fasi di riscaldamento generale, ad esempio una corsetta di almeno 10/15 minuti, velocità 10/12 km/h.
2) Una serie di esercizi isometrici che rinforzeranno la muscolatura alternati ad esercizi di stretching


- SQUADRA A TERRA :
Indispensabile per la precisa esecuzione è l'individuazione del baricentro (punto di perfetto equilibrio del corpo). I punti di forza di questo esercizio sono la funzione e la posizione muscolare. Il muscolo fondamentale è l'ileopsoas che con la sua contrazione permette di assumere e mantenere la posizione di squadra.
Inoltre i muscoli antagonisti sono così stirati che tendono ad estendere le gambe con molta forza, di conseguenza la colonna vertebrale subirà un' inclinazione in avanti, sottoponendo i dischi intervertebrali ad una notevole tensione. Per colmare questo stress occorre mettersi supini, appoggiando le gambe per esempio su una panca in modo che l'ileopsoas non eserciti una trazione sulla colonna.


- PIEGAMENTI :
Stando proni, si esercita un sollevamento ed un abbassamento del corpo sugli arti superiori, mantenendo le mani ben separate. Con questo esercizio vengono allenati: il gran pettorale, il tricipite brachiale, il deltoide, il dentato anteriore ed il trapezio. Il dentato anteriore svolge un ruolo molto importante nella stabilizzazione delle spalle, inoltre impedisce la spinta indietro della scapola quando si regge il corpo sugli arti superiori.
Eseguire dello stretching per i muscoli sollecitati è un ottimo metodo per completare tale
esercizio. Per esempio: in piedi portare le braccia indietro distese ed afferrare col palmo della mano "qualcosa" all'altezza delle spalle e spingere avanti il corpo. Carponi, seduti sui talloni, estendere entrambe le braccia in avanti senza sollevare i glutei dai talloni.


- SALTO :
Una buona mobilità dell'anca è di grande importanza per tutti gli atleti. E' quindi indispensabile allenare gli adduttori in quanto sono muscoli che vengono facilmente lesi impedendo la mobilità dell'anca perché si inseriscono prossimalmente sul pube e distalmente sul femore. E' inoltre necessario potenziare il vasto mediale, un muscolo estremamente importante per la stabilità del ginocchio che durante l'atterraggio del salto viene estremamente sollecitato.
Fondamentali per completare l'esecuzione del salto sono esercizi di stretching per il retto femorale (ad es: afferrare un piede con le mani e flettere il ginocchio il più possibile, tentando di mantenere l'anca la più diritta possibile) e per i muscoli flessori del ginocchio (ad es: bicipite femorale: sdraiati supini portate verso il torace un arto inferiore teso aiutandovi con le mani oppure con l'utilizzo di un asciugamano se non si arriva alle punte dei piedi).

 

Squadra

Concludo sostenendo che Forza, Flessibilità e Resistenza sono le qualità dell'atleta perfetto in tutte le discipline.



ARTICOLI CORRELATI

Allenamento della Resistenza nel Calcio Preparazione Calcio Amatori - 3a Categoria Preparazione atletica Preparazione Atletica Calcio - Eccellenza Preparazione Atletica Calcio, Categoria Promozione Preparazione atletica estiva Calcio Preparazione Atletica Prima e Seconda Categoria - Calcio Preparazione degli Atleti nei centri Fitness: linee guida Arti Marziali miste (MMA): Preparazione atletica Come impostare una corretta preparazione atletica per un giocatore di golf Impiego degli esercizi del weightlifting nella preparazione atletica Piloti, preparatore atletico e programmazione per la gara Preparazione Atletica 3a Categoria - Amatori - Calcio Preparazione Atletica Calcio - Promozione - 3a e 4a settimana Preparazione Estiva Calcio: Allenamenti Prima e Seconda Categoria Preparazione Estiva Serie D e Risultati dei Test - Legnago Salus 2011-2012 Preparazione invernale del ciclista Book fotografico - preparazione fisica Ciclismo: preparazione invernale Come Impostare la Preparazione Atletica per il Ballo Consigli per la preparazione per sport aerobici Forza e preparazione atletica nel golf Gianmario Pellegrini - preparazione atletica per un fisico da passerella Golf e preparazione fisica Judo: preparazione atletica Preparare la corsa campestre Preparare una gara di body fitness Preparare una gran fondo Preparazione Atletica - Integrazione e Supplementazione Preparazione Atletica Calcio - Eccellenza - 3a e 4a settimana Preparazione Atletica Calcio - Eccellenza - 5a e 6a settimana Preparazione atletica Calcio - Programmazione allenamenti estivi Preparazione Atletica Calcio - Promozione - 5a e 6a settimana Preparazione atletica estiva Calcio - Esercizi e Tabelle di Allenamento Preparazione atletica estiva Calcio - Tabella di Allenamento - Preparazione atletica per le Arti Marziali in palestra Preparazione atletica per lo snowboard Preparazione Calcio - Allenamenti Serie D - Dicembre - Febbraio Preparazione Calcio - Allenamenti Serie D - Marzo - Maggio Preparazione Calcio - Allenamenti Serie D - Settembre - Novembre Preparazione Estiva Serie D e Risultati dei Test - 10° - 24° Allenamento Preparazione Estiva Serie D e Risultati dei Test - Legnago Salus 2011-2012 - 25° - 41° Allenamento Preparazione Estiva Serie D e Risultati dei Test - Legnago Salus 2011-2012 - Analisi dei Test Preparazione fisica per lo sci Preparazione per il Ciclismo Amatoriale e Agonistico Come impostare la preparazione atletica per un calciatore Doppia periodizzazione dell’allenamento nelle corse veloci - 100 e 200m Periodizzazione Doppia Allenamento Corse Veloci - 400 metri Periodizzazione Singola Allenamento Corse Veloci - 400 metri Periodizzazione Singola dell'allenamento nelle corse veloci - 100 e 200m Preparazione atletica su Wikipedia italiano Physical fitness su Wikipedia inglese
Ultima modifica dell'articolo: 17/10/2017