Distensione su panca piana con bilanciere: come si esegue, benefici ed errori da non commettere

Distensione su panca piana con bilanciere: come si esegue, benefici ed errori da non commettere
Ultima modifica 10.01.2023
INDICE
  1. Come si eseguono le distensioni su panca piana con bilanciere?
  2. Distensione in panca piana con bilanciere
  3. Vantaggi delle distensioni su panca piana con bilanciere
  4. Svantaggi delle distensioni su panca piana con bilanciere
  5. Errori da non commettere nelle distensioni su panca piana con bilanciere

La distensione su panca piana con bilanciere è un esercizio con i pesi liberi concepito per eseguire il gesto multiarticolare di spinta delle braccia – adduzione frontale / flessione.

Utile soprattutto nel rinforzo del gran pettorale, questa esecuzione coinvolge anche il tricipite brachiale e il deltoide anteriore – in maniera parziale, il capo lungo del bicipite.

Nel powerlifting, le distensioni su panca piana rappresentano un esercizio fondamentale – anzi, costituisce uno dei tre movimenti di gara. Figurano anche nella stragrande maggioranza delle tabelle per il bodybuilding, seppur non possano essere considerate realmente essenziali.

La tecnica delle spinte su panca piana non è tuttavia così semplice come si potrebbe dedurre osservando – con occhio inesperto – l'esecuzione di un atleta esperto. Ci sono infatti molti aspetti di cui tenere conto e "dettagli" tutt'altro che trascurabili.

Iniziamo ora con una breve descrizione della corretta tecnica di esecuzione.

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Come si eseguono le distensioni su panca piana con bilanciere?

Vediamo i passi fondamentali all'esecuzione soddisfacente, in termini di sicurezza e prestazione, delle distensioni su panca piana con bilanciere:

  1. Sdraiati supino sulla panca e, rispetto al bilanciere, portati ad un'altezza tale che quest'ultimo risulti più o meno perpendicolare agli occhi;
  2. Prendi la giusta misura dell'impugnatura – con il dito medio o l'anulare in corrispondenza degli 81 cm, tipicamente segnati sulla barra olimpionica;
  3. I piedi sono saldamente appoggiati al pavimento;
  4. Concentrarti ora sul set-up delle scapole – fondamentale per ottimizzare la spinta e tutelare le spalle durante l'esecuzione anche sulla panca piana. Esse vanno attivate per adduzione e depressione, creando al tempo stesso un più o meno accentuato arco toracico (a seconda della propria flessibilità). Soprattutto se sei alle prime armi, oppure se sai di essere poco skillato nella fase preparatoria, prenditi tutto il tempo necessario;

Nota: i powerlifter raggiungono la posizione di partenza in un unico efficacie gesto, alquanto caratteristico e difficile da riprodurre per un soggetto inesperto.

  1. Inspira e stacca il bilanciere dai supporti, distendendo i gomiti, e portalo perpendicolare al petto. Questa è la posizione di massima concentrica, ovvero di piena flesso-adduzione dell'omero e di estensione dell'avambraccio. Se il carico è molto elevato, o se l'altezza dei supporti è eccessiva, può rivelarsi indispensabile l'aiuto di uno spotter;
  2. Se necessario, esegui un ulteriore ciclo respiratorio, inspirando profondamente per stabilizzare il core. Prima della discesa, verifica ancora una volta la posizione scapolare, "proiettando il petto verso l'alto";

Nota: soprattutto usando alti carichi, è bene che l'inspirazione venga mantenuta fino a superare lo sticking point (vedi sotto); alcuni giungono quasi al termine della rep. Ricorda che dovrai sì mantenere una condizione di Valsalva, ma controllando assolutamente il tono di tutti i muscoli respiratori (sia espiratori che inspiratori). Non è utile e potenzialmente dannoso nel lungo termine impostare una Valsalva discontrollata e porre un'eccessiva ipertensione intra-addominale e intra-toracica;

