Piegamenti: Sfida 30 Giorni per Push-up Perfetti

Piegamenti: Sfida 30 Giorni per Push-up Perfetti
Ultima modifica 14.04.2021
INDICE
  1. Programma completo
  2. Come svolgere gli esercizi

I piegamenti sono tra gli esercizi più comuni, ma anche più faticosi da svolgere, se si vuole sviluppare la muscolatura della parte superiore del corpo.

Per compierli con regolarità senza perdere lo stimolo, ecco la sfida dei 30 giorni, ovvero un programma di allenamento mirato della durata di un mese, incentrato proprio sui piegamenti.

L'obiettivo del programma è passare gradualmente dall'esecuzione di piegamenti di base a varianti più complesse.

Programma completo

  • Giorno 1: piegamenti scapolari alla parete, 8-12 ripetizioniper 2-3 serie
  • Giorno 2: piegamenti sulle braccia classici, 8-12 ripetizioni per 2-3 serie
  • Giorno 3: piegamenti sulle braccia classici, 8-12 ripetizioni per 2-3 serie
  • Giorno 4: piegamenti inclinati con la panca, 8-12 ripetizioni per 2 serie
  • Giorno 5: piegamenti inclinati con la panca, 8-12 ripetizioni per 2 serie
  • Giorno 6: riposo
  • Giorno 7: riposo
  • Giorno 8: piegamenti scapolari al pavimento, 8-12 ripetizioni per 2-3 serie
  • Giorno 9: piegamenti scapolari al pavimento, 8-12 ripetizioni per 2-3 serie
  • Giorno 10: piegamenti base al pavimento, 8-12 ripetizioni per 1 serie
  • Giorno 11: piegamenti sulle braccia classici, quante più ripetizioni possibili
  • Giorno 12: piegamenti sulle braccia classici, 8-12 ripetizioni per 1–2 serie
  • Giorno 13: riposo
  • Giorno 14: riposo
  • Giorno 15: piegamenti scapolari almuro, piegamenti inclinati, piegamenti base al pavimento, 8–12 ripetizioni ciascuno per 1–2 serie ciascuno
  • Giorno 16: piegamenti sulle braccia classici, 4–6 ripetizioni per 1–4 serie
  • Giorno 17: piegamenti sulle braccia classici, 4–6 ripetizioni per 1–4 serie
  • Giorno 18: piegamenti sulle braccia classici, 4–6 ripetizioni per 1–4 serie
  • Giorno 19: piegamenti base al pavimento. 4–6 ripetizioni per 1–4 serie
  • Giorno 20: riposo
  • Giorno 21: riposo
  • Giorno 22: piegamenti sui tricipiti, 8-12 ripetizioni per 1 serie
  • Giorno 23: piegamenti inclinati a diamante, 8-12 ripetizioni per 1 serie.
  • Giorno 24: piegamenti sulle braccia classici, piegamenti tricipiti, piegamenti inclinati a diamante, 8–12 ripetizioni ciascuno per 1–2 serie ciascuno
  • Giorno 25: piegamenti base al pavimento, piegamenti dei tricipiti, piegamenti inclinati a diamante, 1 serie ciascuno per quante ripetizioni si riescono a fare
  • Giorno 26: tipi di piegamenti a scelta per 3-5 minuti
  • Giorno 27: piegamenti sui tricipiti, 8-12 ripetizioni per 1 serie
  • Giorno 28: piegamenti inclinati a diamante, 8-12 ripetizioni per 1 serie
  • Giorno 29: riposo
  • Giorno 30: piegamenti sulle braccia classici, piegamenti tricipiti, piegamenti inclinati a diamante, 1 serie ciascuno per quante più ripetizioni si riesce.

Come svolgere gli esercizi

Piegamenti scapolari alla parete

  • Posizionarsi di fronte a un muro, a circa 30-40 centimetri da esso.
  • Mettere le mani sul muro all'altezza e alla larghezza delle spalle, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno.
  • Senza piegare i gomiti, stringere le scapole e portare il petto verso il muro.
  • Spingere indietro e tornare alla posizione di partenza.

 

Piegamenti sulle braccia classici

  • Posizionarsi in piedi di fronte a un muro, a circa 1 metro e mezzo di distanza da esso.
  • Allungare una mano davanti a sé e appoggiarla al muro.
  • Portare il petto verso il muro piegando lentamente i gomiti.
  • Tenere la schiena e i fianchi dritti e mantenere il core impegnato.
  • Inspirare mentre ci si abbassa.
  • Ritornare lentamente alla posizione di partenza, espirando.

Piegamenti inclinati

  • Posizionarsi di fronte a una panca da allenamento, un piano di lavoro o un divano.
  • Poggiare le mani sul bordo della piano d'appoggio, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno.
  • Stendere le gambe dietro di sé, mantenendo il corpo in linea retta.
  • Portare il petto verso la panca, piegando lentamente i gomiti.
  • Tornare lentamente alla posizione di partenza.

Piegamenti scapolari al pavimento

  • Inginocchiarsi a terra.
  • Appoggiare le mani sul pavimento, alla larghezza delle spalle, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno.
  • Allungare le gambe dietro di sé, con le dita dei piedi a terra e il corpo in linea retta.
  • Senza piegare i gomiti, stringere le scapole mentre si porta il petto verso terra.
  • Mantenere una linea retta dalla testa ai piedi.
  • Spingere indietro e tornare alla posizione di partenza.

Piegamenti standard

  • Inginocchiarsi a terra.
  • Mettere le mani sul pavimento, alla larghezza delle spalle, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno.
  • Portare il petto verso il pavimento piegando lentamente i gomiti.
  • Tenere la schiena e le anche dritte senza abbassarsi.
  • Interrompere il movimento quando le spalle sono alla stessa altezza dei gomiti.
  • Tornare lentamente alla posizione di partenza, espirando.

Piegamenti sui tricipiti

  • Inginocchiarsi a terra.
  • Allungare le mani sul pavimento, alla larghezza delle ascelle, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno.
  • Allungare le gambe all'indietro, con le dita dei piedi a terra.
  • Portare il petto verso il pavimento piegando lentamente i gomiti.
  • Tenere la testa, la schiena e le anche allineate, senza abbassarsi e mantenendo il core impegnato.
  • Interrompere il raggio di movimento quando le spalle sono alla stessa altezza dei gomiti.
  • Tornare lentamente alla posizione di partenza, espirando.

Piegamenti inclinati a diamante

  • Inginocchiarsi di fronte a una panca da allenamento o un divano a circa 30 centimetri da esso.
  • Posizionare le mani sul bordo, con gli indici e i pollici che si toccano a forma di diamante.
  • Stendere le gambe all'indietro, alla larghezza dei fianchi, con le braccia distese e il tuo corpo in linea retta.
  • Portare il petto verso la panca, piegando lentamente i gomiti in fuori.
  • Tenere la schiena e le anche dritte senza abbassarsi e mantenere il core impegnato.
  • Tornare lentamente alla posizione di partenza.
  • Per rendere questo esercizio più facile, separare le mani di un paio di centimetri.

 

Prima o dopo l'allenamento è utile fare gli esercizi per il tunnel carpale, per proteggere il polso, e gli esercizi per le spalle contratte, così da rilassare tutta la parte.