Posizioni Yoga: piegamento in avanti in torsione e a gambe divaricate

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a cura di Selena Mercandelli ed Elena Vitale

Parivritta Prasarita Padottanasana: estendi e purifica il tuo corpo

Quest'asana è una variante propedeutica della posizione Prasarita Padottanasana, il piegamento del busto in avanti con mani e piedi a terra. Ci aiuta a potenziare l'estensione della colonna vertebrale in avanti e l'allungamento di tutte le catene muscolari posteriori.

Oltre ai benefici di Prasarita (vedi sotto), unisce la potenza delle torsioni, movimenti importantissimi per il corpo umano per il loro grande potere detossinante e purificante. Parivritta Prasarita Padottanasana è un'asana completa perchè offre i benefici dei piegamenti in avanti, quelli delle inversioni, la forza delle asana in piedi, il potere terapeutico delle torsioni.

Il significato

Il termine prasarita in sanscrito significa "allungato", pada "piede", ut "intenso" e tan "tendere". Il termine "parivritta" significa "invertito". Il nome di quest'asana  indica quindi un intenso allungamento eseguito dalle gambe che porta il busto a flettersi in avanti a tavolino nella sua massima espansione con le braccia estese e le mani appoggiate a terra e con una torsione del bustoverso l'alto sollevando un braccio e poi l'altro.

Quando si pratica

In genere viene inserita tra le posizioni in piedi dopo i saluti al sole. Durante l'esecuzione di Prasarita Padottanasana, l'asana viene proposta al praticante come variante per accrescerne l'intensità e potenziarne gli effetti benefici.

Sequenza e ripetizioni

Portati in piedi sul lato lungo del tappetino con i piedi larghi un metro circa. Porta le mani ai fianchi, inspira, ed espirando apri le braccia lateralmente. Poi inspira ed espirando stendi le braccia in avanti e, allungandoti al massimo, appoggia i palmi a terra, mantenendo i polsi in linea con le spalle.

Lascia il palmo destro a terra e allunga verso l'alto il braccio sinistro portando lo sguardo alla mano sinistra. Rimani per cinque respiri. Ogni volta che inspiri aumenti l'estensione verso l'alto e quando espiri aumenti la torsione. Poi riporta il palmo sinistro verso il basso, appoggialo al suolo e con un inspiro solleva il braccio destro verso l'alto, porta lo sguardo su, senti l'apertura del costato e rimani anche da questo lato per cinque respiri, allungandoti sempre di più ad ogni inspiro e aprendo sempre più il costato in torsione ad ogni espiro. Poi lentamente porti il braccio verso il basso e riappoggi il palmo a terra. Riporta le mani sui fianchi premendo forte sui piedi e attivando le gambe.

Perché fa bene

Quest'asana produce benefici immediati su tutto il corpo e in particolaresui nostri organi interni. La torsione del busto effettua un profondo massaggio degli organi interni, favorendo un ricambio del sangue, detossinando e purificando il corpo. La pressione sulla zona dell'ombelico interviene sugli organi preposti alla digestione facilitandola. Consente un maggiore allungamento della colonna vertebrale poichè viene potenziato dalla torsione.

Prasarita Padottanasana: posizione in piedi con piegamento in avanti

Prasarita Padottanasana è una delle posizioni più intense e benefiche tra quelle in piedi: sviluppa i muscoli posteriori delle cosce e gli adduttori e aiuta a far  fluire il sangue al busto e alla testa aumentando il potere digestivo e portando energia agli organi della testa. Questa posizione con le sue varianti è molto potente perchè migliora le funzioni di cuore, polmoni, stomaco e degli organi pelvici.

Il significato

Il termine prasarita in sanscrito significa "allungato", pada "piede", ut "intenso" e tan "tendere". Il nome di quest'asana  evoca quindi da subito un intenso allungamento eseguito dalle gambe che porta il busto a flettersi in avanti nella sua massima espansione.

Quando si pratica

Prasarita Padottanasana è un'asana completa perchè offre  tanti benefici chi la pratica: unisce gli effetti positivi del piegamento in avanti, a quelli dell'inversione e alla forza delle asana in piedi.

Solitamente viene inserita nella prima parte di una sequenza yoga dopo il saluto al sole, tra  le posizioni in piedi.

Sequenza e ripetizioni

Portati sul lato lungo del tappetino e apri i piedi paralleli tra loro larghi circa un metro, rivolgendo gli alluci verso l'interno. Le gambe si aprono in base alla tua flessibilità e alla tua altezza. Cerca di non sforzarti e inizia sempre in maniera progressiva.

Porta le mani ai fianchi, inspira e allunga la schiena lasciando scivolare verso il basso spalle e scapole. Poi inspira, ed espirando fletti il busto in avanti facendo partire il movimento dai fianchi e portando le mani a terra all'altezza dei piedi. Cerca di tenere la schiena dritta, senza forzarla. Mantieni le gambe tese e le piante dei piedi ben radicate a terra. Non importa quanto scendi a terra con il busto, l'importante è tenere le gambe ferme e la colonna dritta, in questo modo potrai ridurre lo sforzo ed evitare eventuali dolori alla zona lombare. Se riesci, piega i gomiti sempre più e scendi fino a far toccare la sommità della capo a terra, se puoi appoggiandola tra le mani. Qualunque sia la tua posizione finale, inspira e respira profondamente per almeno cinque volte mantenendo il giusto equilibrio tra sforzo e agio.

Poi premendo sulle piante dei piedi attiva addominali e quadricipiti, inspira, solleva leggermente il busto e vai ad afferrare gli alluci con indice e medio e pollice. Piega i gomiti verso l'esterno e flettiti di nuovo in avanti di nuovo cercando di portare la sommità del capo a terra. Utilizza le braccia per fare trazione e ottenere un maggiore allungamento della schiena. Se sei molto flessibile puoi afferrare l'esterno dei talloni. Rimani qui per altri cinque respiri. Poi inspirando sciogli le mani e portale dietro la schiena con le dita intrecciate. Inarca leggermente la schiena inspirando, ed espirando riestendi la colonna verso terra portando le braccia oltre la testa fino a cercare di portare anche le mani a terra. Rimani per cinque respiri, poi inspirando sciogli l'intreccio, riporta i palmi a terra, stendi le braccia, ed espirando riporta le mani ai fianchi, ti sollevi con il busto verso l'alto e porti le mani in preghiera davanti al petto.

Perché fa bene

Quest'asana è un vero e proprio toccasano per il corpo e per la salute dei nostri organi interni.

Allunga colonna vertebrale, muscoli e tendini posteriori della schiena e delle gambe. Fortifica le spalle e la parte superiore della schiena. Rilassa i muscoli del collo. Distende i muscoli dell'interno coscia e contribuisce ad aprire le anche. Massaggia l'addome, facilitando la digestione ed eventuali dolori intestinali o mestruali.

Essendo una combinazione tra una leggera inversione (la testa e il cuore sono al di sotto delle anche) e un piegamento in avanti, questa asana porta calma e tranquillità.

Qualche consiglio per chi comincia

Sistema bene la posizione dei piedi: ricorda di rivolgere gli alluci all'interno, più i piedi sono aperti fra loro più facile sarà piegarsi in avanti e raggiungere terra, ma se sono troppo lontani potresti perdere l'equilibrio e sentire eccessivo dolore ai bicipiti femorali.

Attenzione alle ginocchia! Se sei all'inizio fletti leggermente le ginocchia per evitare iperestensioni, poi raddrizzale lentamente. Se invece le tue ginocchia tendono naturalmente a iperestendersi, esegui questa posizione con le ginocchia leggermente piegate.

Se all'inizio non riesci a toccare il suolo con le mani puoi utilizzare due blocchi.Esci lentamente dalla posizione.Se ti capita di avere giramenti di testa o soffri di pressione bassa, riporta le mani a terra nella a tavolino e rimani qualche istante in questa posizione intermedia. Torna molto lentamente in posizione verticale.

Non ci resta che salire tutti sul tappetino!