Polpaccio

Cos'è

Cos’è il polpaccio?

Col termine polpaccio si intende la zona superiore della regione posteriore della gamba. Trattasi di una dicitura imprecisa, non tecnica, poiché dal punto di vista anatomo-funzionale questa regione non indica alcuna struttura o complesso ben determinato.

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Inoltre, ognuno tende a descrivere la zona del polpaccio in maniera differente e quindi imprecisa, sia dal punto di vista dell'adiacenza superiore, inferiore e laterale, ma anche per quel che concerne la profondità – ovvero dove il polpaccio confina con la regione anteriore della gamba.

Il polpaccio ha una forma caratteristica; appare come una vera e propria sporgenza posteriore e laterale, determinata dalla sagoma dei 2-3 muscoli che lo compongono – anche detti tricipite surale o della sura. Sopra confina con il cavo del poplite, sotto si assottiglia e prosegue con il tendine calcaneale fino al calcagno. Verso l'interno, il polpaccio termina con il setto trasversale intermuscolare, che lo divide dalla parte anteriore della gamba – invece strutturalmente molto più complessa. Lateralmente non ha strutture adiacenti.

La funzione del polpaccio è principalmente di sostegno del peso corporeo di movimento; in particolare, gastrocnemi e gemelli sono deputati alla flessione plantare necessaria per camminare e correre.

È una zona poco interessata dall'accumulo adiposo, che si presenta soprattutto in caso di obesità, mentre risulta particolarmente interessato dalla formazione di vene varicose e di ritenzione idrica – questa, soprattutto nelle donne. Risulta piuttosto alta l'incidenza di infortuni muscolo- tendinei al polpaccio, e ancor di più quella di crampi muscolari.

L'allenamento del polpaccio è tutt'altro che semplice; di seguito scopriremo meglio come fare.

Descrizione

Descrizione del polpaccio

Sopra, il polpaccio è caratterizzato da una depressione che continua (inferiormente) il cosiddetto cavo del poplite.

Lateralmente mostra due protuberanze costituite dal tricipite surale, composto dai relativi muscoli gastrocnemi (gemelli) e dal soleo – più profondo.

Il tricipite della sura, assottigliandosi, si unisce nel ben noto tendine di Achille che, terminando sul calcagno, appare come la continuazione inferiore del polpaccio.

Anatomia

Anatomia del polpaccio

Come anticipato, il polpaccio occupa lo spazio superiore della porzione retrostante della gamba. In maniera approssimativa, potremmo dire che costituisce la regione posteriore della gamba divisa sul piano frontale.

Partendo dall'esterno verso l'interno, il polpaccio è composto da:

• Tessuto cutaneo (epidermide e derma)
• Tessuto adiposo – anche se generalmente sottile
• Gastrocnemio (volgarmente detto gemelli): è composto dalla testa o capo mediale e da una testa o capo laterale. Entrambi originano dalla parte superiore del corrispondente condilo femorale e dalla parte adiacente della capsula articolare del ginocchio, ai quali si uniscono con un tendine a ventaglio. Il tendine del capo laterale, che può contenere la fabella, origina dal condilo laterale e dalla superficie posteriore del femore. Il tendine del capo mediale origina da una faccetta sulla parete posteriore del condilo mediale sotto il tubercolo dell'adduttore della gamba e da una zona della cavità poplitea. I due tendini sono separati da una borsa mucosa. Inferiormente, entrambi terminano con un'aponeurosi – anteriorente al muscolo – che si unisce formando il tendine di Achille
• Muscolo soleo: origina sulla testa, sulla faccia dorsale e sul margine laterale della fibula. Si inserisce nel tendine calcaneale sul terzo medio della faccia posteriore del calcagno
• Tendine plantare
• Vene e arterie: vene grande e piccola safena
• Nervi: cutaneo laterale e mediale
• Tendine calcaneale o tendine di Achille: prolungamento dell'intero tricipite della sura, questo grosso e possente tendine può ricevere uno stress di carico di 3,9 volte il peso del corpo mentre si cammina e 7,7 volte il peso del corpo in corsa.

Nota: gran parte dei nervi, dei vasi sanguigni e linfatici scorre nella porzione anteriore della gamba.

Il polpaccio, lo abbiamo detto, confina internamente con la zona anteriore della gamba. I due compartimenti sono separati da un setto o strato connettivale, dopo il quale si raggruppa un'ampia serie di strutture quali:

• Muscoli: flessore lungo dell'alluce, flessore lungo delle dita, peroneo breve, tibiale posteriore, estensore lungo delle dita, estensore lungo dell'alluce, tibiale anteriore
• Ossa: fibula o perone, tibia
• Altri setti e connettivi: setto anteriore intermuscolare, membrana intraossea
• Nervi: tibiale, fibre nervose profonde
• Arterie e vene: tibiali posteriori, tibiali anteriori
• Dotti linfatici.

Funzioni

Funzioni del polpaccio

Il polpaccio ha la funzione essenziale di estendere il piede flettendone la pianta (flessione plantare) e partecipa secondariamente alla flessione del ginocchio; si tratta del tipico movimento necessario per mettersi "in punta di piedi".

Molti ignorano, tuttavia, quanto il polpaccio contribuisca ad eseguire una corretta deambulazione, a una corsa efficiente e a balzi / salti di massima efficacia; dal polpaccio, ad esempio, parte anche la trasmissione del carico nei colpi nel pugilato. Non per nulla i disagi del polpaccio sono tra i più frequenti negli sportivi.

L'erogazione di forza del polpaccio dipende molto dall'angolazione dell'articolazione del ginocchio e da quella della caviglia. Sviluppa la sua massima potenza quando, partendo dalla posizione caviglia flessa e ginocchio esteso si contrae per estendere il piede.

Il muscolo soleo è particolarmente importante nelle discipline di resistenza (ha un'alta percentuale di fibre rosse) mentre il gastrocnemio è più un muscolo di potenza (ha una maggior percentuale di fibre bianche rispetto al precedente).

Disagi

Disagi del polpaccio

Un eccessivo accorciamento dei gastrocnemi e del soleo si ripercuote negativamente sulla postura, quindi anche sulle articolazioni superiori di ginocchio, anca, schiena e cervicale. La prestazione atletica ne rimane inesorabilmente compromessa, sia direttamente, sia indirettamente – per la maggior attitudine agli infortuni tipo: contrattura, stiramento e strappo muscolare, tendinite e rottura del tendine di Achille ecc.

La regione del polpaccio è anche piuttosto interessata, nei soggetti predisposti, dalla manifestazione di trombosi. Peraltro, quella al polpaccio è tra le poche a determinare una sintomatologia e segni clinici abbastanza indicativi: dolore al polpaccio, gonfiore (prevalentemente alla caviglia o ai piedi), rossore o perdita di colorito della pelle (discromia), calore della zona interessata.

Anche per questa causa, ma non solo, il polpaccio e le caviglie possono essere oggetto di un significativo accumulo di liquidi. Questa ritenzione idrica si manifesta con gonfiore della zona interessata e, nei casi patologici, può richiedere anche terapie invasive.

Non dimentichiamo poi la formazione di varici o vene varicose che interessa il sistema venoso superficiale del polpaccio, costituito dalla grande e dalla piccola safena.

Il polpaccio è tra i muscoli più soggetti a crampi dell'intero organismo. Questi, come per gli altri muscoli, compaiono soprattutto per l'affaticamento muscolare eccessivo, indotto principalmente dall'attività fisica motoria, in concomitanza a una carenza di magnesio, potassio – più raramente sodio – carboidrati alimentari, acqua e quindi a una sudorazione fuori dall'ordinario. Incide moltissimo il tipo di calzature indossate. I crampi acuti, soprattutto nel caso si manifestino durante la performance – in particolare quando vengono ignorati – sono direttamente implicati nell'insorgenza di infortuni muscolari. Nota: non sembrano avere la stessa correlazione i crampi notturni, che spessissimo interessano anche il polpaccio.

Allenamento

Allenare il polpaccio

Per allenamento dei polpacci intendiamo:

• Allenamento funzionale
• Cultura estetica o bodybuilding.

L'allenamento funzionale del polpaccio è solitamente parte integrante di movimenti complessi, articolati, veri e propri gesti atletici. Difficilmente un centometrista investirà parte del suo tempo per allenare l'esplosività e la reattività solo del gastrocnemio; stesso discorso per un maratoneta, che non trarrebbe alcun vantaggio nel curare esclusivamente la resistenza del soleo. Il discorso non cambia per i saltatori, per i lanciatori e per i lottatori.

Diverso è per chi svolge culturismo, anche solo amatoriale. In tal caso è doverosa una premessa; i polpacci sono probabilmente i muscoli più difficili da sviluppare. La genetica svolge un ruolo determinante e il margine di miglioramento, soprattutto con una certa anzianità di allenamento preesistente, è solitamente limitato.

Questo perché, coinvolti massivamente nella deambulazione, i muscoli del polpaccio hanno solitamente già un trofismo "normale". Diverso è, invece, per altri muscoli come gran pettorale, gran dorsale, bicipite e tricipite brachiale, quadricipite e bicipite femorale ecc i quali, venendo scarsamente attivati nello stile di vita dell'uomo moderno, se ben allenati, "allo specchio" offrono generalmente maggiori soddisfazioni.

C'è una teoria piuttosto interessante sulla strana correlazione tra forza e trofismo del gastrocnemio – che è la pozione di polpaccio più sporgente e visibile anche se, posizionato dietro di esso, il soleo contribuisce notevolmente allo spessore del polpaccio. Paragonando l'energia sprigionata da chi può vantare polpacci molto voluminosi, a quella di chi invece li ha particolarmente sottili, stranamente non si osservano differenze molto significative. E dire che, in questa sede, il tessuto adiposo è abbastanza scarso - si esclude quindi che una parte rilevante dei volumi risulti occupata da tessuto non contrattile. Tale maggior ipertrofia potrebbe essere il risultato di un sistema di "compensazione" della forza, altrimenti scarsa, per ragioni di vario tipo come: leve non troppo favorevoli, llimitata efficienza del soleo ecc.

Ad ogni modo, il muscolo del polpaccio che risponde meglio all'allenamento con i pesi, destinato all'ipertrofia, è il gastrocnemio, mentre quello che più si adatta con gli allenamenti di fondo è il soleo. Non è da escludere che, per aumentare i volumi dei polpacci, la strategia vincente sia unire entrambi i protocolli.

Le tabelle di forza sono abbastanza classiche e simili alle altre usate per il resto dei gruppi muscolari, con l'unica piccola diversità che il polpaccio – in virtù della sua composizione – ha un recupero più rapido ma una capacità di erogare forza massimale piuttosto limitata. Ciò richiede, dunque, di:

• Dedicarsi a esercizi di flessione plantare / estensione del dorso del piede. Questi possono essere praticati in verticale, magari appoggiando l'avampiede su uno step per aumentare l'ampiezza, oppure alla pressa, o anche ad apposite macchine isocinetiche chiamate calf machine – delle quali esistono varianti in piedi e da seduti
• Curare particolarmente la tecnica di esecuzione, mantenendo escursioni di flesso estensione massimali, anche perché il gastrocnemio lavora principalmente vicino alla massima flessione plantare. Sarebbe inutile aumentare eccessivamente i carichi per poi ridurre il ROM (range of motion) impegnando soprattutto il soleo e marginalmente i gemelli. Sembra rendere particolarmente bene il mantenimento dell'isometria al culmine dell'estensione dorsale del piede
• Eseguire tante ripetizioni da far durare ogni serie almeno 45'' e non più di 60''; rispettando le indicazioni precedenti, dovrebbero essere sufficienti 8-12 ripetizioni (rep)
• Mantenere recuperi compresi tra 45'' e 60''. Alcuni salgono anche a 90''.

Polpacci Grossi

Polpacci troppo grossi: come fare?

Passiamo ora al dilemma inverso: come ridurre i polpacci? Soprattutto tra le donne, è diffusa la convinzione che polpacci molto sviluppati possano pregiudicare l'armonia delle curve; ergo, i "polpacci da calciatore" non sarebbero femminili.

Tralasciando la veridicità di queste congetture, ricordiamo che, nella maggior parte delle discipline e dei movimenti, è quasi impossibile isolare i polpacci. Certo, in palestra è sufficiente evitare di cimentarsi negli esercizi specifici; tuttavia, in qualsiasi attività complessa (crossfit, bootcamp, calisthenics, TRX, functional training, tutti i circuit training che implicano corsa, salto della corda o balzi, running, spinning, walking ecc) i polpacci vengono inesorabilmente stimolati.

A tal proposito facciamo un'ultima precisazione; spesso i polpacci diventano più evidenti anche senza stimolarli in maniera diretta. Questo non è dovuto a un'ipertrofia del gastrocnemio, ma piuttosto a una tonificazione del soleo associata all'effettivo dimagrimento.