Plank: 5 errori comuni da evitare

Plank: 5 errori comuni da evitare
Ultima modifica 25.01.2021
INDICE
  1. Come eseguire un plank
  2. Errori più comuni

Il plank è uno degli esercizi più gettonati dagli amanti del fitness. Anche se all'apparenza può sembrare semplice da eseguire e l'idea diffusa è che necessiti solo di una notevole forza e poca tecnica, in realtà non è immune da errori, nei quali possono incappare sia i principianti, che riescono a tenere la posizione solo per qualche secondo, sia gli atleti più esperti, che invece lo fanno per un tempo più prolungato.

Che si appartenga all'una o all'altra categoria, però, non fa alcuna differenza: l'esercizio diventa in entrambi i casi inutile se non lo si esegue correttamente.

Solo in questo caso, compiere i plank allena un elevato numero di muscoli.

Fare i plank può anche generare dolore al gomito, ecco come evitarlo.

Come eseguire un plank

  • Sdraiandosi a terra proni, poggiare gli avambracci al pavimento, con i gomiti sotto l'altezza delle spalle.
  • Allungare le gambe all'indietro, con le punte delle dita dei piedi al pavimento.
  • Con l'area del core in trazione, fare forza sulle dita dei piedi e sugli avambracci e sollevare il corpo da terra.
  • Tenere la schiena piatta e il corpo in linea retta dalla testa ai fianchi, fino ai talloni.
  • Mantenere la posizione per il tempo prestabilito e ritornare a quella di partenza.
Come eseguire il plank
Nel plank l'obbiettivo è quello di mantenere il corpo in posizione prona, orizzontale – con l'anca leggermente anteroversa. Il peso rimane appoggiato su: avambracci, gomiti e piedi (dita dei piedi); ciò avviene sollecitando intensamente la muscolatura del core, che si mantiene in contrazione isometrica.

Errori più comuni

Ecco i cinque passi falsi più comuni, da evitare assolutamente.

Inarcare la schiena

Uno degli errori compiuti più di frequente è quello di inarcare la zona bassa della schiena. Quando il core inizia ad affaticarsi, è normale che la parte centrale si pieghi leggermente verso il suolo, facendo cadere la schiena fuori allineamento.

Sebbene questo errore non causi sempre lesioni immediate, può provocare stress sulla parte bassa della schiena e, nel tempo, dolore o sensibilità lombare.

Compiere un arco elimina anche i benefici del rafforzamento del core dati dall'esercizio perché gli addominali non lavorano più per sostenere il corpo.

Per non fare questo errore, piegare il bacino per mantenere la schiena dritta, tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale e inclinare i fianchi verso il petto per evitare che la parte inferiore della schiena si abbassi.

Alzare lo sguardo

Guardare uno specchio, un orologio o uno schermo durante il plank può aiutare a controllare la forma e a rimanere concentrati, ma può anche portare ad assumere una posizione errata. La chiave del successo di questo esercizio sta nel mantenere l'intero corpo in linea retta dalla testa ai fianchi, fino ai talloni.

Guardare altrove rischia di far perdere questo allineamento e tenere la testa in quella posizione, anche per poche sessioni alla settimana, può causare dolore al collo e tensione nei muscoli della parte superiore della schiena.

Per evitare di correre rischi, tenere il collo steso e puntare lo sguardo sulle mani o dritto davanti a sé, mantenendo l'asse ed impedendo ai muscoli del collo di allungarsi troppo.

Posizione della testa Shutterstock
La chiave del successo del plank sta nel mantenere l'intero corpo in linea retta dalla testa ai fianchi, fino ai talloni, resistendo alla tentazione di muovere eccessivamente la testa.

Rilassare i fianchi

Dopo circa 45 secondi di plank, la stanchezza inizia a farsi sentire e la tentazione, anche inconscia, è spesso quella di alzare i fianchi verso il soffitto o abbassarli verso il suolo per concedere una pausa agli addominali.

Questo però, toglie peso al core e ne aggiunge alle spalle, rendendo l'esercizio diverso da ciò che dovrebbe essere. Per ottenere il massimo dei benefici dal plank, invece, si devono mantenere i fianchi in linea retta con il corpo e il bacino al di sotto.

Il plank è un esercizio per tutto il corpo e allena anche gambe e glutei. Per evitare che i fianchi si spostino verso il soffitto o si pieghino verso il suolo, contrarre i quadricipiti e stringere i glutei.

Curvare le spalle

Man mano che i secondi passati in posizione di plank aumentano, il corpo inizia a tremare e il respiro a diventare irregolare. Quello è il momento perfetto per controllare se la propria postura è ottimale.

Se le spalle sono alte e curve intorno alle orecchie, si sta commettendo un errore perché sollevarle può irrigidire i muscoli della parte superiore della schiena e far sforzare troppo il collo. Inoltre, le spalle piegate rendono più difficile mantenere un ritmo respiratorio uniforme, necessario per qualsiasi esercizio.

Per scongiurare questo errore, tenere le spalle abbassate e leggermente indietro mentre si esegue l'esercizio e con il sopraggiungere della fatica controllare sempre che rimangano nella giusta posizione.

Protrarre l'esercizio per troppo tempo

Spesso chi inizia a fare plank con regolarità è convinto che per migliorare sia necessario mantenere la posizione per periodi di tempo sempre più lunghi ma non è questo il fattore più importante.

Se non si è abituati, tenere il corpo in trazione per diversi minuti consecutivi genera inevitabilmente stanchezza e cedimenti fisici che possono portare a una postura errata. Nulla di più sbagliato, visto che fare qualsiasi esercizio in modo non idoneo è inutile e dannoso.

I plank sono fondamentali per aiutare a sviluppare la stabilità del core, ma consentono di bruciare meno calorie rispetto ad altri esercizi basati sul movimento. Ai principianti quindi, invece di eseguirli per diversi minuti consecutivi, è consigliato farlo con moderazione e integrare il workout con esercizi base diversi.

 

In alternativa al plank classico si può provare il bear plank, che allena in modo intenso il core. 

Il plank è fra gli esercizi utili anche nel workout post parto