Plank o Crunch: quale è meglio per allenare il core?

Plank o Crunch: quale è meglio per allenare il core?
Ultima modifica 30.04.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. I rischi dei crunch
  3. Perché sono indicati i plank
  4. Come eseguire correttamente i plank
  5. Due varianti per allenare il core

Introduzione

Avere addominali tonici e un core forte e scolpito è un obiettivo complicato, praticamente impossibile da raggiungere con un solo esercizio. Ma per avvicinarsi alla meta è meglio concentrarsi sui plank o sui crunch? Sebbene entrambi gli esercizi siano validi, i più indicati per il rafforzamento del core sono i plank. I crunch, infatti, per quanto benefici sotto diversi punti di vista, potrebbero non essere così validi per allenare la fascia addominale profonda e potrebbero anche nascondere qualche insidia. Quindi, alla domanda "per potenziare il core bisogna eseguire plank o crunch?", la risposta è quasi sempre: molti plank in abbinamento a qualche crunch. 

I rischi dei crunch

Meglio plank o crunch? Occorre sapere che i crunch possono sì far "bruciare" gli addominali, ma non sono sempre così efficaci come potrebbe sembrare in apparenza. Infatti, coinvolgono solo una piccola parte dei numerosi muscoli che compongono il core. Isolano e fanno lavorare il retto addominale per aiutare a sviluppare risultati visibili, ma non allenano le fasce muscolari del core che sono fondamentali per la forza e la funzionalità della parte. Questo "isolamento" è ciò che rende gli addominali doloranti e affaticati dopo l'allenamento. Di per sè, l'affaticamento muscolare non è necessariamente una cosa negativa, ma può costringere il corpo a fare affidamento su altri muscoli per alimentare l'esercizio. Ecco perché, quando le persone cercano di costruire i loro addominali eseguendo solo crunch, spesso finiscono invece per allenare altre zone, come i flessori dell'anca, e non raggiungono i loro obiettivi principali.

Cosa ancora più problematica, i crunch, se eseguiti in modo improprio, possono aumentare il rischio di lesioni. Per esempio, spingere parte della colonna vertebrale contro il pavimento durante l'esecuzione potrebbe stressarla, causando dolore alla parte bassa della schiena. Questi movimenti possono anche comprimere la parte anteriore della colonna vertebrale, il che potrebbe portare a una maggiore pressione sui dischi intervertebrali. Il dolore al collo è un altro problema comune dei crunch. Infatti, dopo alcune serie, quando ci si inizia a stancare, o quando si è poco allenati, si potrebbero iniziare ad alzare la testa e il collo per completare il crunch, sforzando i muscoli cervicali. Fra l'altro, come avviene per le compensazioni dei flessori dell'anca, tirare il collo significa non usare gli addominali al massimo delle loro potenzialità. I crunch potrebbe peggiorare poi un'eventuale diastasi dei retti addominali. 

Perché sono indicati i plank

Quanto detto non significa che i crunch siano dannosi o non servano a nulla. Vuol dire che la strategia migliore consiste nel diminuire le serie di crunch, integrandole con molte di plank. Abbinare pochi crunch a molti plank, infatti, rende l'allenamento addominale più sicuro ed efficace. A differenza dei crunch, i plank coinvolgono tutti i muscoli del core, mantenendo la colonna vertebrale in una posizione più sicura. Inoltre, coinvolgono anche le spalle, i dorsali (parte superiore della schiena), i quadricipiti e i glutei, per mantenere una linea retta dalla testa ai fianchi ai talloni. Ma come per i crunch, è essenziale eseguirli correttamente per ottenere il massimo dei benefici e ridurre lo stress sulla parte bassa della schiena. 

Compiere i plank allena un elevato numero di muscoli.

Come eseguire correttamente i plank

Per ottenere benefici senza correre rischi è essenziale eseguire correttamente i plank. Ecco come fare. 

  • Mettersi in ginocchio.
  • Apoggiare mani e avambracci a terra, davanti a sé. I gomiti sono direttamente sotto le spalle (le dita delle mani sono rivolte in avanti). 
  • Allungare le gambe dietro di sè con le dita dei piedi piegate e appoggiate a terra.
  • Contrarre il core, i quadricipiti e i glutei e fare forza sulle dita dei piedi e gli avambracci per sollevare il corpo da terra. Tenere la schiena piatta e il corpo in linea retta dalla testa ai fianchi fino ai talloni. 
  • All'inizio mantenere la posizione per 20-30 secondi e ripetere per 3 volte. Poi aumentare gradualmente tempi e serie. 

 

Attenzione: spesso, si tende ad alzare i fianchi per compensare la debolezza degli addominali inferiori, stressando i flessori dell'anca. Per evitarlo, stringere forte i glutei insieme agli addominali. Cercare di appiattire l'arco della parte bassa della schiena e piegare il coccige.

Due varianti per allenare il core

Esistono molte varianti di plank. Per esempio, i principianti possono tenere le ginocchia appoggiate, mentre chi è già allenato può aggiungere un sollevamento della gamba. Esistono varianti anche per allenare meglio il core. Eccone un paio. 

Plank con sollevamento
Mettersi nella posizione classica di plank. Quindi, sollevare la gamba destra di qualche centimetro da terra. Mantenere la posizione per 20 secondi. Tornare a terra e ripetere dall'altro lato. Iniziare facendo 3 serie. 

Plank laterale
Stendersi su un fianco, appoggiandosi sull'avambraccio inferiore. Il gomito dovrebbe essere direttamente sotto la spalla per evitare di esercitare troppa pressione sull'articolazione. Le gambe dovrebbero essere distese in avanti, in linea con il busto, e i piedi uno sopra l'altro. Mantenendo i fianchi in linea con la schiena e la gambe, sollevarli da terra. Tracciare una linea retta dai talloni ai fianchi alla testa. Mantenere questa posizione il più a lungo possibile senza errori. Poi cambiare lato. Iniziare facendo 3 serie.

 

Al termine è utile eseguire anche gli esercizi per il "mal di mouse".