Personalizzare l'allenamento in palestra

In questo articolo spiegheremo come personalizzare l'allenamento in palestra conl'obbiettivo di aumentare la massa muscolare.

Non si tratta, ovviamente, di un vero e proprio sunto di tutte le variabili delle quali tenere conto nella programmazione e nella pianificazione dell'attività generale.

Rappresenta piuttosto una "traccia" alla quale ogni appassionato può fare riferimento nel tentativo di ottimizzare il proprio protocollo di allenamento.

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Quante serie e ripetizioni?

Le ripetizioni (rep) sono un parametro allenante molto importante. Assieme al tempo sotto tensione muscolare (TUT), vanno a stabilire il volume dell'allenamento.

L'allenamento con i pesi è, d'altro canto, una pratica ad alta intensità basata sull'esecuzione di rep, organizzate in serie (set), intervallate da pause di recupero.

Gli intervalli di rigenerazione hanno lo scopo di poter continuare a lavorare sulla forza, ad alti livelli percentuali sul massimale.

TUT e rep sono inversamente proporzionali alla %1RM poiché, a causa dell'esaurimento dei fosfageni e della produzione di acido lattico, maggiore è l'intensità, prima sopraggiunge il cedimento muscolare.

Quindi, una volta stabilita la percentuale di intensità e il grado di affaticamento (cedimento o a buffer), il numero di rep diventa una naturale conseguenza. Aumentando i TUT, ovviamente, il rapporto tra rep e %1RM tende a peggiorare.

Il numero di set dipende soprattutto dal grado di affaticamento che si intende raggiungere internamente ad ognuna e al termine dell'allenamento. Lavorando a cedimento il numero di set è più basso rispetto che a buffer e viceversa.

L'aumento delle set, a parità di rep, ottimizza l'espressione di forza, aumenta il tempo di recupero, abbassa la densità dell'allenamento e prolunga la durata complessiva delle sedute.

A parità di rep e di %1RM, aumentando le set ci si affatica meno e si lavora meglio in multifrequenza.

Nelle tabelle che seguiranno riporteremo delle indicazioni generiche in modo che il neofita possa orientarsi nella scelta del numero di set e rep totali per ogni gruppo muscolare nello stesso allenamento.

*ipertrofia sarcoplasmatica: indotta dall'aumento del citosol, degli organelli, degli enzimi, dei substrati energetici ecc. Non di miofibrille.

Quindi parliamo, in media, di 3-4 esercizi da 3 set per gruppo muscolare, con un carico che permetta di eseguire all'incirca 6/8-12 rep.

Siamo ovviamente consapevoli del fatto che un programma che si rispetti non è altro che un anello della lunga catena rappresentata dalla periodizzazione; bisogna sempre variare durante l'anno sia le serie che le ripetizioni.

Quanto tempo allenarsi?

L'allenamento di forza induce l'innalzamento del testosterone, mentre l'aumento dell'acido lattico e l'ipoglicemia favoriscono la crescita del GH.

Dopo circa un'ora di training la produzione di testosterone diminuisce, mentre quella del cortisolo aumenta - ormone dello stress.

Queste indicazioni sono puramente idicative, ma possono essere prese in considerazione quantomeno nella comprensione delle proprie reazioni ai parametri allenanti.

Protrarre un allenamento per più di un'ora è, di solito, controproducente - soprattutto nel lungo termine.

Quanto recupero tra una serie e l'altra?

Il tempo di recupero tra una serie e l'altra, necessario all'incremento della massa muscolare, varia dai 60" (raramente sostenibile con carichi allenanti considerevoli) ai 180" (un po' eccessivo nella maggior parte dei casi se ci si allena per produrre acido lattico ed esaurire i fosfageni).

Se si lavora ad alter percentuali su 1RM, tale intervallo di tempo dovrebbe permettere una almeno parziale rigenerazione dei fosfageni.

In tale situazione, l'organismo - tramite un processo chiamato supercompensazione - è costretto, al fine di aumentare i trasporti, a stimolare la crescita muscolare.

Quanti giorni a settimana?

Il numero di sessioni non è un parametro così importante quanto si possa credere. L'importante è non eccedere né in un senso, né nell'altro.

Poche sessioni (ad es. 1-2 week) rendono più diradato lo stimolo sul muscolo; non si prestano a chi ha un livello avanzato.

Troppe sessioni (>4) impongono di ripartire maggiormente lo stimolo e, se da un lato offrono ovvi vantaggi in termini di aumento di forza, dall'altro possono rendere le seduto poco interessanti e, nel complesso, la tabella psicologicamente impegnativa.

Scelta degli esercizi

La scelta degli esercizi dovrebbe dare priorità alla soggettività funzionale della persona.

Se insistono lacune come rigidità o retrazioni o debolezze o scompensi, anzitutto bisognerebbe iniziare e compensarle. E' quindi necessaria una valutazione iniziale.

Detto questo, la precedenza va data agli esercizi multiarticolari "fondamentali", che sono essenzialmente dei multiarticolari con pesi liberi (squat, stacco da terra, trazioni alla sbarra e distensioni in panca piana).

Seguono i multiarticolari complementari (rematori, dip alle parallele, bench-poress machine, military press, affondi, lat-machine, pulley, leg press, low-row, hip-thrust ecc.), che permettano di lavorare su piani differenti.

Uno spazio minore, ma che può essere importante per un lavoro estetico qualitativo, va dato agli accessori; si tratta di esercizi che generalmnete impegnano una sola articolazione e che cercano di "isolare" i singoli muscoli (alzate con i manubri per le spalle, curl bicipiti, push-down tricipiti, croci manubri, legextension, leg curl, calf ecc.).

Se si sceglie di toccare lo stesso muscolo 2-3 volte a settimana, viene privilegiata la variabilità degli esercizi e si lavora meglio sulla forza. Se invece vogliamo raggiungere il cedimento, possiamo concentrarci su una singola sessione e, eventualmente, un piccolo richiamo.