Plank: come si esegue, benefici ed errori da non commettere

Plank: come si esegue, benefici ed errori da non commettere
Ultima modifica 11.01.2023
INDICE
  1. Come si esegue il plank?
  2. Tipi di plank
  3. Vantaggi del plank
  4. Svantaggi del plank
  5. Errori da non commettere nel plank

Il plank è un esercizio finalizzato al potenziamento della muscolatura addominale retto addominale e obliqui (esterno e interno). Coinvolge tuttavia in maniera consistente anche altri distretti quali ileopsoas e grande gluteo e, secondariamente, pettorali e spalle.

La traduzione letterale di plank è "tavola", che lascia intendere perfettamente l'assetto corporeo da adottare nella sua esecuzione; si tratta infatti di un'esecuzione tipicamente isometrica, da instaurare in posizione prona, appoggiandosi da un lato sugli arti inferiori e dall'altro su quelli superiori.

Si differenzia pertanto da crunch e dal sit-up, che sappiamo consistere in una vera e propria flessione del busto (contrazione concentrica).

Sempre più diffuso prima tra gli amanti dell'allenamento callistenico e funzionale, figura oggi anche nelle tabelle di preparazione atletica di vari sport, attività fitness e bodybuildinga corpo libero, nelle sue varie versioni, o con l'uso di un sovraccarico posizionato sulla schiena.

Apprendere la tecnica corretta del plank, o saperla mettere in pratica, non è affatto semplice; non a caso, moltissime immagini circolanti in rete – a prescindere da quanto esposto nel testo – mostrano un esercizio parzialmente o completamente scorretto.

Nel prossimo paragrafo entreremo più nel dettaglio di una corretta esecuzione.

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Come si esegue il plank?

Il plank "tradizionale", ovvero la versione che mediamente quasi tutti riescono a mettere in pratica e dalla quale sia possibile trarre un vantaggio allenante, è quello che prevede un appoggio anteriore sui gomiti, essi perpendicolari al pavimento, e un appoggio posteriore sull'avampiede.

La versione senza sovraccarico più efficacie nello stimolo della muscolatura addominale invece, è l'hollow plank.

  1. Prepara un tappetino gommato a terra e sdraiati supino;
  2. Con le mani appoggiate all'altezza delle spalle e i gomiti vicini al torace, esegui un push-up regolare mantenendo gambe, cosce, bacino, tronco e cervicale perfettamente allineati; se non hai la forza necessaria, fai la stessa cosa appoggiandoti posteriormente sulle ginocchia anziché sull'avampiede;
  3. Flettendo i gomiti, portati in appoggio sugli avambracci, che risulteranno stesi a terra in avanti. È importante che l'omero sia perpendicolare al pavimento;
  4. Concentrati ora su:
    1. set-up scapolare, abducendo le scapole (spostandole quindi verso l'alto e l'esterno). Questo movimento è diametralmente opposto a quanto invece avviene nel set-up scapolare degli esercizi di tirata e spinta (trazioni, rematore, distensioni in panca piana, military press ecc.). Tale posizione faciliterà un corretto allineamento della schiena;
    2. set-up del bacino, ponendolo in retroversione (ruotato verso dietro, appiattendo il sedere). Questo movimento è diametralmente opposto a quanto invece avviene nel set-up del bacino negli esercizi di spinta delle gambe (squat, stacco, leg press, stabilizzazione dei rematori in piedi ecc.);
  5. La testa è allineata con il resto del corpo, così come le ginocchia, che rimangono perfettamente estese. Le caviglie ben stabilizzate per l'appoggio sull'avampiede. Cerca di non fare "la gobba", che rappresenta un cheat molto diffuso per ridurre il carico di lavoro sull'addome;
  6. Anche se la muscolatura addominale sta già lavorando, per i soggetti più avanzati questo non è sufficiente. Giunge ora il momento di portare in massima contrazione l'addome, come se volessimo eseguire una vera e propria flessione del busto – che, ovviamente, non avverrà;
  7. È essenziale che, anche con l'avanzare dell'affaticamento, non si perda la compostezza generale, perché ciò significherebbe che il lavoro si sta spostando sulla resistenza passiva della schiena o su altri muscoli – i primi "sintomi" del cedimento sono l'antiversione del bacino e l'aumento della curva lombare;
  8. La respirazione avviene in maniera regolare, poiché il diaframma è comunque in grado di abbassarsi e il torace di espandersi;
  9. Il tempo sotto tensione (TUT) del plank è dato dalla singola rep e si stima quantitativamente in termini di secondi e minuti; un minuto è sufficiente a renderlo efficacie per la maggior parte delle persone, ma ricordiamo che 45'' ben fatti contano più di 1'30'' eseguiti in semplice "mantenimento di postura".

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Tipi di plank

Anche se sopra abbiamo descritto il plank "ordinario", è buona norma ricordare che esistono molte varianti di questo esercizio; alcuni sono:

  • Plank parziale: richiede l'appoggio sulle ginocchia anziché sull'avampiede; è meno intenso del precedente;
  • Plank a braccia distese: richiede di appoggiare sulle mani anziché sui gomiti; è meno intenso sull'addome ma coinvolge anche i tricipiti;
  • Plank con comiti in avanti: richiede di portare l'omero più avanti rispetto alle spalle, mettendo in tensione anche il gran dorsale e gli altri muscoli deputati all'adduzione frontale;
  • Hollow plank: richiede l'appoggio sul dorso del piede anziché sulle punte; questo permette di incrementare lo stimo sull'addome; è più intenso;
  • Plank laterale o side plank: è molto diverso e non andrebbe considerato come una variante; risulta più specifico per gli obliqui;
  • Plank con una gamba sollevata: richiede di tenere uno degli arti inferiori in sospensione; è più intenso sul piano della stabilizzazione e recluta di più il gluteo e i femorali.

Vantaggi del plank

Il plank è un esercizio utilissimo nel rinforzo della muscolatura addominale.

È considerato correttivo per le persone che soffrono di un atteggiamento posturale o da un paramorfismo iperlordotico – soprattutto quando causato dalla debolezza addominale. In tal senso, consente di alleviare i mal di schiena tipici di tale situazione.

Rispetto al cruch, non presenta il problema del dolore vertebrale o del bacino dato dal contatto con le ossa della schiena e il pavimento.

Si tratta inoltre dell'esercizio che più si presta in condizioni di ernia iatale sintomatica e di diastasi addominale. La sua pertinenza, tuttavia, è da valutare di caso in caso.

La comparsa di indolenzimenti alla schiena è spesso data da una scorretta esecuzione. In tal caso, è ragionevole affrontare un primo periodo di condizionamento, con plank parziali (sulle ginocchia) o più brevi.

Se ben eseguito, è efficacie anche nei soggetti discretamente allenati e senza l'impiego di sovraccarico.

Il plank è che può essere eseguito pressoché ovunque e in qualsiasi circostanza.

Ricordiamo che l'allenamento della muscolatura addominale è importante soprattutto a scopo complementare per migliorare l'efficacia e la sicurezza degli esercizi multiarticolari pesanti, come lo squat, la panca piana, le trazioni, lo stacco, il rematore ecc. Il cingolo addominale è infatti determinante per la stabilizzazione del core.

All'opposto, senza una massa grassa adeguatamente bassa, non promuove realmente la messa in mostra della tartaruga addominale.

Svantaggi del plank

Gli svantaggi dei plank sono pochi.

Alcune persone affette da disagi o patologie delle spalle possono non essere in grado di sopportare il carico del corpo su queste articolazioni; ciò tuttavia, nei casi meno gravi, spesso questo dipende da una corretta impostazione delle scapole.

I soggetti ipolordotici, dovrebbero eseguire il plank in maniera relativa alla programmazione generale. È quindi indispensabile fare attenzione a non peggiorare lo scompenso.

Errori da non commettere nel plank

I potenziali errori del plank sono:

  • Porre le braccia troppo avanti o troppo in dietro;
  • Iper-estendere o flettere la cervicale;
  • Non allargare le scapole;
  • Fare la "gobba", perdendo l'efficacia della leva;
  • Cadere in iper-lordosi;
  • Porre il bacino in anti-versione;
  • Non mantenere l'allineamento delle gambe;
  • Non respirare;
  • Non spremere intensamente gli addominali.

Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer