Posizioni Yoga: il Cane a testa in giù e il Bastone a terra

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a cura di Selena Mercandelli ed Elena Vitale

Adho Mukha Svanasana, la posizione del Cane a testa in giù

Adho Mukha Svanasana, la posizione del Cane a testa in giù, è una delle asana chiave di qualsiasi tipo di pratica yoga. Anche se al principiante può apparire faticosa, in realtà è una postura di riposo attivo, utilizzata come transizione nei Saluti al Sole, che agevola il defaticamento, soprattutto nelle sequenze di yoga dinamico (come il Vinyasa Flow o l'Ashtanga Yoga).

Il Cane a Testa giù è un'asana preziosa perché attiva, allunga e riallinea tutti i muscoli del corpo  tonificando gli organi interni e il sistema endocrino. Abituiamoci a praticarla quando vogliamo concederci un momento di relax o dar sollievo alla nostra schiena.

Il significato

In sanscrito "Adho" significa "in basso", "Mukha" significa "viso", "svana" vuol dire "cane" e "asana" è la posizione yoga.

Quando praticarlo

Si può praticare il cane a testa in giù ogni volta che vuoi dare sollievo alla colonna vertebrale e si sente il bisogno di allungarla.

Sequenza e ripetizioni

La posizione del cane a testa in giù, nella variante classica dell'Hatha Yoga, si prende partendo dalla posizione del bambino supina, con i glutei appoggiati sui talloni, le braccia stese in avanti, la fronte a terra. Da qui, espirando, si premono forte i palmi delle mani a terra, si sollevano i glutei verso l'alto, mantenendo i piedi larghi quanto le anche e cercando di portare i talloni a terra.

Bisogna poi allontanare le spalle dalle orecchie, attivare i quadricipiti per sollevare le rotule e stendere le gambe, attivando anche l'addome per espandere il torace. Infine, è necessario mantenere la massima estensione della schiena, se necessario anche sollevando i talloni o piegando le ginocchia.

Perché fa bene

Questa asana allunga e rinforza i muscoli della schiena e distanzia le vertebre l'una dall'altra, allentando la pressione sui dischi intervetebrali e stimolandoli a riassumere una posizione corretta. Allevia eventuali dolori e rigidezze ai talloni. Rinvigorisce le caviglie e irrobustisce le gambe. Aiuta a togliere la rigidezza nella regione delle scapole e ad attenuare l'artrite  nelle articolazioni delle spalle. Rallenta il battito cardiaco grazie al sollevamento del diaframma, regola il funzionamento delle ghiandole surrenali, tonifica i muscoli pelvici e i nervi sciatici ed è benefica per gli organi riproduttivi. La sua pratica regolare favorisce il transito intestinale, riducendo eventuali gonfiori addominali.

Chaturanga Dandasana, la posizione del bastone a terra

Il significato

"Chatur" significa "quattro" in sanscrito, "anga" significa "braccio" e "danda" significa "bastone". La parola sanscrita è quindi traducibile in italiano con la posizione del bastone a terra, dove il bastone rappresenta la colonna vertebrale e le sue 4 membra, 2 braccia e 2 gambe. "Asana" è la "posizione" in sanscrito.

Quando praticarlo

Chaturanga Dandasana, è un'altra posizione cardine dello Yoga perché rappresenta una transizione nella sequenza del Saluto al Sole. È un'asana potente per sviluppare il giusto vigore nelle braccia e nelle spalle, necessario a compiere posizioni più complesse di forza o inversioni.

Sequenza e ripetizioni

Per praticare correttamente Chaturanga, bisogna bilanciarsi sui palmi delle mani allargando bene le dita, e sulle dita dei piedi, estendendosi dai talloni e tenendo le gambe e le ginocchia tese per portare tutto il peso in avanti sulle spalle. Cercare di mantenere il corpo in linea dalla testa ai piedi con addome e glutei forti, proprio come un bastone dritto. Infine, piegare gli avambracci a novanta gradi, scendendo lentamente con il corpo verso terra, mantenendo i gomiti vicino al busto e le braccia sempre perpendicolari al pavimento.

Perché fa bene

• Potenzia  braccia, spalle e polsi
• Rinforza i muscoli addominali, cosce, glutei e pettorali
• Allunga e fortifica i muscoli della schiena, migliorando la postura
• Allena la forza di volontà e la concentrazione

Non ci resta che salire tutti sul tappetino!

Questo allenamento è realizzato in partnership con Yogaessential