  1. Controllando il movimento, inizia la fase di discesa (eccentrica) del movimento. Il bilanciere non segue una traiettoria perfettamente perpendicolare al suolo ma – assecondando il naturale movimento della spalla – disegna una sorta di "parentesi" tonda, spostandosi leggermente e progressivamente in avanti circa a metà del range di movimento (ROM), per poi tornare allo stesso livello. Ricorda che l'omero lavora sempre con i gomiti più bassi delle spalle e che il polso deve rimanere dritto, evitando l'estensione sotto il carico del bilanciere;
  2. In condizioni "normali", il bilanciere deve arrivare a toccare il petto, senza rimbalzare su di esso. Questa è la fase di massima eccentrica;
  3. Da qui inizia la spinta vera e propria, cioè la fase concentrica, che segue la stessa traiettoria della discesa. Come anticipato, l'espirazione inizia sempre dopo aver oltrepassato lo sticking point, che più spesso si trova qualche centimetro più in alto del punto di contatto col torace – anche se sappiamo trattarsi di una caratteristica potenzialmente soggettiva. La tep termina quando le braccia sono completamente distese.

Distensione in panca piana con bilanciere

Focus su: attivazione scapolare. Se possibile, leggero arco toracico. Impugnatura corretta (massimo 81 cm tra gli indici). Polsi sotto i gomiti. Massimo ROM. Toccare il petto.

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Vantaggi delle distensioni su panca piana con bilanciere

I benefici superiori delle spinte su panca piana con bilanciere sono:

  • l'espressione di elevati livelli di forza;
  • il condizionamento in termini di ipertrofia dei muscoli coinvolti.

In linea di massima, rispetto alla panca inclinata, l'uso di panca piana determina una percentuale di reclutamento superiore del gran pettorale rispetto agli altri distretti coinvolti nel movimento di spinta.

Sempre rispetto alla panca inclinata, nella panca piana il gran pettorale interviene in maniera più completa, sfruttando appieno anche i fasci centrale ed inferiore; questo consente di esercitare maggiori livelli di forza.

L'uso di panca piana consente un miglior confort articolare della spalla e minori controindicazioni generali.

Rispetto all'uso dei manubri, il bilanciere presenta meno difficoltà di messa in posizione iniziale ed è più facile da gestire sia in termini di equilibrio che di coordinazione.

Svantaggi delle distensioni su panca piana con bilanciere

Le distensioni su panca piana con bilanciere eseguite con alti sovraccarichi richiedono spesso l'intervento di uno spotter, almeno per quanto riguarda lo stacco e l'appoggio del bilanciere.

Rispetto alla panca inclinata, quelle su panca piana reclutano meno i fasci alti clavicolari del gran pettorale.

Paragonate alle distensioni con i manubri, l'uso del bilanciere tende ad occultare leggermente eventuali asimmetrie e lievi scompensi; peraltro, non sollecita allo stesso modo la muscolatura di stabilizzazione della spalla ed allena meno sia la coordinazione che l'equilibrio.

Errori da non commettere nelle distensioni su panca piana con bilanciere

Abbiamo già elencato i potenziali errori da non commettere nelle distensioni su panca piana con bilanciere durante l'articolo. Di seguito cercheremo di riassumerli:

  • Errato posizionamento rispetto al bilanciere, troppo alto o troppo basso, con conseguenti problemi durante l'esecuzione o nello stacco o nell'appoggio;
  • Mancato set-up scapolare;
  • Respirazione scorretta, con conseguenza bassa compattezza del core;
  • Gomiti troppo alti durante la distensione;
  • Polsi instabili, che cedono all'estensione;
  • ROM incompleto;
  • Portare avanti le spalle durante la distensione;
  • Rimbalzo balistico in massima eccentrica.

Autore

Riccardo Borgacci

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie - indirizzo Tecnico Sportivo Laureato in Dietistica
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer