Power Rack: Cos'è e A Cosa Serve

Power Rack: Cos'è e A Cosa Serve
Ultima modifica 19.03.2020
INDICE
  1. Cos’è
  2. Com’è Fatto
  3. A Cosa Serve

Cos’è

Il power rack (anche detto castello squat) è un attrezzo inventato negli anni '40 esteticamente molto simile ad una "impalcatura parallelepipeda"; per la verità ne esistono molti tipi, anche più semplici, ma in questo articolo tratteremo il modello più "tradizionale".

power rack Shutterstock

Di forma parallelepipeda, il power rack è dotato supporti regolabili per l'alloggio del bilanciere, di barre di sicurezza, e di accessori come ad esempio le impugnature per le trazioni verticali (pull-up).

Può essere considerato il miglior alleato del sollevatore di pesi – ma anche del body builder – poiché garantisce sicurezza e praticità soprattutto nell'esecuzione degli esercizi fondamentali per definizione: squat (accosciata), bench press in panca piana con bilanciere, pull-up (o trazioni alla sbarra). Nota: se ben regolato, il power rack consente di eseguire il deadlift (stacco da terra) in escursione parziale, talvolta consigliato per soggetti con leve molto lunghe o con complicazioni del rachide o delle ginocchia o del bacino. Lo stesso concetto è applicabile sul good-morning, sullo stacco alla rumena e sugli affondi posteriori.

Sia chiaro, il power rack non può sostituire lo spotter "in carne e ossa", soprattutto nell'esecuzione di massimali o serie a cedimento con alti carichi; tuttavia, ci alleggerisce da tale necessità in tutte le altre circostanze, e può supportare il lavoro del nostro compagno di allenamento in caso di necessità – difficilmente lo spotter, posizionato dietro chi "squatta", sarebbe in grado di gestire "con le braccia" un bilanciere stra-carico in caso di bisogno.

Il power rack è una macchina talmente banale da sembrare, ovviamente per chi non ha esperienza su campo, quasi inutile; infatti, difficilmente compare nella maggior parte delle palestre commerciali (stile anni 1985-2005). Ma chi non l'ha mai provato, oppure non ha mai avuto l'esigenza di utilizzarlo, probabilmente non si è mai allenato seriamente (resistance training con i pesi).

Com’è Fatto

Geniale nella sua semplicità, il power rack altro non è che lo "scheletro di una scatola", ovvero una sorta di "gabbia" composta da pali e travi metallici trafilati (circa 80 x 80 mm) e a sezione per lo più quadrata, con caratteristiche di: robustezza, stabilità e regolazione. Il peso complessivo è di circa un quintale e mezzo.

Più precisamente, il power rack è formato da 4 pali di metallo verticali (alti circa 250 cm) internamente forati per alloggiare supporti e barre di sicurezza (per il bilanciere) ed esternamente muniti di band pegs (appiglio per elastici); inferiormente questi sono uniti su 3 lati – lasciandone libero uno per l'ingresso – da travi di collegamento (con area di circa 130 cm x 130 cm), e superiormente da altre 4 – di cui, solitamente, una è concepita come appiglio per le trazioni / pull-up (sezione cilindrica o vari tipi di impugnatura). Pali e travi vengono stabilizzati da apposite saette oblique e la struttura ha una capacità di carico variabile ma, per la media delle gamme, si aggira intorno ai 500 kg.

Nota: non si commetta l'errore di assimilare il power rack al multi-power, dotato di guide di vincolo per il bilanciere.

A Cosa Serve

Le spiegazioni riguardo la validità di questo attrezzo sono riassunte nei punti seguenti.

Sicurezza del Power Rack

Culturisti o body builder, ma ancor più i sollevatori di pesi (compresi power lifter e weight lifter), hanno l'esigenza di spingere al massimo le ripetizioni (rep) ad ogni serie (set) per trarre il massimo profitto dall'allenamento.

Inutile dire che, per arrivare allo stremo (più tecnicamente definito cedimento muscolare), la situazione di fatica diventa così alta da rendere incerto il completamento degli ultimi colpi. Ecco che avere quel "pezzo di metallo" attorno a noi può divenire una sicurezza insostituibile. In una vita di allenamenti, può accadere almeno una volta di perdere il controllo di un bilanciere, magari per uno sbilanciamento, una fitta articolare o muscolare, il cedimento della presa, oppure per un semplice errore nel calcolo del sovraccarico. In simili circostanze il power rack si rivela indispensabile a scongiurare un eventuale infortunio anche grave e invalidante.

Tecniche di allenamento con Power Rack

L'uso di power rack può facilitare l'applicazione di metodi, sistemi e tecniche di allenamento altrimenti difficili da mettere in pratica.

Allenarsi al Cedimento

Allacciandoci al punto precedente, non è difficile capire che, allenandosi al cedimento (concentrico o eccentrico) la sicurezza è messa a repentaglio in qualsiasi momento della serie. Per cui, avere le barre / fasce del power rack a supportare un eventuale fallimento – non necessariamente la caduta – ovvero una base sulla quale poggiare il bilanciere, può consentire di spingere il work-out al limite, mantenendo un livello di sicurezza tutto sommato elevato.

Escursione di Lavoro Parziale

Il power rack, con i suoi pali forati per le regolazioni, permette di inserire delle barre per eseguire lavori a rom parziale o incompleto; si tratta di un lavoro più da culturista, che intende allenarsi sulla qualità, che da sollevatore puro.

Convenzionalmente si divide l'escursione di ogni esercizio in tre zone, ovvero bassa, centrale ed alta. Per segnare le tre altezze sfrutteremo due barre, una posizionata nella parte alta del movimento e l'altra in quella bassa, in modo da creare un'escursione di lavoro "vincolata".

Prendiamo ad esempio la panca orizzontale con il bilanciere, posizioniamo la panca nel rack e mettiamo una barra all'altezza del petto, prendendo le misure con il torace in inspirazione e massima espansione, qui posizioneremo la barra bassa, l'altra potremmo posizionarla utilizzando come riferimento l'altezza che raggiunge il bilanciere quando gli omeri sono paralleli al pavimento. Per quanto riguarda la posizione centrale, avremo la barra bassa posizionata come la barra alta della posizione precedente, invece la barra alta, sarà posta a 10-15 cm dall'estensione completa del braccio. La posizione alta invece comprenderà quella che è la restante traiettoria. Lavorando con queste escursioni parziali e cercando di spingere al massimo su ognuna, sarà più facile superare lo sticking point o gli angoli dove si trova maggiore difficoltà a vincere il carico, allenando quindi le posizioni dove si riesce ad imprimere forza minore al bilanciere.

Partire dalla Posizione Bassa

Quando ci si allena con i pesi si è soliti cominciare a lavorare con la fase eccentrica del movimento; magari la maggior parte delle persone lo fa senza rendersene conto, ma il fatto di cominciare le serie in questo modo ci permette di utilizzare più carico, in quanto nella fase eccentrica si accumula energia elastica che sarà poi restituita nella successiva fase concentrica. Da qui proviamo a posizionare la sbarra di sicurezza a livello del petto a gabbia toracica espansa ed in inspirazione poggiamo il bilanciere sopra di essa e cominciamo le nostre serie dalla fase concentrica. Provare per credere, la forza cala in modo considerevole, inoltre per muovere il bilanciere da questa posizione sarà necessario dare un'accelerazione molto più alta di quella che normalmente si imprime accumulando l'energia elastica della fase eccentrica.

Isometria al Cedimento

Sempre sfruttando la nostra panca orizzontale con bilanciere e posizionando 2 sbarre, una nella posizione bassa e un'altra ad un'altezza che vogliamo "X", eseguiremo delle ripetizioni all'interno di questa escursione; al termine di questo lavoreremo in isometria contro la barra posizionata in alto fino al cedimento, oppure per una manciata di secondi per poi continuare a buttare giù qualche altra ripetizione.

Serie Interrotte

Altra tecnica dove il power rack ci può essere utile è quella delle serie interrotte (rest-pause). Partiamo sempre dalla posizione al petto del bilanciere, effettuiamo una ripetizione, alla fine della fase eccentrica posiamo il bilanciere sul fermo, recuperiamo qualche secondo, maciniamo un'altra ripetizione e poi riposiamo ancora, fino a raggiungere il numero di ripetizioni che ci eravamo prefissati.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer