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a cura di Selena Mercandelli ed Elena Vitale
Salamba Bhujangasana: riallineiamo la schiena con la Sfinge
"Salamba Bhujangasana" è la posizione della Sfinge, una variante di "Bhujangasana", il Cobra, un'asana che lavora sulla flessibilità della schiena e sull'allungamento delle colonna vertebrale. E propedeutica a tutti i "back bending" da terra (le posizioni di inarcamento).
Il significato
Il termine Salamba in sanscrito significa "sostegno" mentre bhujanga è il serpente", asana vuol dire "posizione". Possiamo quindi tradurre letteralmente Salamba Bhujangasana come la "posizione del serpente con sostegno", convenzionalmente chiamata da tutti come la posizione della "sfinge", perchè il corpo assume la posizione di una sfinge.
Quando si pratica
La posizione della Sfinge è preparatoria alle asana di apertura della schiena più profonde come Sethu Bandha Sarvangasana, il mezzo ponte, o Urdhva Dhanurasana, il ponte completo da terra. Di solito viene inserita all'inizio di un ciclo di posizioni supine, che portano la colonna vertebrale a scaldarsi ed aprirsi progressivamente per poi arrivare ad eseguire in sicurezza i ponti o i mezzi ponti da terra.
Sequenza e ripetizioni
Portati in ginocchio sul tappetino con le mani in preghiera davanti al petto, appoggia le mani a terra, punta i piedi e stendi le gambe per portarti nella posizione del cane a testa in giù, estendendo bene le gambe e la schiena. Poi porta le ginocchia, il petto e il mento a terra, e scivolando in avanti appoggia la pancia e la fronte. Allarga leggermente le gambe e stendi le braccia davanti a te. Inizia a camminare indietro con le mani fino ad appoggiare gli avanbracci a terra. Facendo leva sugli avanbracci, apri bene il petto, fai rientrare il coccige verso il pube, e se non hai problemi alle cervicali pota lo sguardo verso l'alto. Rimani in questa posizione per cinque respiri lunghi e profondi. Poi lentamente riporta la fronte a terra.
Perché fa bene
I benefici della posizione della Sfinge sono molteplici. Riallinea la colonna vertebrale e tutte le catene muscolari posteriori, fortifica la schiena, tonifica il petto e le spalle. Libera dalla fatica.
I muscoli addominali si tonificano, gli organi interni dell'addome vengono massaggiati. Nella fase di salita verso l'alto, in caso di dolori mestruali nella donna, il fastidio si allevia.
In fase di discesa la pressione addominale migliora la digestione, il reflusso gastrico, la stitichezza e la circolazione delle gambe.
La pratica di Salamba Bhujangasana presenta tuttavia alcune piccole controindicazioni: è sconsigliata alle donne in gravidanza o in caso di operazioni chirurgiche alla schiena e all'addome.
In generale, in presenza di infortuni, dolori o patologie croniche, è importante confrontarsi sempre con un insegnante che può suggerire delle varianti adeguate.
Bhujangasana: apri il cuore e la schiena con la posizione del Cobra
La posizione del cobra fa parte del gruppo di asana dedicate agli inarcamenti della schiena. Questi esercizi sono potentissimi perchè rinforzano braccia e spalle e sciolgono eventuali rigidità nella colonna vertebrale. Migliorano la capacità respiratoria e la rendono più profonda. Elasticizzano, ringiovanisco e rinforzano la colonna vertebrale. Migliorano i difetti di postura, ci portano a correggere le spalle curve ed hanno un profondo effetto rinforzante sui muscoli della schiena e dei glutei e delle gambe.
Il significato
Il termine bhujanga in sanscrito significa "serpente", mentre asana significa "posizione". Possiamo quindi tradurre la parola Bhujangasana come la "posizione del serpente". Nello yoga è stata poi convenzionalmente chiamata "posizione del cobra", perché durante la salita verso l'alto, testa, torso e braccia assumono una postura che ricorda la forma di un cobra che si allunga verso il cielo.
Quando si pratica
Il Cobra, assiema alla posizione della Sfinge, è un'asana preparatoria alle aperture della schiena più profonde che affrontiamo quando decidiamo di eseguire Sethu Bandha Sarvangasana, il mezzo ponte o Urdhva Dhanurasana, il ponte completo da terra.
Sfinge, Cobra e Cane a Testa in su, vengono di solito inserite all'interno di un ciclo di posizioni supine, che sciolgono la colonna vertebrale, la scaldano e la portano ad aprirsi progressivamente per eseguire in sicurezza i ponti o i mezzi ponti da terra.
Sequenza e ripetizioni
Posizionati in ginocchio sul tappetino con le mani in preghiera davanti al petto. Appoggia le mani a terra, punta i piedi ed estendendo le gambe e la schiena portati nella posizione del cane a testa in giù. Poi porta le ginocchi, il petto e il mento a terra e, scivolando in avanti appoggia la pancia e la fronte sul tappetino. Spingi forte le gambe a terra, scivola con il pube in avanti, esegui una leggera retroversione del bacino, mantenendo il pube forte a terra, i gomiti piegati all'altezza dei fianchi.
Apri il petto lasciando scivolare le scapole verso il basso e inspirando espandi la parte frontale del busto verso l'alto. Se puoi, estendi le braccia progressivamente, tenendo però il pube sempre appoggiato a terra e solleva lo sguardo verso il cielo come un serpente che si allunga verticalmente. Rimani nella posizione per cinque respiri, poi lentamente piega i gomiti e ritorna verso il suolo, appoggi il petto e la fronte. Porta i glutei verso i talloni e appoggia la fronte a terra. Poi lentamente ti sollevi.
Perché fa bene
La posizione del Cobra migliora la flessibilità della colonna vertebrale e dona elasticità ai polmoni grazie all'apertura del torace.
Nella donna tonifica ovaie e utero alleviando disturbi mestruali e ginecologici e migliora la circolazione a livello pelvico. È benefica per gli organi addominali, soprattutto fegato e reni, che vengono massaggiati nella fase di salita verso l'alto.
Le asana di questa famiglia sono consigliate per le persone che hanno la schiena rigida, lombalgia, sciatalgia, scivolamento o schiacciamento dei dischi intervertebrali.
Non ci resta che salire tutti sul tappetino!
Questo allenamento è realizzato in partnership con Yogaessential
