Perché fa bene camminare dopo aver mangiato (e per quanto tempo farlo)

Dopo aver mangiato, soprattutto se il pasto è stato abbondante, capita di sentirsi appesantiti. Uno dei modi per mitigare questa sensazione è fare una leggera passeggiata, una buona abitudine che porta con sé molti altri benefici.

Benefici della camminata post pasto

• Stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue
• Accelerazione della digestione
• Diminuzione del gonfiore e del senso di pesantezza

Stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue

Durante la digestione i carboidrati vengono trasformati in zuccheri, che successivamente entrano in circolo aumentando i livelli presenti nel sangue. Per abbassarli il corpo rilascia insulina, che consente alle cellule di assorbire e immagazzinare lo zucchero.

Ovviamente per diminuire i livelli di zuccheri nel sangue l'ideale è evitare o limitare l'assunzione di cibi zuccherati o ad alto indice glicemico come i carboidrati semplici, ma anche compiere una passeggiata dopo aver mangiato può aiutare.

Le conclusioni di una serie di studi apparse nel febbraio 2022 su Sports Medicine ‌hanno rilevato infatti che camminare pochi minuti a intensità leggera dopo un pasto riduce significativamente i picchi e gli arresti della glicemia un paio d'ore dopo aver mangiato, rispetto allo stare seduti successivamente al pasto.

Il motivo è che muovendosi il corpo brucia calorie piuttosto che trattenerle e questo stimola lo stomaco e l'intestino a elaborare i cibi ingeriti più rapidamente. In questo modo gli zuccheri vengono assorbiti a un ritmo costante invece di aumentare.

Se portata avanti con costanza, l' abitudine di camminare dopo un pasto, con il passare del tempo può anche contribuire alla prevenzione del diabete e al controllo della glicemia a lungo termine per le persone che lo hanno già.

Accelerazione della digestione

Camminare dopo aver mangiato aumenta il metabolismo e questo stimola lo stomaco e l'intestino a processare i cibi più rapidamente e a spostarli attraverso l'intestino in modo efficiente.

Una digestione più rapida ha numerosi vantaggi. Secondo uno studio della Harvard Health Publishing, ad esempio, più veloce è il metabolismo, più calorie si bruciano e questo ovviamente porta a una perdita di peso più efficace o a un minore aumento.

E non è tutto, uno studio del 2017 apparso su Digestion suggerisce che una digestione più veloce sia associata a un miglioramento del reflusso acido e del bruciore di stomaco nelle donne.

Infine mantenersi attivi con una passeggiata post pranzo o cena aiuta a tenere attivo e in salute l'intestino.

Diminuzione del gonfiore e del senso di pesantezza

Chi dopo un pasto, soprattutto se particolarmente abbondante, tende a sviluppare gonfiore alla pancia e senso di pesantezza addominale può trovare particolare giovamento dalla camminata.

A dirlo è un piccolo studio del 2021 pubblicato in Gastroenterology and Hepatology from Bed to Bench che sostiene che camminare per 10-15 minuti dopo un pasto abbia la capacità di ridurre il disagio gastrointestinale e alcuni eventi collegati come gonfiore e crampi.

Il motivo è che durante la digestione, i microrganismi nell'intestino scompongono il cibo, producendo gas come sottoprodotto naturale e muovendosi questo riesce a uscire più agevolmente dal corpo.

Inoltre, facendo una passeggiata dopo aver mangiato, il cibo viene digerito più velocemente e rimane meno a contatto con i batteri nell'intestino, riducendo l'accumulo di gas e l'esposizione ai succhi digestivi come l'acido gastrico.

Infine, stimolando l'intestino a lavorare più rapidamente, le feci rimangono meno tempo all'interno del tratto gastrointestinale e questo previene l'accumulo e il conseguente gonfiore addominale.

Quando si dovrebbe camminare

Camminare fa sempre bene ma per ottenere questi benefici prima lo si fa meglio è.

Immediatamente dopo aver mangiato è il momento migliore, ma fino a 60 minuti dopo aver terminato il pasto va benissimo.

Gli effetti positivi di questa azione ovviamente non svaniscono del tutto allo scoccare dell'ora ma dopo alcune ore dal pasto il cibo arriva all'intestino tenue e l'attività fisica può deviare il flusso sanguigno dalle viscere che stanno lavorando per digerire e assorbire il cibo. Questo processo può causare mal di stomaco, crampi o nausea.

Consigliatissimo anche il power walking.

Quanto tempo camminare e a quale velocità

Per raccogliere i frutti del camminare non è necessario avere a disposizione tanto tempo e anche per questo si tratta di un'azione che è possibile svolgere anche in pausa pranzo dopo un pasto veloce. Di solito circa 15-20 minuti di passeggiatasono più che adeguati, e possono anche essere distribuiti in diversi ma brevi intervalli da circa 2-5 minuti ciascuno. Questo basterebbe per diminuire i livelli di zucchero.

Per ottenere il massimo profitto da questa leggera attività fisica il consiglio è di aumentare un po' il proprio solito ritmo. Uno studio ‌di Diabelogy International ‌ ha rilevato, infatti, che camminare il 10% più velocemente rispetto alla propria andatura naturale provoca un effetto maggiore sulla riduzione della glicemia.

Ovviamente si tratta solo di accelerare leggermente, senza mai sfociare nella corsa. Esagerare, infatti, non solo non serve ma può deviare il flusso sanguigno dall'intestino e portare a una cattiva digestione del cibo, causando mal di stomaco o bruciore.

Non bisogna camminare facendo smombie.