Body Fitness e Capacità Atletica

Body Fitness e Capacità Atletica
Ultima modifica 23.06.2020
INDICE
  1. Generalità
  2. Preparazione
  3. Esempio

Generalità

Cos’è una gara di body fitness

Le competizioni di body fitness sono eventi di esibizione fisica per donne e uomini.

Body Fitness e Capacità Atletica Shutterstock

A differenza del bodybuilding più elevato, il body fitness pone maggior enfasi sulla definizione muscolare e meno sui volumi. Questa classe fu introdotta quando la popolarità del culturismo iniziò a diminuire sensibilmente, sia in termini di fan che di partecipanti.

Negli ultimi anni, certe organizzazioni come la National Physique Committee (NPC) hanno eliminato del tutto la divisione bodybuilding femminile, lasciando le divisioni Physique, Figure, Fitness e Bikini.

Un altro nome comunemente utilizzato per chi persegue il body fitness è fitness model (ovvero modello fitness).

Per approfondire: Estetica Maschile: Allenamento, Dieta e Consigli

Preparazione

Pianificazione dell’allenamento

La preparazione alle competizioni di body fitness non deve tenere conto solo dei volumi, del livello di definizione e della simmetria (invece pilastri del bodybuilding), ma trattasi di una vera e propria evoluzione fisica che conduce a cambiamenti radicali, volti ad avvicinarsi più possibile alla "perfezione" strutturale ma anche atletica del corpo.

Per preparazione alla gara s'intende una pianificazione globale, impostata per macro-, meso- e microcicli. I macrocicli e mesocicli vengono impostati "a tavolino" sin dall'inizio, mentre i microcicli vengono ordinariamente programmati di volta in volta, per assorbire col minor impatto gli eventuali ritardi o imprevisti.

  • Il macrociclo è un ciclo stagionale di allenamenti che inizia con la ripresa della preparazione e termina con il periodo agonistico.
  • Per mesociclo si intende un insieme di allenamenti della durata di qualche settimana nell'ambito del quale vengono sviluppate una o più qualità specifiche. I primi mesocicli sono genericamente dedicati ad un miglioramento globale delle qualità fisiche, mentre quelli successivi sono impostati sull'incremento di capacità specifiche, strettamente legate alla competizione.
  • I microcicli sono gli allenamenti della settimana, nell'ambito dei quali sono previste, opportunamente alternate, le differenti tipologie di allenamento e le giornate di recupero.

Tale metodo di periodizzazione permette di valutare al meglio la preparazione competitiva, risolvendo i dilemmi dei parametri corporei (peso, body fat ecc) e delle tempistiche necessarie (quando iniziare il cutting, inserire un eventuale ciclo di definizione lontano dalla gara ecc).

Quello, ad esempio, che più intimoriva nella previsione di una gara di body building - oggi del tutto risolto grazie alla periodizzazione dell'allenamento concepita per macro- meso e microcicli - era di ritardare con la definizione e rientrare quindi nel peso con la giusta body fat. Ciò portava naturalmente a diete eccessivamente restrittive che, in pochi giorni, compromettevano gran parte del lavoro costruito in alcuni mesi.

Non tutti i problemi vengono però risolti con una semplice pianificazione "di base", ovvero che tenga conto di massa muscolare e definizione. Per molti, curare le capacità atletiche diventa essenziale e propedeutico al raggiungimento della giusta forma fisica prima di una gara di body fitness.

Non solo fisicità ma anche capacità atletiche

Per la preparazione ad una gara di body fitness bisogna concentrarci non solo sulla fisicità, ma anche sulla capacità atletica:

  1. Costruzione del corpo: inteso come ipertrofia basilare, simmetria, proporzioni e definizione;
  2. Preparazione atletica: flessibilità, dinamicità, prove di forza e coreografia.

La costruzione del corpo naturalmente si svolge in sala pesi, con l'utilizzo di sovraccarichi liberi, macchinari isotonici e di cardiofitness, mentre la preparazione atletica viene prettamente eseguita a corpo libero.

Nel prossimo paragrafo proporremo un esempio di preparazione ad una gara di body fitness, ponendo l'accento soprattutto su ciò che riguarda il perferzionamento delle capacità atletiche, aspetto forse più trascurato dalla maggior parte degli appassionati.

Esempio

Faremo ora un esempio di preparazione ad una gara di body fitness e, più precisamente, di una pianificazione in microciclo nel periodo "off season":

Costruzione del corpo

L'allenamento isotonico in questo periodo deve essere breve ed intenso permettendo quindi di mantenere un certo grado ipertrofico, senza limitare la preparazione atletica, aspetto ugualmente importante.

Tre volte alla settimana si possono eseguire sedute di circa 50 / 60 minuti di allenamento isotonico divise quotidianamente in due parti, per mantenere alta l'intensità di allenamento.

Per i gruppi muscolari grandi, sono da preferire circa 9 serie (set) suddivise in un primo esercizio multi-articolare e di altri due complementari. Per i gruppi muscolari piccoli si possono svolgere da 6 a 7 set (2-3 esercizi), facendo dei piccoli o medi richiami durante il resto microciclo settimanale.

