Quanto devi correre ogni giorno in base alla tua preparazione

Introduzione

La corsa, anche solo a piccole dosi, può avere diversi benefici per la salute, dal miglioramento della salute del cuore all'aumento della densità minerale ossea. Ma ogni soggetto ha una soglia diversa e una preparazione differente che determinano il tempo in cui si dovrebbe essere in grado di correre senza fermarsi. Il tempo varia a seconda che una persona corra da anni, che abbia recentemente preso una pausa o che sia completamente nuovo in questo sport.

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Quando si inizia con la corsa

Chi non ha mai corso prima, secondo gli esperti, dovrebbe iniziare con intervalli di corsa da 30 a 60 secondi seguiti da 30 a 60 secondi di camminata per un totale di 10 minuti. Quindi, man mano che si acquisisce resistenza, si può iniziare a costruire fino a 20-25 minuti di camminata e corsa. L'obiettivo è aumentare il tempo trascorso a correre (piuttosto che concentrarsi sulla velocità con cui si va)

Una volta superato il limite dei 20 minuti, si allunga la parte di corsa dell'intervallo. Ad esempio: 30 secondi di corsa e 30 secondi di camminata, possono diventare 60 secondi di corsa e 30 di camminata. E poi passare a 90 secondi o 2 minuti di corsa seguiti da 1 minuto di camminata. Questo programma di corsa deve essere eseguito a giorni alterni per permettere al corpo di riprendersi.

Quanto correre se non si corre da tempo

Nel caso in cui un soggetto correva in modo competitivo, ma è fermo da anni, vanno ricostruite le basi un tempo solide, perché saranno necessariamente cambiate sia la preparazione atletica che la resistenza. 

Il corpo generalmente tiene memoria delle attività dell'ultimo mese, potendo riprendere esattamente da dove è stato interrotto, tuttavia, se è trascorso molto tempo, anni, è possibile riprendere il rito gradualmente, aumentando intensità e chilometraggio, ma senza iniziare in maniera spinta per evitare conseguenze fisiche. 

Gli esperti consigliano la combinazione camminata-corsa, seguendo un programma ideale di 3 minuti di corsa e 1 minuto di camminata. Se non si corre da qualche anno, è bene correre per 10-15 minuti per iniziare. Se si corre occasionalmente, è possibile aumentare il chilometraggio settimanale per un totale di 20-30 minuti, alternando camminata e corsa senza troppo sforzo.

Ecco i benefici di correre 10 minuti al giorno.

Livello di corsa intermedio: quanto correre

Un corridore intermedio dovrebbe tenere conto dell'obiettivo dell'allenamento. Se si corre solo per mantenersi in buona salute, tra 18 e 65 anni, si dovrebbe correre un minimo di 30 minuti ad intensità moderata cinque giorni alla settimana o un minimo di 20 minuti di intensità vigorosa tre giorni alla settimana.

Per il contesto, l'esercizio aerobico di intensità moderata - che include anche l'uso di ellittica, ciclismo o nuoto - dovrebbe dare la sensazione dell'impegno, ma non così tanto da sentire uno sforzo notevole, ossia sostenere con difficoltà una conversazione con qualcuno vicino.

Quanto correre: corridore esperto

ll corridore esperto, invece, dovrebbe concentrarsi su quanto potrebbe essere in grado di correre senza fermarsi, più che la distanza. In questo caso, infatti, è più importante identificare se il sovrallenamento è un fattore in relazione al numero di chilometri percorsi  quanto è intensa la corsa, o entrambe le cose.

Un corridore esperto può correre dai cinque ai sei giorni alla settimana, ma il70-80% di queste corse dovrebbe essere a intensità bassa o moderata. Se la maggior parte delle corse durante la settimana sono ad intensità vigorosa, ci si potrebbe esporre al rischio di sforzo eccessivo, lesioni, tendinite e fascite plantare.

Di solito, un gruppo muscolare recentemente affaticato (si pensi ai muscoli posteriori della coscia, ai quadricipiti e ai polpacci) impiega dalle 48 alle 72 ore per riprendersi dopo un duro sforzo. Invece, fare una corsa di shakeout a bassa intensità o un allenamento incrociato il giorno dopo una sessione di velocità o un altro allenamento vigoroso, è un'opzione migliore.

Diversificare l'allenamento

Incorporare esercizi di cross-training nell'allenamento, come il nuoto, il ciclismo e l'uso dell'ellittica, è fondamentale per evitare infortuni, mantenendo allo stesso tempo la resistenza e sostenendo la salute cardiovascolare. Un programma di allenamento ideale, seguendo tempi e distanze a seconda della preparazione, potrebbe essere suddiviso in quattro giorni di corsa e due giorni di allenamenti incrociati.