Plank: Quali Muscoli Lavorano Di Più?

Plank: Quali Muscoli Lavorano Di Più?
Ultima modifica 06.05.2021
INDICE
  1. Plank: come si esegue
  2. Quali muscoli allena
  3. Benefici del plank

Il plank è uno degli esercizi per la tonificazione muscolare più noti.

Le sue caratteristiche lo rendono piuttosto completo, visto che è in grado di far lavorare i muscoli della parte superiore, inferiore e centrale del corpo.

Plank: come si esegue

Sebbene esistano diverse varianti di questo esercizio, le più comuni sono due, che se eseguite correttamente possono generare un'ampia serie di benefici.

Plank sull'avambraccio

Questa versione del plank è la più popolare e si avvale degli avambracci per sostenere il corpo. È considerata anche la più semplice e quindi adatta ai principianti.

  • Iniziare sdraiandosi a terra in posizione prona, con i gomiti e gli avambracci lungo i fianchi. Assicurarsi che i gomiti e le spalle siano allineati.
  • Sollevare lentamente il busto da terra premendo sugli avambracci e sulle dita dei piedi.
  • Contrarre il core mentre ci si alza, mantenendo la colonna vertebrale e il collo neutri, ed evitando di inarcare la schiena o guardare in alto.
  • Mantenere questa posizione per almeno 10 secondi o finché si riesce, poi tornare a quella iniziale.

 

Questa opzione va bene anche quando non si riesce a mantenere il plank a lungo

Plank a braccia tese

Questo esercizio rappresenta un avanzamento rispetto a quello basico, ed è consigliabile approcciarlo dopo aver raggiunto un buon livello di dimestichezza con il precedente.

  • Iniziare sdraiati a terra in posizione prona, con i gomiti e gli avambracci lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolti verso il basso.
  • Spingere le mani sul pavimento e sollevare il busto da terra, portando il corpo nella posizione di partenza dei piegamenti sulle braccia.
  • Assicurarsi che le mani e le spalle siano allineate, le gambe dritte, i piedi alla larghezza dei fianchi e il core in trazione.
  • Mantenere questa posizione per almeno 10 secondi o finché si riesce e poi tornare a quella iniziale.

Quali muscoli allena

Ecco nello specifico, le fasce muscolari maggiormente sollecitate dallo svolgimento del plank.

Muscoli centrali

Sebbene facendo plank il peso del corpo sia sostenuto da braccia e dita dei piedi, la maggior parte del lavoro è svolto dal core e in particolare dai muscoli del retto addominale, ovvero la fascia muscolare che si trova all'altezza dello stomaco e che quando è particolarmente visibile viene anche indicata come six pack.

Oltre a questi, stimola gli obliqui interni ed esterni e i muscoli trasversali dell'addome che aiutano a stringere la vita e a stabilizzare la schiena.

Durante l'esecuzione del plank sono impegnati anche i muscoli della schiena, che lavorando in tandem con gli obliqui generano anche un effetto stabilizzante dell'intero fisico, mantenendo le costole e le anche allineate.

Muscoli della parte alta del corpo

Anche i muscoli della parte superiore del corpo, come trapezio, romboide maggiore e minore, dorsali, pettorali, dentato anteriore, deltoidi, bicipiti e tricipiti, lavorano duramente nel corso di una sessione di plank.

Muscoli della parte inferiore del corpo

Eseguire con costanza i plank allena anche i muscoli della parte inferiore del corpo. In particolare, prende di mira i quadricipiti e i glutei, che essendo attaccati ai muscoli addominali e lombari, se adeguatamente rinforzati aiutano a stabilizzare e rafforzare i fianchi.

A tenere il corpo allineato, migliorando anche l'estensione dell'anca, ci pensano invece i muscoli posteriori della coscia, anch'essi coinvolti nell'esercizio.

 

Il plank è parte anche del sex workout

Benefici del plank

Proprio per la sua capacità di allenare un alto numero di muscoli, il plank è un esercizio completo che genera diversi benefici.

Contemporaneamente però può anche generare dolore al gomito, ecco come evitarlo.

Fortifica il core

Avere un nucleo corporeo forte è importante per svolgere le normali attività della vita quotidiana come portare le buste della spesa, piegarsi per raccogliere un oggetto a terra o fare le scale con disinvoltura.

Il plank è un tipo di esercizio isometrico, che tenendo i muscoli contratti in una posizione specifica durante l'intero movimento dell'esercizio, aumenta la forza e la resistenza di questa parte del corpo.

 

Anche gli esercizi preparatori ai burpees tonificano il core. 

Diminuisce il rischio di lesioni

Molti esercizi, soprattutto se svolti frettolosamente e in modo non corretto, possono causare lesioni o infortuni più o meno gravi. Tuttavia, sembra che il plank non sia tra questi perché attiva i muscoli centrali con forze di compressione inferiori rispetto a molti altri, e questo può diminuire il rischio di lesioni.

Può ridurre il dolore lombare

È stato dimostrato che un nucleo forte riduca il dolore lombare e il rischio di lesioni alla schiena.

Il motivo è molto semplice. I muscoli addominali supportano la parte bassa della schiena, contribuendo a fornire stabilità strutturale e ad assistere il movimento del bacino. L'aumento della stabilità nella colonna lombare può aiutare a ridurre e prevenire il dolore in questa area.

Non bisogna dimenticare però, che se si soffre di mal di schiena cronico è sempre necessario chiedere il parere di un operatore sanitario prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.

Migliora le prestazioni sportive

Poiché il core è collegato sia alla parte superiore che inferiore del corpo, svolge un ruolo determinante durante ogni tipo di attività atletica.

In termini di prestazioni, un nucleo forte è associato a una maggiore potenza, forza e resistenza. Tenerlo in allenamento, quindi, migliora le prestazioni atletiche.

Il plank è ottimo anche per ottenere un six pack.