Pavimento pelvico: la corsa fa bene o male?

Introduzione

Comunemente si crede che la corsa non sia un'attività sportiva indicata per le persone che soffrono di disfunzioni del pavimento pelvico perché comporta sollecitazioni che potrebbero generare conseguenze negative e peggiorare la situazione. In realtà, non è necessariamente così. Con le giuste accortezze, correre non influenza negativamente la salute del pavimento pelvico.

Pavimento pelvico, cos'è e a cosa serve

Il pavimento pelvico è l'insieme dei muscoli e dei legamenti che si trovano alla base del gruppo dei muscoli centrali e che sostengono gli organi del bacino, tra cui la vescica, il retto e l'utero o la prostata. Il ruolo principale del pavimento pelvico è quello di supportare le funzioni intestinali, vescicali, riproduttive e sessuali del corpo.

Il pavimento pelvico agisce resistendo e bilanciando tutte le spinte interne della zona addominale, come quelle che si originano quando si starnutisce o si tossisce, e contrastando le forze fisiche a cui si è sottoposti durante attività sportive, come saltare o correre.

Inoltre, ha la funzione di chiudersi intorno agli orifizi pelvici, prevenire le perdite e contribuire a mantenere in sede gli organi interni. Infine, collabora anche con il diaframma e i muscoli profondi del tronco per aiutare a controllare e stabilizzare il bacino e la colonna vertebrale.

In presenza di disfunzioni al pavimento pelvico possono comparire, tra gli altri, incontinenza, dolore e disturbi sessuali e prolassi urogenitali.

Sintomi di disfunzione del pavimento pelvico

• Perdite involontarie di pipì
• Minzione dolorosa e/o difficoltosa
• Dolore inspiegabile alla parte bassa della schiena o al coccige    
• Dolore durante i rapporti sessuali
• Stitichezza e difficoltà di defecazione
• Senso di pesantezza del pavimento pelvico, soprattutto la sera
• Sensazione di una avere una "palla" all'interno della vagina

Gli effetti della corsa sul pavimento pelvico

La corsa, al pari di tutte le altre attività ad alto impatto, implica un certo stress a carico del pavimento pelvico. Infatti, i muscoli del pavimento pelvico, insieme al nucleo profondo, sono responsabili della gestione sia delle forze di impatto al suolo sia dei cambiamenti nella pressione intra-addominale per sostenere gli organi interni e mantenere il busto stabile, che cambiano nella corsa.

Tuttavia, occorre ricordare che stress non è necessariamente sinonimo di conseguenze negative. Entro certi limiti, porta ad adattamenti positivi nel corpo, come aumento di forza e miglioramento della forma fisica. 

Come regolarsi allora? Se la persona ha una forza, una resistenza, una flessibilità e un controllo muscolare buoni, può correre tranquillamente. Con l'allenamento, i suoi muscoli pelvici diventeranno addirittura più forti e più resistenti.

Se invece la propria forza, resistenza, flessibilità o controllo muscolare sono compromessi, la corsa può stressare ulteriormente il pavimento pelvico, esacerbando i sintomi sottostanti.  Proprio come qualsiasi altro gruppo muscolare, i muscoli del pavimento pelvico dovrebbero adattarsi e sviluppare resistenza alla corsa nel tempo. Se non si hanno sintomi sospetti durante e dopo la corsa e si segue un programma di corsa equilibrato che includa allenamento per la forza e un recupero adeguato non bisogna preoccuparsi.

Estremamente benefico anche il Mindful running.

Quando fare attenzione

Al contrario, in presenza di sintomi del pavimento pelvico, come perdite, sintomi di prolasso o dolore pelvico, continuare a correre può essere rischioso. Questo non significa però che si debba smettere: si può continuare ma con le giuste accortezze, modificando il proprio modo di correre.

L'ideale è rivolgersi a un esperto, perché non esistono indicazioni valide per tutti: ciascuno dovrà adottare accortezze mirate. In linea di massima comunque, per evitare un aumento della pressione sul pavimento pelvico, è bene cercare di non mantenere la parete addominale rigida, non spingere il petto e la gabbia toracica verso il cielo e non oscillare le braccia senza ruotare il tronco.

Anche se i seguenti cambiamenti possono sembrare strani all'inizio, provare a rilassare la pancia, a piegare la gabbia toracica in modo che si appoggi sul bacino e ad aumentare la rotazione del tronco, non solo l'oscillazione del braccio. Questi cambiamenti consentono di usare i glutei, i quadricipiti e gli addominali per spingere e spingersi in modo efficace, portando a un movimento più efficiente con meno stress sul bacino.

I consigli utili

• Cambiare postura durante la corsa. 
• Correre in salita e camminare in discesa: correre in salita riduce la forza sul pavimento pelvico e aiuta a sviluppare forza e resistenza con meno stress. Inoltre, permette di esercitarsi a tenere il petto sopra le punte dei piedi invece che spinto in alto.
• Aggiungere esercizi di riabilitazione del pavimento pelvico alla routine settimanale.
• Imparare a conoscere il proprio pavimento pelvico e a prendere consapevolezza delle problematiche che possono colpirlo.
• Su consiglio dello specialista, eseguire anche una riabilitazione specifica del pavimento pelvico con metodiche come sonde intravaginali, biofeedback, coni vaginali.
• Eseguire esercizi che promuovono la rotazione della parte centrale della schiena: la rigidità nella parte centrale della schiena, infatti, limita la capacità di un corridore di ruotare durante il passo.
• Praticare esercizi per rafforzare i fianchi, il core e il pavimento pelvico, come quelli su gambe singole.  

Gli esercizi di Kegel

Fra le tecniche di riabilitazione del pavimento pelvico ci sono anche gli esercizi di Kegel, che consistono in contrazioni volontarie dei muscoli del pavimento pelvico. Ideati dal ginecologo statunitense A. Kegel, sono finalizzati a migliorare la tonicità e la resistenza del pavimento pelvico.

Possono essere eseguiti ovunque e in qualunque momento. Prima bisogna svuotare completamente la vescica e poi contrarre i muscoli per cinque-dieci secondi, quindi rilasciarli per lo stesso periodo di tempo. L'ideale è ripetere per una decina di volte, per due-tre volte al dì. 

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