Pistol squat: come si esegue, benefici ed errori da non commettere

Il pistol squat è esercizio multiarticolare one-leg (una gamba per volta) finalizzato all'allenamento di cosce e glutei, che richiede anche una certa componente di equilibrio, un buon rapporto peso-potenza e discreti livelli di mobilità articolare.

Noto per essere una delle poche esecuzioni destinate alle gambe efficaci anche senza l'uso di sovraccarichi – anche se ciò dipende dalla condizione di base del soggetto – il pistol squat viene praticato soprattutto dagli amanti del callisthenics.

Il pistol squat rappresenta una variante "difficile" del single leg squat. Quest'ultimo, sempre eseguito con una sola gamba per volta, richiede di portare l'arto passivo verso "dietro" durante l'accosciata dell'arto attivo, e il busto può inclinarsi liberamente per bilanciare il movimento (permettendo di reclutare consistentemente il grande gluteo).

Al contrario, il pistol squat impone di portare la gamba passiva stesa avanti – così da farne lavorare i flessori della coscia, e di stretchare gli estensori dell'anca e i flessori della gamba – tenendo il busto più verticale, utilizzando inoltre le braccia come contrappeso (stese avanti).

Il tallone della gamba stesa, idealmente dovrebbe rimanere sollevato da terra. Per ridurre il carico, può tuttavia poggiare sul pavimento.

Il fatto che si tratti di un esercizio prevalentemente "a corpo libero", non deve far dedurre sia una pratica esente da rischi; sono solo diversi. Rispetto allo squat con bilanciere e dallo stacco da terra (deadlift), nei quali le criticità si temono principalmente le compressioni vertebrali, nel pistol squat possono rimanere offese alcune componenti del ginocchio e si possono verificare traumi contusivi da caduta.

Nelle prossime righe cercheremo di riassumere la corretta tecnica di esecuzione, menzioneremo le possibili varianti e riassumeremo i principali errori da non commettere.

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Come si esegue il pistol squat?

Attenzione! Diversamente dallo squat tradizionale, che viene talvolta modificato in termini di Range of Motion (ROM) per necessità anatomo-funzionali o per enfatizzare il focus su uno specifico distretto muscolare, quello del pistol squat è un movimento che "ha senso" prevalentemente se eseguito in accosciata massima.

Se sei in grado di farlo (a livello di mobilità), ricorda di eseguire l'esercizio scalzo o, in alternativa, con scarpe da pesistica; ti aiuterà a trovare correttamente il centro di spinta, che si trova in corrispondenza dell'arco plantare.

Di seguito i passi fondamentali:

1. Parti in posizione eretta, con divaricamento delle gambe più o meno a larghezza spalle e piedi orientati "avanti" (le punte non sono ruotate all'esterno come nello squat tradizionale e nello stacco da terra);
2. Porta la gamba che non deve eseguire l'accosciata stesa in avanti, instaurando un ipotetico angolo quasi retto tra coscia e busto; il piede è "a martello". Il ginocchio rimane però flesso in maniere relativa alla propria capacità elastica. Contemporaneamente, le braccia vengono stese avanti rispetto allo sguardo;
3. Inizia l'accosciata lentamente, focalizzandoti su una spinta che vede come "centro ideale" l'arco plantare. Questo è necessario, oltre che per un lavoro ben distribuito e poco "stressante" per il ginocchio, anche per mantenere una certa stabilità;
4. Raggiungi quindi la "buca", ovvero il massimo ROM, con il gluteo che si avvicina al pavimento; il busto, in teoria, si inclina progressivamente in avanti;
5. Da qui inizia la spinta verso l'alto, mantenendo l'equilibrio, e tornando in posizione di partenza.

Possibili varianti del pistol squat

Il pistol squat può anche essere eseguito:

• Con assistenza (ad esempio alla spalliera, sulla quale tenersi), per eliminare la componente di equilibrio;
• Mezzi pistol, per ridurre il carico, riducendo il ROM del 50%;
• Su rialzo stabile, nel caso di scarsa mobilità/flessibilità della gamba che si stende;
• Con manubri, kettlebell o palle mediche;
• Su un bosu o strumenti che riducono la superficie di appoggio, per migliorare la capacità di equilibrio e la stabilità;
• Prima una gamba e poi l'altra, o in maniera alternata.

Errori da non commettere nel pistol squat

Gli errori principali nell'esecuzione di pistol squat sono:

1. Iniziare da "freddi"; il pistol squat può essere molto impegnativo, quindi è bene non sottovalutarlo;
2. Eseguirli velocemente; non consente di percepire la stabilità dell'articolazione del ginocchio, che è la più sollecitata;
3. Eseguirli senza curare la stabilità; barcollare troppo non solo mette a rischio le articolazioni, ma aumenta anche il rischio di caduta.