Perché non si riesce a mantenere il Plank a lungo

Perché non si riesce a mantenere il Plank a lungo
Ultima modifica 27.07.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Glutei e quadricipiti poco allenati
  3. Core debole
  4. Parte superiore del corpo non sviluppata

Introduzione

Il plank è uno degli esercizi irrinunciabili di ogni routine fitness. Dalle sessioni HIIT alle lezioni di boot camp, dai corsi di total body all'allenamento della forza, i plank tendono a essere quasi sempre presenti. Del resto, allenano in modo potente il core e coinvolgono anche le spalle e le gambe. Ecco perché, per eseguirli correttamente, è necessario avere sia forza muscolare sia resistenza in tutti i principali gruppi muscolari. Se non si hanno questi requisiti diventa difficile mantenere il plank a lungo. Sono diverse le ragioni per cui non si riesce a stare nella posizione. Ecco le principali.

Glutei e quadricipiti poco allenati

Se si fa fatica soprattutto a mantenere un allineamento neutrale di tutto il corpo, la colpa potrebbe essere di glutei e quadricipiti troppo deboli. Alla tonicità del core infatti contribuiscono molti muscoli presenti tra le spalle e le ginocchia, inclusi i glutei e i quadricipiti. E durante un plank bisogna contrarre attivamente il sedere e le gambe per mantenere tutto il corpo allineato. Non impegnare i glutei e i quadricipiti ostacolerà il modo in cui si tiene il bacino, impedendo di fatto di mantenere una colonna vertebrale neutra. Questo perché questi muscoli agiscono insieme per portare il bacino in una posizione neutra, il che aiuta a mantenere il corpo in linea retta dalla testa alle dita dei piedi e riduce anche l'abbassamento dei fianchi.

 

Come rimediare
Anche se non è necessario eseguire uno squat estremo per riuscire a tenere il plank, avere una certa consapevolezza della parte inferiore del corpo e sapere come coinvolgere i muscoli corretti è la chiave per perfezionare la forma del plank ed evitare una pressione eccessiva sulla schiena. Mosse come squat, stacchi o affondi aiuteranno nell'attivazione di glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Particolarmente efficaci i ponti glutei e gli split squat poiché lavorano unilateralmente sulla parte inferiore del corpo e richiedono un coinvolgimento del core per mantenere l'equilibrio e un allineamento neurale del corpo.

Ponte Gluteo

  • Sdraiarsi a terra con le ginocchia piegate, i piedi vicini al sedere e le braccia lungo i fianchi.
  • Premere i piedi e le braccia per sollevare i fianchi e metà della schiena da terra.
  • Mantenere la posizione per tre secondi, concentrandosi sulla contrazione dei glutei. Abbassare la schiena fino alla posizione iniziale.
  • Fare tre serie da dieci.


​Split squat

  • In posizione eretta, con un piede più avanti dell'altro.
  • Piegare entrambe le ginocchia a 90 gradi mentre ci si abbassa verso il basso.
  • Raddrizzare entrambe le gambe per alzarsi.
  • Eseguire tre serie da dieci ripetizioni e poi ripetere sull'altra gamba.

Core debole

Se i fianchi tendono a cedere, la ragione è rappresentata quasi sempre dalla debolezza dei muscoli del core. La scarsa forza del retto addominale e obliquo limita la capacità di supportare adeguatamente la parte centrale della posizione di plank. Ciò si traduce in un rilassamento dei fianchi nel tentativo di alleggerire il carico per gli addominali. Ma questo elimina la forma corretta e mette troppa pressione a livello della parte bassa della schiena.

 

Come rimediare

È fondamentale impostare un programma di forza e condizionamento ben bilanciato progettato non solo per sviluppare le prese del plank, ma anche per affrontare specifiche debolezze muscolari. Iniziare facendo i plank con le mani su una panca: fare il movimento ad angolo lo rende più facile. Una volta rafforzato il core, ci si può spostare sul pavimento. Iniziare tenendo la posizione per 10 secondi, più volte, per concentrarsi sul perfezionamento della forma, quindi aumentare gradualmente il tempo a 20 e 30 secondi per ogni presa. Il core press con banda elastica in piedi è un altro esercizio efficace per allenare gli addominali e preparare il core per i plank.

 

Core press con banda elastica

  • Ancorare una fascia di resistenza attorno a una maniglia all'altezza della vita.
  • Afferrare la fascia con entrambe le mani e fare un passo di lato per creare tensione nella fascia.
  • Mantenere il core contratto e attivo mentre si spingono le mani in avanti e lontano da sé. Non lasciare che il corpo ruoti.
  • Ripetere dieci volte per tre serie.

Parte superiore del corpo non sviluppata

Se durante un plank le scapole sono "alate" (cioè non piatte, ma piuttosto sporgenti come ali d'angelo), probabilmente c'è bisogno di rafforzare la parte superiore del corpo: spalle e muscoli deboli, infatti, possono limitare la capacità di eseguire il movimento di spinta necessario nel plank. Quando si fa un plank, infatti, molti muscoli (inclusi deltoidi, pettorali, tricipiti, trapezi e dorsali) devono lavorare di concerto per permettere di spingere lontano da terra e mantenere la stabilità nell'articolazione della spalla. In altre parole, senza una parte superiore del corpo forte, non si sarò in grado di padroneggiare la forma corretta o di tenere la posizione per molto tempo.

 

Come rimediare

Il modo migliore per aumentare la forza della parte superiore del corpo? Qualsiasi movimento di pressione aiuterà nello sviluppo dei muscoli delle spalle e della parte superiore del corpo. Ottimi, per esempio, i piegamenti e le flessioni. Se quelli tradizionali sono troppo impegnativi, è possibile eseguirli sulle ginocchia o in pendenza per renderli più gestibili.

Autore

Penelope Greco
Scrive da quando ha preso in mano una penna e da quel momento non ha mai smesso. Sempre in viaggio con le due figlie, i suoi temi preferiti sono famiglia e bambini. Vive all'estero e da lì si occupa anche di news.