Perché con l'età si diventa più lenti in allenamento e cosa fare

Con il passare degli anni la velocità nel compiere i movimenti diminuisce e non si riescono più a sostenere determinati ritmi mentre si svolge attività fisica. Questo evento è fisiologico e progressivo ma ciò non significa che non esista nulla da fare per provare a contrastarlo.

Cause del rallentamento in allenamento

• Il VO2 massimo diminuisce
• Il cuore batte più lentamente
• Gli ormoni cambiano
• Altri eventi specifici

Il VO2 massimo diminuisce

Questo indicatore misura il volume massimo di ossigeno, in millilitri, per chilogrammo di peso che una persona è in grado di consumare in un minuto mentre si trova al massimo livello di attività fisica.

Con il passare degli anni diminuisce e questo rende difficile mantenere lo stesso livello di forma fisica, velocità e forza rispetto alla giovinezza.

Il cuore batte più lentamente

Più si invecchia più può abbassarsi la frequenza cardiaca massima e questo può diminuire l'intensità degli allenamenti che si è in grado di svolgere.

Si può calcolare una stima approssimativa della propria frequenza cardiaca massima con questa formula: 220 - la propria età.

Un trentenne sano solitamente ha una frequenza cardiaca massima di 190 ma per avere un monitoraggio più chiaro della propria situazione è bene chiedere delucidazioni al proprio medico, che è in grado di tenere in considerazione altri fattori personali che possono influenzare i parametri.

Inoltre, a una velocità del battito inferiore al minuto corrisponde meno sangue ossigenato pompato verso i muscoli, che per questo si affaticano di più.

Gli ormoni cambiano

Anche gli ormoni svolgono un ruolo determinante nel rallentare i ritmi di allenamento man mano che si invecchia. La diminuzione dei livelli di testosterone ed estrogeni, ad esempio, può influire sulla massa muscolare magra, sulla velocità del metabolismo e sull'esplosività muscolare e della forza.

Nelle donne inoltre l'inizio della menopausa, con il calo della produzione di estrogeni e progesterone, può portare a una riduzione della sintesi proteica muscolare e a una difficoltà nel mantenere la massa muscolare.

Altri eventi specifici

Non tutti i rallentamenti del ritmo in allenamento sono legati a cambiamenti fisiologici. Alcuni sono determinati da fattori di stress quotidiano, infortuni del passato e diminuzione della motivazione ad allenarsi.

In particolare, lo stress può provocare un aumento dei livelli di cortisolo, che a sua volta può portare a un'eccessiva rigidità muscolare, problemi di sonno, aumento di peso e malattie cardiache se non controllato.

Il rallentamento in allenamento è inevitabile con l'età ma fortunatamente esistono misure da adottare per gestire, o addirittura ritardare questo processo.

Come gestire un rallentamento legato all'età

• Rendere il recupero una priorità
• Mantenere uno stile di vita sano
• Fare esercizi per migliorare forza, mobilità ed equilibrio

Rendere il recupero una priorità

Il modo migliore per combattere il rallentamento con l'avanzare dell'età è dare la priorità al recupero.

I giorni di pausa tra un allenamento e l'altro non solo danno ai muscoli il tempo di ripararsi dall'usura naturale indotta dall'attività fisica ma prevengono anche le lesioni e impediscono al sistema immunitario di sovraccaricarsi di lavoro. Inoltre, consentono di arrivare più pronti all'allenamento successivo e di non stressare eccessivamente il corpo e la mente.

Mantenere uno stile di vita sano

Man mano che la vita diventa più frenetica e le responsabilità aumentano, è facile dimenticare di prendersi cura di se stessi.

Tuttavia, sforzarsi di seguire una dieta equilibrata privilegiando proteine magre, frutta, verdura e grassi sani, idratarsi a sufficienza e dormire almeno sette ore a notte può aiutare a sostenere la massa muscolare magra, contrastare il rallentamento, migliorare la salute delle articolazioni e a prevenire le malattie cardiache.

Fare esercizi per migliorare forza, mobilità ed equilibrio

L'aggiunta di esercizi di forza, mobilità ed equilibrio al proprio regime di allenamento può essere un ottimo modo per mantenere la massa muscolare e i tessuti e le articolazioni agili.

Questi i più utili.

Equilibrio su una gamba sola

• Iniziare da posizione eretta, con i piedi allineati ai fianchi e le dita rivolte in avanti.
• Spostare il peso su un piede e stringere i muscoli di quella gamba per raggiungere l'equilibrio e l'attivazione muscolare.
• Portare l'altra gamba, piegata all'altezza del ginocchio, all'altezza dell'anca, rimanendo in equilibrio sull'altro piede.
• Fermarsi per un momento all'altezza dell'anca, quindi abbassare la gamba sul pavimento, picchiettando le dita dei piedi sul pavimento, ma resistendo a mettere giù l'intero piede.
• Ripetere da 6 a 10 volte e poi alternare le gambe in equilibrio.

Squat a gamba singola

• Posizionarsi in piedi davanti a una panca o una sedia, tenere i piedi alla larghezza dei fianchi e appoggiati a terra.
• Spostare il peso su una gamba, usando i quadricipiti e i glutei per trovare l'equilibrio.
• Sollevare il piede opposto, stando in equilibrio su una gamba.
• Estendere la gamba sollevata in avanti di qualche centimetro mentre si spingono i fianchi all'indietro, abbassandosi di qualche centimetro sopra la panca o la sedia o interamente su di essa.
• Usando la stessa gamba di bilanciamento, guidare verso l'alto per tornare in posizione eretta.
• Ripetere da 5 a 10 volte, poi cambiare gamba.

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