Plank: Come Evitare il Dolore al Gomito

I plank sono tra gli esercizi più indicati per rafforzare il core ma mentre apportano enormi benefici per questa parte del corpo, possono anche provocare dolore o infortuni ai gomiti.

Questo succede perché nell'esecuzione del plank gran parte del peso e della pressione passano direttamente dalle spalle ai gomiti che premono sul pavimento, soprattutto se non si riesce a distribuire parte della fatica sugli avambracci.

Fortunatamente però esistono diversi modi per alleviare questo disagio.

Questi invece gli errori più comuni.

Plank: come si esegue

• Mettersi a terra in posizione prona.
• Piegate i gomiti a 90 gradi e allinearli perpendicolarmente alle spalle.
• Abducendo e sollevare le scapole, e ruotando indietro il bacino (retroversione), alzare il corpo da terra. Si tenga presente che il corpo dovrà formare una linea "quasi" retta, leggermente incurvata verso l'alto su tutta la porzione del tronco - efetto dovuto alla contrazione intensa degli addominali e alla peculiare posizione delle scapole e del bacino. Testa e collo non devono allungarsi in avanti o piegarsi in nessuna direzione.
• Mantenere i muscoli addominali e i glutei sempre contratti durante tutta l'esecuzione dell'esercizio.
• Le gambe devono essere perfettamente dritte e leggermente distanti, senza piegare le ginocchia. in una variante più difficoltosa, non andranno appoggiate le punte dei piedi bensì il dorso dell'avampiede.
• Mantenere la posizione più a lungo possibile, poi tornare a quella di riposo.

Esistono diverse varianti al plank tradizionale, per provarne molte l'ideale è partecipare a una plank challenge. 

Come proteggere i gomiti eseguendo un plank

Aggiungere un po' di imbottitura

I gomiti sono generalmente piuttosto ossuti, e privi di tessuto adiposo che circondi l'articolazione e la protegga.

Ecco perché per evitare di sentire dolore durante l'esecuzione del plank può essere d'aiuto aggiungere un po' di ammortizzazione esterna tra i gomiti e il pavimento. Farlo è semplice, basta usare due tappetini invece di uno solo o posizionare un asciugamano o una piccola coperta sotto i gomiti.

Modificare la posizione di plank

Un'altra opzione è cambiare il modo in cui si esegue il plank, anche solo leggermente, per aiutare a ridistribuire la pressione che grava sui gomiti.

Un suggerimento potrebbe essere quello di provare a svolgere questo esercizio da una posizione più alta, ovvero quella che si assume quando si fanno i piegamenti sulle braccia. Indubbiamente si tratta di una variante più difficile rispetto a quella base e che allena meno il core, visto che tiene impegnati anche spalle e pettorali, però infierisce meno sui gomiti e riduce il rischio di dolore o infortuni.

Bilanciare il peso del corpo

Piuttosto che esercitare tutta quella pressione direttamente sui gomiti, si può provare a regolare il peso corporeo allargando le dita in modo che l'intero palmo della mano sia sul pavimento.

Questa tecnica è migliore rispetto al tenere le mani strette in un pugno, perché permette loro di assorbire un po' di peso che altrimenti sarebbe tutto sui gomiti.

Per evitare dolore, quindi, spostare lentamente e consapevolmente il peso del corpo in avanti in modo che venga distribuito più uniformemente sulle mani piuttosto che sui gomiti.

Per apportare ancora più benefici, fare la stessa cosa ma al contrario: spostare lentamente e consapevolmente il peso del corpo all'indietro in modo che una parte maggiore si poggi su fianchi, gambe, piedi, piuttosto che confluire sui gomiti.

Usare una palla da pilates

Una buona idea è anche quella di usare una palla Pilates per alleviare la pressione sui gomiti, posizionandola sotto gli avambracci. L'unica accortezza in questo caso è assicurarsi che i glutei e le cosce restino tesi mentre si usa la palla, che il corpo sia sempre dritto e le braccia allineate, con le spalle sopra i gomiti.

Eseguire un plank con i manubri

Se si continua a sentire male ai gomiti anche dopo aver apportato alcune delle modifiche descritte, significa che la versione classica di questo esercizio è troppo impegnativa per le articolazioni. Questo non vuol dire dover rinunciare a svolgere l'esercizio, ma cercare alternative valide, come provare a eseguire un plank con il braccio dritto, usando i manubri.

Posizionare due manubri sul pavimento e tenerli con le mani. Benché la postura assomigli a quella del plank in posizione di piegamenti sulle braccia, questa è meno difficile da eseguire.

Un'altra alternativa è tenere le braccia dritte, con una o entrambe le ginocchia sul pavimento. Da questa posizione, sollevare un ginocchio per alcuni secondi, quindi portarlo di nuovo verso il basso. Ripetere la sequenza dall'altro lato e aumentare il tempo di tenuta alta del ginocchio progressivamente nel tempo.

Invertire il senso del plank

Se non si ama apportare modifiche agli esercizi e si pensa che aggiungere ammortizzatori morbidi sia scomodo, invertire il plank può aiutare a ottenere i benefici che questo esercizio promette, ma senza compromettere i gomiti.

Imitare il movimento del plank sdraiandosi però sulla schiena e tenendo dei pesi sopra il petto per impegnare la parte superiore del corpo. Sollevare poi le gambe dal pavimento per impegnare il core, assicurandosi che la parte bassa della schiena rimanga a terra.

Usare una panca

Un'ultima opzione è quella di sostenere la parte superiore del corpo su una panca. In questo modo si può togliere completamente il peso dai gomiti. Sostenendo il busto su una panca e mettendo le braccia sotto il busto, usando gli avambracci come supporto mentre si compie il plank, lo sforzo sarà minore.

Questa opzione va bene anche quando non si riesce a mantenere il plank a lungo.