Plank challenge: cos’è e come farla

Plank challenge: cos’è e come farla
Ultima modifica 28.09.2021
INDICE
  1. Plank a braccio largo - Wide-Arm Plank
  2. Plank di estensione ginocchio-naso - Knee-to-Nose Extension Plank
  3. Plank a braccio dritto - Straight-Arm Plank
  4. Tavola di estensione del ginocchio incrociato - Cross-Knee Extension Plank
  5. Plank dell'avambraccio - Forearm Plank
  6. Plank da bicicletta a gambe opposte - Opposite-Leg Bicycle Plank
  7. Plank con caduta all'anca - Hip-Drop Plank
  8. Plank occhio di tigre - Eye of the Tiger Plank
  9. Plank laterale con estensione del braccio e sollevamento delle gambe - Side Plank With Arm Extension and Leg Lift
  10. Posa dell'albero laterale - Side Tree Pose Plank

Il Plank é uno degli esercizi più noti per allenare gli addominali ma oltre alla versione classica esistono diverse varianti.

La Plank challenge consiste proprio nell'eseguirne una diversa ogni giorno per 30 giorni consecutivi.

Ecco 10 esercizi da alternare nel corso del mese, ricordandosi di non farne mai due uguali in giorni consecutivi.

Plank a braccio largo - Wide-Arm Plank

  • Posizionarsi a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
  • Spingere indietro i piedi e raddrizzare le gambe mentre ci si alza in una posizione di plank alto.
  • Sostenere il peso sulle mani e sui piedi, tenendo il corpo in linea retta dalla testa fino ai talloni.
  • Formare una stella allontanando le mani di diversi centimetri in modo che siano più larghe della larghezza delle spalle e i piedi in modo che siano più larghi dei fianchi.
  • Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale e stringere i glutei per evitare che la schiena si arrotondi o si incurvi.
  • Tenere la posizione per 30 secondi.

Plank di estensione ginocchio-naso - Knee-to-Nose Extension Plank

  • Mettersi a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
  • Spingere indietro i piedi e raddrizzare le gambe mentre ci si alza in una posizione di plank alto.
  • Sostenere il peso sulle mani e sui piedi con il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
  • Assumere con mani e piedi una posizione a forma di stella.
  • Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale e contrarre i glutei mentre si porta il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro.
  • Tornare alla posizione a forma di stella e ripetere altre due volte.
  • Eseguire 3 ripetizioni sull'altro lato.

Plank a braccio dritto - Straight-Arm Plank

  • Posizionarsi a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
  • Spingere indietro i piedi e raddrizzare le gambe mentre ci si alza in una posizione di plank alto.
  • Sostenere il peso sulle mani e sui piedi con il corpo in linea retta dalla testa ai fianchi ai talloni.
  • Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale e stringere i glutei per evitare che la schiena si arrotondi o si incurvi.
  • Tenere le braccia dritte senza bloccare i gomiti.
  • Mantenere la posizione per 30 secondi.

Tavola di estensione del ginocchio incrociato - Cross-Knee Extension Plank

  • Mettersi in posizione di plank con le braccia dritte, sostenendo il peso sulle mani e sulle dita dei piedi con il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
  • Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale e contrarre i glutei.
  • Portare il ginocchio sinistro al gomito destro.
  • Riportare il piede sinistro a terra, quindi ripetere altre due volte.
  • Eseguire 3 ripetizioni sull'altro lato.

Plank dell'avambraccio - Forearm Plank

  • Mettersi in posizione di plank con il peso sugli avambracci e nelle dita dei piedi.
  • Mantenere il corpo in linea dalla testa ai talloni.
  • Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale e stringere i glutei per evitare che la schiena si arrotondi o si incurvi.
  • Tenere la posizione per 30 secondi.

Plank da bicicletta a gambe opposte - Opposite-Leg Bicycle Plank

  • Mettersi in posizione di plank sostenendo il peso sugli avambracci e sulle dita dei piedi.
  • Mantenere il corpo in linea dalla testa ai talloni.
  • Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale e stringere i glutei per evitare che la schiena si arrotondi o si incurvi.
  • Iniziare lentamente a piegare un ginocchio, poi l'altro, mantenendo i fianchi allo stesso livello.
  • Continuare ad alternare le ginocchia per 30 secondi.

Plank con caduta all'anca - Hip-Drop Plank

  • Mettersi in posizione di plank sugli avambracci, mantenendo il corpo in linea dalla testa ai talloni.
  • Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale e stringere i glutei per evitare che la schiena si arrotondi o si incurvi.
  • Abbassare lentamente i fianchi a sinistra, fermandosi a pochi centimetri dal suolo.
  • Mantenere la posizione per 5 secondi, continuando a respirare.
  • Tenere la posizione per 5 secondi e poi tornare a quella posizione iniziale e ripetere la sequenza a destra.

Plank occhio di tigre - Eye of the Tiger Plank

  • Mettersi in posizione di plank laterale, portando il peso su una mano e i bordi dei piedi.
  • Allungare il braccio superiore e piegare il ginocchio inferiore verso il braccio inferiore.
  • Sollevare il ginocchio inferiore dal pavimento, appoggiandolo sui tricipiti del braccio di supporto.
  • Mantenere il più a lungo possibile la posizione prima di cadere.
  • Ripetere questo sollevamento tutte le volte che si riesce.

Plank laterale con estensione del braccio e sollevamento delle gambe - Side Plank With Arm Extension and Leg Lift

  • Iniziare in una posizione di plank laterale, portando il peso su una mano e sui bordi dei piedi.
  • Sollevare la gamba superiore di qualche centimetro mentre si estende il braccio sopra la testa ma non verso il soffitto.
  • Tenere la posizione il più a lungo possibile e passare all'altro lato per il secondo set.

Posa dell'albero laterale - Side Tree Pose Plank

  • Mettersi in posizione di plank laterale.
  • Piegare il ginocchio superiore verso il soffitto e posizionare il piede sulla caviglia, sul polpaccio o sull'interno coscia, ma non sul ginocchio.
  • Allungare il braccio verso il soffitto e mantenere la posizione per almeno 30 secondi.
  • Ripetere dall'altro lato.