Dopo Allenamento: Cosa Fare e Quando Farlo

Anche se una volta terminata l'ultima ripetizione di un allenamento, la tentazione di mollare tutto e passare subito alla fase relax è tanta, esistono alcune azioni da compiere dopo un workout, fondamentali sia per recuperare sia per non rischiare di vanificare gli sforzi fatti.

Ognuna di queste ha tempistiche precise, ecco quali.

1 minuto dopo l'allenamento: fare stretching

Terminare bruscamente l'allenamento è una delle cose peggiori che si possano fare perché il corpo ha bisogno di vivere una fase defaticante e di recupero. Per questo è fondamentale fare un po' stretching, concentrandosi sulle aree di maggiore tensione e mancanza di flessibilità sulle quali si è appena lavorato.

Ad esempio, se si è reduci da un allenamento di tonificazione dei muscoli delle gambe, è necessario concentrarsi sull'allungamento di quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci, in modo da agevolare il recupero e migliorare le prestazioni future.

Dopo l'allenamento è utile fare gli esercizi per il tunnel carpale, per proteggere il polso. 

5 minuti dopo l'allenamento: calmare il corpo con il respiro

Allenarsi aumenta la frequenza cardiaca e attiva la risposta corporea denominata "combatti o fuggi". Una volta terminata la sessione, per tornare allo stato di riposo è necessario prendersi il giusto tempo.

Il processo di recupero dovrebbe iniziare con 3 - 5 minuti di respirazione forzata, perfetta per aiutare il corpo a riequilibrarsi. Per metterla in pratica, inspirare attraverso il naso contando fino a quattro, trattenere il respiro per quattro secondi, espirare attraverso il naso e fermarsi in questo stato per altri quattro secondi. Questo esercizio può essere compiuto anche mentre si fa stretching o si è sotto la doccia.

10 minuti dopo l'allenamento: reidratare

Anche se si è bevuta molta acqua durante l'allenamento e una volta terminato non si avverte la sensazione di sete, si deve continuare a farlo.

Idratarsi con costanza, infatti, soprattutto dopo una sessione cardio particolarmente intensa, è fondamentale per reintegrare alcune sostanze perse con la sudorazione. In questa fase si può scegliere anche una bevanda appositamente creata per il post attività sportiva, ricca di nutrimenti extra.

Se ci si allena all'aperto attenzione all'esaurimento da calore.

15 minuti dopo l'allenamento: fare uno spuntino

Mangiare qualcosa poco dopo l'allenamento è importante per il recupero muscolare e per reintegrare le riserve energetiche del corpo. L'ideale è rifornire il corpo con uno spuntino da 150 a 250 calorie, composto da proteine e carboidrati, dopo circa un quarto d'ora dalla fine della sessione.

Dopo allenamenti lunghi e intensi il rapporto proteine – carboidrati dovrebbe essere 1:1, mentre dopo allenamenti più brevi 1:3.

Se il workout al quale ci si è sottoposti è stato particolarmente duro, si dovrebbe ingerire anche un po' di zucchero, visto che dopo uno sforzo che contempli un notevole dispendio energetico, il glicogeno muscolare, ovvero lo zucchero muscolare immagazzinato, si esaurisce.

In questo caso, la fonte di zucchero ideale potrebbe essere una banana, anche ricca di potassio, prezioso per il post allenamento.

Sì anche a carote e baby carote. 

30 minuti dopo l'allenamento: continuare a muoversi

Dopo un allenamento estenuante, si potrebbe essere tentati di rilassarti e basta. Importante, invece, non cedere alla tentazione, ma continuare a muoversi, se pur a ritmo inferiore, anche nella mezz'ora successiva.

Farlo, infatti, mantiene il flusso sanguigno, assicura che i nutrienti vengano forniti ai muscoli e aiuta i muscoli a liberarsi delle tossine di scarto. Inoltre, il movimento continuo aiuta il corpo a elaborare l'acido lattico. Se dopo l'allenamento si torna in ufficio, un buon modo per portare avanti questo suggerimento è alzarsi dalla scrivania ogni tanto e fare alcuni passi.

Da 1 a 2 ore dopo l'allenamento: fare un pasto completo

Se subito dopo uno sforzo fisico uno spuntino può bastare, dopo un paio d'ore è necessario concedersi un pasto completo. Saltarlo, invece, è sbagliatissimo perché in quella fase il corpo ha bisogno di ingerire calorie e macro nutrienti.

In questo caso, un mix nutrizionale sano dovrebbe comprendere una grande porzione di proteine magre, alcuni grassi sani, fonti di carboidrati, e una buona dose di micronutrienti sotto forma di verdure fresche.

In questa fase si può considerare anche la pizza.

Chi assume integratori alimentari può farlo in questo momento, anche se è fondamentale che ciò avvenga solo dopo essersi consultati con il proprio medico.

3 ore (o più) dopo l'allenamento: rilassarsi e recuperare

A un certo punto nella giornata, arriva il momento del riposo definitivo, che non va confuso con il semplice ozio ma che, invece, è molto prezioso per massimizzare gli sforzi profusi mentre si è fatto sport.

Un buon modo per vivere questa fase potrebbe essere quello di praticare un po' di meditazione o di compiere alcune posizioni yoga particolarmente rilassanti, o utili per alleviare alcuni dolori subentrati nel post allenamento.

Durante l'esecuzione, prestare attenzione al respiro e cercare di rallentarlo. Questo aiuterà a ripristinare il sistema nervoso e ad abbassare la frequenza cardiaca.

Infine, è importante anche dormire bene la notte perché farlo consente al corpo di recuperare energie e guarire da eventuali piccoli traumi causati dall'allenamento. Perché i benefici siano effettivi bisognerebbe dormire almeno otto ore a notte, soprattutto dopo un allenamento intenso.