Posizioni Yoga: il Guerriero 1 e la Sedia di Redazione MyPersonalTrainer

Guarda il Video

X
Guarda il video su youtube

a cura di Selena Mercandelli ed Elena Vitale

Virabhadrasana uno, la posizione del Guerriero 1

Il ciclo dei Guerrieri è un insieme di posizioni potentissime che agiscono sul corpo e sulla mente. Lavorano su una completa espansione del torace, facilitando l'attività respiratoria. Sciolgono spalle e schiena, tonificano le caviglie e le ginocchia e curano la rigidità al collo. Rendono i muscoli delle gambe ben proporzionati e più forti, donando loro elasticità e tonificano i muscoli della schiena e gli organi addominali.

Praticando i guerrieri si acquisiscono equilibrio, armonia, stabilità e potenza, ma anche vigore e agilità, migliorando il portamento e l'andatura. Queste posizioni aumentano la nostra sicurezza e autostima.

Il significato

Secondo la tradizione induista, Virabhadra è il nome di un valente guerriero, nato da un capello del dio Shiva. L'asana fa parte del ciclo delle posizioni in piedi ed è polare, viene quindi eseguita prima da un lato e poi dall'altro. Il guerriero è una posizione che richiama alla fierezza e alla nostra forza interiore.

Quando si pratica

Virabhadra è una posizione che assumiamo quando desideriamo aumentare il tono dell'umore e vogliamo rafforzare gambe, braccia e schiena.

Sequenza e ripetizioni

Posizionati sul tappetino con le gambe aperte un metro circa con le mani davanti al petto in preghiera. Fai un profondo inspira e solleva le braccia verso l'alto, estendendole bene e ruotando gli avambracci verso l'interno, mantenendo le spalle lontane delle orecchie. Ruota verso destra, apri la punta del piede destro, allunga bene indietro la gamba sinistra, controllando che i due talloni siano paralleli e il bacino frontale, piega il ginocchio destro a 90 gradi con il ginocchio in linea con la caviglia e allineato tra il secondo e il terzo dito. Mantieni estesa e attiva la gamba sinistra, avendo cura di tenere il piede sinistro ruotato a 45 gradi e ben aderente al suolo. Inspirando solleva le braccia verso l'alto, espirando abbassa il bacino. Continua per cinque respiri e poi inspirando raddrizza le gambe e ruota il bacino verso il centro e ripeti tutto dall'altro lato.

Ruota verso sinistra, apri la punta del sinistro destro, allunga bene indietro la gamba destra, controllando che i due talloni siano paralleli e il bacino ben frontale, piega il ginocchio sinistro  e mantieni estesa e attiva la gamba destra, avendo cura di tenere il piede destro ruotato a 45 gradi e ben aderente al suolo. Inspirando solleva le braccia verso l'alto, espirando abbassa il bacino. Continua per cinque respiri e poi inspirando raddrizza le gambe fai un passo avanti e sciogli la posizione.

Perché fa bene

La posizione del Guerriero uno ci aiuta ad espandere  il torace incrementando la capacità polmonare. I muscoli delle spalle, dell'addome e dei fianchi si allungano, mentre quelli delle gambe e dei glutei si tonificano. Se praticata con costanza, favorisce l'eliminazione dell'adipe dai fianchi e dal giro-vita.

Chi soffre di disturbi articolari alle spalle  dovrebbe evitare di unire i palmi delle mani e mantenere le braccia sollevate, distanziate e parallele. Per problemi alla cervicale o di rigidità al collo è meglio mantenere la testa in una posizione neutra, evitando di portare lo sguardo in alto.

Sedia o Utkatasana: significato e esecuzione

La posizione della Sedia o Utkatasana toglie rigidità alle spalle e corregge piccole deformità delle gambe. Rinforza le caviglie e favorisce uno sviluppo uniforme dei muscoli delle gambe. Solleva il diaframma che può così esercitare un lieve massaggio al cuore. Tonifica gli organi dell'addome e della schiena e sviluppa il torace per l'estensione a cui viene sottoposto.

Il significato

In sanscrito "Ut" significa salire verso l'alto e "Kata" significa: accovacciarsi. Questa posizione "accovacciata con un'estensione verso l'alto" viene denominata "la sedia", perchè la postura del corpo rimanda all'idea di una sedia.

Quando si pratica

Utkatasana apre il Saluto al Sole B dell'Ashtanga Yoga e può essere eseguita ogni volta che si sente il desiderio di rafforzare la muscolatura delle gambe e lavorare sui glutei.

Sequenza e ripetizioni

Posizionati in piedi al tappetino con le gambe leggermente divaricate, partendo da Tadasana. Radica bene i piedi a terra e inspira. Espirando, fletti le ginocchia e solleva le braccia verso l'alto. Le spalle sono rilassate e lontane dalle orecchie, i palmi delle mani sono uniti con i pollici a contatto. Inspira e tendi le braccia verso l'alto, poi, espirando,  fletti ancora di più le gambe eseguendo una anteroversione del bacino come se volessi sederti su una sedia immaginaria. Mantieni la schiena dritta, le braccia ben estese ai lati delle orecchie e lo sguardo rivolto ai pollici. Espirando, continua a scendere più che puoi con il bacino, mantenendo le cosce ben premute una contro l'altra. Mantieni la posizione per cinque respiri e poi, inspirando, stendi le gambe e ritorni in Tadasana.

Perché fa bene

Utkatasana potenzia l'elasticità dei piedi e rimodella l'arcata plantare, tonificando la muscolatura e aumentando la mobilità delle dita.  Lavora sul potenziamento delle articolazioni delle ginocchia, e tonifica la muscolatura di cosce, glutei e del perineo. Favorisce la peristalsi e la regolarità intestinale e dona salute agli organi riproduttivi e al sistema uro genitale.

Utkatasana è una posizione potente che dona molti benefici al corpo ma ha un deciso impatto sulle articolazioni, se si avverte fastidio o dolore alle ginocchia, uscire subito dall'asana.

Se ripetuta con costanza favorisce il dimagrimento.

Non ci resta che salire tutti sul tappetino!

 

Questo allenamento è realizzato in partnership con Yogaessential


Ultima modifica dell'articolo: 20/06/2019