Il primo esercizio multi-articolare è sempre abbastanza pesante, con ripetizioni (rep) comprese tra le 6 e le 8. Gli esercizi a seguire manterranno le 8 -12 rep.

Preparazione atletica

La parte di cui vogliamo parlare in questa sede è la preparazione atletica, utile a compiere una routine dinamica e funzionale, rispettando precisi parametri di esecuzione. Sono particolarmente utili allo scopo esercizi quali:

  • Squadra a terra: in tutte le sue varianti;
  • Push-up: a due braccia a un braccio con o senza gamba sollevata ecc;
  • Caduta con atterraggio sulle braccia, con o senza girata;
  • Salto, ad esempio in squadra, toccando le punte dei piedi ecc.

Elemento fondamentale allo scopo è lo stretching, per guadagnare mobilità e scioltezza. Gli obiettivi dello stretching sono il miglioramento della mobilità e quindi del livello di prestazione atletica assoluta. Questa aiuterà moltissimo nella preparazione coreografica delle gare di body fitness ma anche - e forse soprattutto - a mantenere un'ottima funzionalità, necessaria anche a scopo preventivo.

Nota: esiste un rapporto fra mobilità e stabilità: questo significa che lo stretching deve migliorare la mobilità, ma anche rispettare i limiti di stabilità passiva delle articolazioni e dei legamenti.

Forza, flessibilità e resistenza devono essere in equilibrio. Un muscolo allenato soltanto per la forza tende a ridursi in mobilità.

Gli esercizi per l'allenamento della forza di un gruppo muscolare dovrebbero essere sempre seguiti, con la giusta separazione temporale, da esercizi di allungamento per lo stesso gruppo muscolare. Quindi, gli esercizi di flessibilità pura e mobilità, e quelli di forza in pliometria (come gli atterraggi e i balzi), vengono utilizzati per migliorare l'agilità complessiva del corpo.

Vediamo allora qualche esempio pratico che possa servire a capire meglio di cosa stiamo parlando. L'atleta, una volta ricevute le istruzioni da un istruttore competente, può effettuare da sé queste sedute di allenamento tre volte alla settimana:

  1. Stretching, inteso come sessione di attività fisica autonoma che deve essere preceduto da alcune fasi di riscaldamento generale, ad esempio una corsetta di almeno 10/15 minuti, velocità 6/8 km/h.
  2. Una serie di esercizi isometrici che rinforzeranno la muscolatura alternati ad esercizi di stretching.

Squadra a terra

Indispensabile per la precisa esecuzione è l'individuazione del baricentro (punto di perfetto equilibrio del corpo). I punti di forza di questo esercizio sono la funzione e la posizione muscolare. Il muscolo fondamentale è l'ileopsoas che con la sua contrazione permette di assumere e mantenere la posizione di squadra. Inoltre i muscoli antagonisti sono così stirati che tendono ad estendere le gambe con molta forza, di conseguenza la colonna vertebrale subirà un'inclinazione in avanti, sottoponendo i dischi intervertebrali ad una notevole tensione. Per colmare questo stress occorre mettersi supini, appoggiando le gambe per esempio su una panca, in modo che l'ileopsoas non eserciti una trazione sulla colonna.

Push-up (piegamenti)

Stando proni, si esercita un sollevamento ed un abbassamento del corpo sugli arti superiori, mantenendo le mani ben separate. Con questo esercizio vengono allenati: il gran pettorale, il tricipite brachiale, il deltoide anteriore e il dentato anteriore. Il dentato anteriore svolge un ruolo molto importante nella stabilizzazione delle spalle; inoltre impedisce la spinta indietro della scapola quando si regge il corpo sugli arti superiori.

Eseguire dello stretching per i muscoli sollecitati è un ottimo metodo per completare tale esercizio. Per esempio: in piedi portare le braccia indietro distese ed afferrare col palmo della mano "qualcosa" all'altezza delle spalle e spingere avanti il corpo. Carponi, seduti sui talloni, estendere entrambe le braccia in avanti senza sollevare i glutei dai talloni.

Salto

Una buona mobilità dell'anca è di grande importanza per tutti gli atleti. È quindi indispensabile allenare gli adduttori in quanto sono muscoli che limitano la mobilità dell'anca inserendosi prossimalmente sul pube e distalmente sul femore. È inoltre necessario potenziare il vasto mediale, un muscolo estremamente importante per la stabilità del ginocchio che, durante l'atterraggio del salto, viene estremamente sollecitato.

Stretching

Fondamentali per completare l'esecuzione del salto sono esercizi di stretching degli estensori della gamba (retto femorale) - ad esempio afferrando un piede con le mani e flettere il ginocchio il più possibile, tentando di mantenere l'anca la diritta - e dei muscoli flessori del ginocchio (soprattutto il bicipite femorale) - ad esempio portando da sdraiati supini un arto inferiore teso verso il torace aiutandovi con le mani oppure con l'utilizzo di un asciugamano se non si arriva alle punte dei piedi.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer