Power walking circuit: in cosa consiste? E' un buon allenamento?

Team Mypersonaltrainer
Power walking circuit: in cosa consiste? E' un buon allenamento?
Ultima modifica 03.04.2023
INDICE
  1. Come iniziare il walking
  2. Come iniziare il power walking

Praticare walking non significa correre o fare jogging, e nemmeno passeggiare; significa camminare intensamente.

Si può definire walking una camminata potenziata dall'utilizzo di piccoli pesi (tenuti in mano oppure applicati alle caviglie) oppure dal fatto che viene praticata su superfici diverse (ad esempio sabbia) e con ritmi e movimenti sostenuti.

Utilizzare piccoli manubri o cavigliere significa sollecitare maggiormente i muscoli degli arti superiori, inferiori e del busto, quindi sforzare maggiormente il metabolismo.

Benefici del walking:

  • Migliora la funzionalità del sistema cardiocircolatorio e respiratorio
  • Tonifica la muscolatura, soprttutto quella degli arti inferiori
  • Fa consumare circa 300 kcal / ora - ma dipende dal peso del soggetto, dalla pendenza, dalla velocità ecc.
  • Migliora l'umore e l'autostima, ecc.
https://www.my-personaltrainer.it/imgs/2023/04/03/walking-orig.jpeg Shutterstock

Come iniziare il walking

Per chi desidera iniziare ad allenarsi con il walking, la tabella sottostante può essere considerata un buon inizio.

Giorno Ritmo Durata
1 blando 10/15'
2 blando 10/15'
3 moderato 15'
4 moderato 15/20'
5 rest  
6 moderato/intenso

15/20'
7 moderato/intenso

20'
8 moderato/intenso 20/25'
9 moderato/intenso 25'
10 rest  
11 intenso 25/30'
12 intenso  30'

Come iniziare il power walking

Una volta arrivati al dodicesimo giorno, si può iniziare a praticare il Power Walking Circuit, ovvero un'alternanza di esercizi di tonificazione con elastici o pesetti intervallati da momenti di walking.

Lo si può praticare ovunque e in qualsiasi momento e non occorrono grandi attrezzi.ù

Il materiale essenziale è:

WALKING A RITMO MEDIO / INTENSO 5'
CRUNCH 15-20
ALZATE LATERALI CON ELASTIBAND 15-20
SQUAT LIBERO 15-20
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA 15-20
WALKING A RITMO MEDIO / INTENSO 5'
CURL BICIPITI CON ELASTIBAND 15-20
AFFONDI 15-20
TRICIPITI BUSTO 90° CON ELASTIBAND 15-20
SLANCI PER GLUTEI CON ELASTIBAND 15-20
WALKING A RITMO MEDIO / INTENSO 5'
CRUNCH 15-20
ALZATE LATERALI CON ELASTIBAND 15-20
SQUAT LIBERO 15-20
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA 15-20
WALKING A RITMO MEDIO / INTENSO 5'
CURL BICIPITI CON ELASTIBAND 15-20
AFFONDI 15-20
TRICIPITI BUSTO 90° CON ELASTIBAND 15-20
SLANCI PER GLUTEI CON ELASTIBAND 15-20
WALKING A RITMO MEDIO / INTENSO 5'

Questo circuito rispetta il principio del circuito P.H.A., ovvero allenare masse muscolari localizzate in distretti lontani uno dall'altro.

Viene anche chiamato Top Down Top. È una metodica ottima perché, oltre che tonificante, è allenante per il sistema cardiocircolatorio.

Questo circuito terrà occupato il principiante per un'ora circa, che può essere considerato un tempo di allenamento sufficiente per ottenere buoni risultati sotto il profilo psico-fisico, a patto che venga praticato 3 volte a settimana a giorni alterni.

Fasi immancabili dell'allenamento saranno la fase di riscaldamento iniziale e di defaticamento finale da eseguire con 5 minuti di walking a ritmo blando.

Per chi avesse bisogno di allenare la mobilità articolare qualche esercizio di stretching alla fine per le zone più bisognose sarebbe cosa assai utile.

Oltre ai benefici dell'attività fisica in generale, il walking, essendo praticato outdoor, presenta tutti i benefici dello stare all'aria aperta. Benefici che hanno sicuramente un influsso positivo sullo stato  psico-fisico umano, a patto che vi siano ideali condizioni esterne:

  • niente inquinamento;
  • condizioni climatiche ideali;
  • niente stress da traffico;
  • nessun pericolo di incidente.