Piegamenti: alternative per evitare il dolore ai polsi

Piegamenti: alternative per evitare il dolore ai polsi
Ultima modifica 13.04.2021
INDICE
  1. Piegamenti: le modifiche contro il male al polso
  2. Esercizi alternativi ai piegamenti

Soffrire leggermente di dolore al polso, soprattutto se si è soliti allenarsi duramente, è piuttosto comune.

Questa condizione a volte può derivare da problemi seri come artrite, sindrome del tunnel carpale o infortunio, casi per i quali è fondamentale rivolgersi a un medico per ulteriori accertamenti.

Ma se il disagio è minore e si verifica solo dopo aver svolto alcuni esercizi come i piegamenti, invece di eliminare questi movimenti dalla propria fitness routine, si possono apportare alcune modifiche alla versione base o svolgere esercizi alternativi ma che garantiscano gli stessi risultati.

Per non rischiare di peggiorare la situazione, tuttavia, prima di continuare ad allenarsi è meglio chiedere consiglio a un personal trainer e a un fisioterapista.

Piegamenti: le modifiche contro il male al polso

Una delle caratteristiche che rende i piegamenti un esercizio estremamente noto e praticato per allenare la parte superiore del corpo è il loro essere versatili, e facilmente modificabili.

Per restare motivati, esiste la sfida dei 30 giorni tutta incentrata sui piegamenti

Le alternative alla versione base, infatti, sono diverse, e nessuna ne intacca validità e risultati finali.

Eccone alcune per chi soffre di dolore al polso.

Piegamenti con manubri o kettlebell

Questa variante elimina la curvatura dei polsi e li mantiene dritti durante l'esecuzione, alleviando la pressione su di essi e sulle mani.

  • Posizionare un manubrio o un kettlebell sul pavimento sotto ciascuna spalla, a circa la larghezza di queste ultime.
  • Mettere le mani sui supporti in posizione di partenza standard.
  • Compiere una flessione facendo forza su core e glutei.
  • Mantenere la posizione per 5 secondi e tornare a quella di partenza.
  • Ripetere dalle 8 alle 10 volte.

Piegamenti in piedi contro il muro

I piegamenti in piedi sono ottime per i principianti e aiutano a eliminare la pressione dai polsi e dalle spalle.

  • Posizionarsi di fronte a un muro.
  • Mettere i palmi delle mani sul muro, tenendole un po' più larghe rispetto alla larghezza delle spalle, e stendere completamente le braccia.
  • Piegare i gomiti e abbassarsi verso il muro il più possibile.
  • Fare forza con le mani contro il muro per tornare alla posizione di partenza.
  • Ripetere dalle 8 alle 10 volte.

Piegamenti su panca inclinata

A volte il dolore può essere alleviato spostandosi dal pavimento ed eseguendo i piegamenti appoggiando le mani su una panca. Questa alternativa allevia la pressione sui polsi perché evita che tutto il peso si carichi su di essi.

  • Posizionarsi di fronte a una panca.
  • Mettere le mani sul bordo, leggermente più larghe della larghezza delle spalle, e stendere le braccia.
  • Divaricare leggermente i piedi e stendere completamente le gambe all'indietro.
  • Piegare le braccia e abbassare il petto verso la panca il più possibile.
  • Fermarsi un secondo in questa posizione, poi tornare a quella iniziale.
  • Ripetere dalle 8 alle 10 volte.

Esercizi alternativi ai piegamenti

Oltre alle varianti delle flessioni, esistono anche esercizi alternativi, con i quali allenare in modo altrettanto soddisfacente pettorali, spalle e tricipiti.

Se si soffre di dolore al polso, tuttavia, è necessario svolgerli con prudenza e fermarsi in caso di peggioramento del proprio stato di salute.

Allenamento torace con manubri

  • Tenere un manubrio in ogni mano.
  • Sdraiarsi in posizione supina su una panca, con entrambi i piedi poggiati sul pavimento.
  • Stendere le braccia verso l'alto fino a portare i manubri sopra il petto.
  • Coinvolgere il core, e abbassare lentamente entrambi i manubri ai lati del petto.
  • Fermarsi un secondo e tornare alla posizione iniziale.
  • Ripetere dalle 8 alle 10 volte.

Lancio della palla medica al muro

Questo esercizio è da svolgere in piedi e punta a sviluppare i muscoli di petto, spalle, tricipiti e core.

  • Tenere tra le mani una palla medica da circa quattro-cinque chili, avvicinandola al corpo piegando le braccia.
  • Posizionarsi di fronte a un muro a circa 60 centimetri di distanza.
  • Coinvolgere il core e lanciare la palla verso il muro abbastanza forte da farla rimbalzare e tornare tra le proprie mani.
  • Mentre si esegue il tiro, piegare leggermente le gambe.
  • Tornare alla posizione iniziale e ripetere il movimento.
  • Eseguire 10 spinte con la palla.

Plank sull'avambraccio o plank basso

In questo esercizio i polsi non sono utilizzati, e il fatto di non sottoporli a stress può alleviare il dolore, consentendo allo stesso tempo di allenare i muscoli della parte alta del corpo in modo appropriato.

  • Posizionare un tappetino da yoga o uno per esercizi sul pavimento.
  • Sdraiarsi in posizione prona su di esso, poggiandosi sui gomiti, che devono essere posti sotto le spalle.
  • Gli avambracci devono essere piatti sul pavimento e le mani a pugno l'una di fronte all'altra o piatte a terra.
  • Stendere completamente le gambe all'indietro, mettendo i piedi in modo che le dita siano posizionate a terra.
  • Spingere verso l'alto finché il corpo non formi una linea retta dalle spalle alle dita dei piedi.
  • Stringere il core e i glutei e rimanere in questa posizione per 30 secondi, prima di tornare a quella iniziale.

 

Prima o dopo l'allenamento è utile fare gli esercizi per il tunnel carpale, per proteggere il polso, e gli esercizi per le spalle contratte, così da rilassare tutta la parte.