Piegamenti: alternative per evitare il dolore ai polsi

Soffrire leggermente di dolore al polso, soprattutto se si è soliti allenarsi duramente, è piuttosto comune.

Questa condizione a volte può derivare da problemi seri come artrite, sindrome del tunnel carpale o infortunio, casi per i quali è fondamentale rivolgersi a un medico per ulteriori accertamenti.

Ma se il disagio è minore e si verifica solo dopo aver svolto alcuni esercizi come i piegamenti, invece di eliminare questi movimenti dalla propria fitness routine, si possono apportare alcune modifiche alla versione base o svolgere esercizi alternativi ma che garantiscano gli stessi risultati.

Per non rischiare di peggiorare la situazione, tuttavia, prima di continuare ad allenarsi è meglio chiedere consiglio a un personal trainer e a un fisioterapista.

Piegamenti: le modifiche contro il male al polso

Una delle caratteristiche che rende i piegamenti un esercizio estremamente noto e praticato per allenare la parte superiore del corpo è il loro essere versatili, e facilmente modificabili.

Per restare motivati, esiste la sfida dei 30 giorni tutta incentrata sui piegamenti. 

Le alternative alla versione base, infatti, sono diverse, e nessuna ne intacca validità e risultati finali.

Eccone alcune per chi soffre di dolore al polso.

Piegamenti con manubri o kettlebell

Questa variante elimina la curvatura dei polsi e li mantiene dritti durante l'esecuzione, alleviando la pressione su di essi e sulle mani.

• Posizionare un manubrio o un kettlebell sul pavimento sotto ciascuna spalla, a circa la larghezza di queste ultime.
• Mettere le mani sui supporti in posizione di partenza standard.
• Compiere una flessione facendo forza su core e glutei.
• Mantenere la posizione per 5 secondi e tornare a quella di partenza.
• Ripetere dalle 8 alle 10 volte.

Piegamenti in piedi contro il muro

I piegamenti in piedi sono ottime per i principianti e aiutano a eliminare la pressione dai polsi e dalle spalle.

• Posizionarsi di fronte a un muro.
• Mettere i palmi delle mani sul muro, tenendole un po' più larghe rispetto alla larghezza delle spalle, e stendere completamente le braccia.
• Piegare i gomiti e abbassarsi verso il muro il più possibile.
• Fare forza con le mani contro il muro per tornare alla posizione di partenza.
• Ripetere dalle 8 alle 10 volte.

Piegamenti su panca inclinata

A volte il dolore può essere alleviato spostandosi dal pavimento ed eseguendo i piegamenti appoggiando le mani su una panca. Questa alternativa allevia la pressione sui polsi perché evita che tutto il peso si carichi su di essi.

• Posizionarsi di fronte a una panca.
• Mettere le mani sul bordo, leggermente più larghe della larghezza delle spalle, e stendere le braccia.
• Divaricare leggermente i piedi e stendere completamente le gambe all'indietro.
• Piegare le braccia e abbassare il petto verso la panca il più possibile.
• Fermarsi un secondo in questa posizione, poi tornare a quella iniziale.
• Ripetere dalle 8 alle 10 volte.

Esercizi alternativi ai piegamenti

Oltre alle varianti delle flessioni, esistono anche esercizi alternativi, con i quali allenare in modo altrettanto soddisfacente pettorali, spalle e tricipiti.

Se si soffre di dolore al polso, tuttavia, è necessario svolgerli con prudenza e fermarsi in caso di peggioramento del proprio stato di salute.

Allenamento torace con manubri

• Tenere un manubrio in ogni mano.
• Sdraiarsi in posizione supina su una panca, con entrambi i piedi poggiati sul pavimento.
• Stendere le braccia verso l'alto fino a portare i manubri sopra il petto.
• Coinvolgere il core, e abbassare lentamente entrambi i manubri ai lati del petto.
• Fermarsi un secondo e tornare alla posizione iniziale.
• Ripetere dalle 8 alle 10 volte.

Lancio della palla medica al muro

Questo esercizio è da svolgere in piedi e punta a sviluppare i muscoli di petto, spalle, tricipiti e core.

• Tenere tra le mani una palla medica da circa quattro-cinque chili, avvicinandola al corpo piegando le braccia.
• Posizionarsi di fronte a un muro a circa 60 centimetri di distanza.
• Coinvolgere il core e lanciare la palla verso il muro abbastanza forte da farla rimbalzare e tornare tra le proprie mani.
• Mentre si esegue il tiro, piegare leggermente le gambe.
• Tornare alla posizione iniziale e ripetere il movimento.
• Eseguire 10 spinte con la palla.

Plank sull'avambraccio o plank basso

In questo esercizio i polsi non sono utilizzati, e il fatto di non sottoporli a stress può alleviare il dolore, consentendo allo stesso tempo di allenare i muscoli della parte alta del corpo in modo appropriato.

• Posizionare un tappetino da yoga o uno per esercizi sul pavimento.
• Sdraiarsi in posizione prona su di esso, poggiandosi sui gomiti, che devono essere posti sotto le spalle.
• Gli avambracci devono essere piatti sul pavimento e le mani a pugno l'una di fronte all'altra o piatte a terra.
• Stendere completamente le gambe all'indietro, mettendo i piedi in modo che le dita siano posizionate a terra.
• Spingere verso l'alto finché il corpo non formi una linea retta dalle spalle alle dita dei piedi.
• Stringere il core e i glutei e rimanere in questa posizione per 30 secondi, prima di tornare a quella iniziale.

Prima o dopo l'allenamento è utile fare gli esercizi per il tunnel carpale, per proteggere il polso, e gli esercizi per le spalle contratte, così da rilassare tutta la parte. 

In questi casi meglio terapia del caldo o del freddo?