Palla di stabilità, 7 esercizi per un allenamento completo

Palla di stabilità, 7 esercizi per un allenamento completo
Ultima modifica 02.03.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Benefici degli esercizi con la palla di stabilità
  3. Come allenarsi con la palla di stabilità
  4. 1. Stability Ball Warm-Up
  5. 2. Atlas Squat
  6. 3. Stability Ball Plank
  7. 4. Y-and-I Extension
  8. 5.Reaching Rear Lunge
  9. 6. Marching Press
  10. 7. Stability Ball Pike

Introduzione

Fisicamente parlando, gli esseri umani hanno una vita abbastanza "stabile". Il pavimento su cui camminano è piatto, così come la sedia su cui stanno seduti per ore e il letto in cui dormono. Anche durante l'allenamento c'è una certa stabilità: il tapis roulant è privo di avvallamenti e buchi, la panca è solida, la cyclette non incontra "ostacoli" e così via. Tuttavia, allenarsi su una superficie irregolare è infinitamente più impegnativo e può generare diversi effetti benefici. Per questo, è utile introdurre delle sessioni in cui il lavoro è "oscillante" e "precario". A questo scopo, è molto utile la palla di stabilità, che permette di trasformare gli esercizi tradizionali in movimenti multi-muscolari, che aiuteranno a fare molto in poco tempo.

Benefici degli esercizi con la palla di stabilità

La palla di stabilità ha un grande vantaggio: sfida l'equilibrio della persona. Secondo la National Academy of Sports Medicine (NASM) americana, le principali articolazioni del corpo, come le ginocchia e le anche, hanno due funzioni essenziali: consentono la mobilità (capacità di muoversi liberamente) e la stabilità (capacità di mantenere la postura) del corpo. Tuttavia, la vita stabile che la maggior parte delle persone conduce può compromettere queste due capacità delle articolazioni. Strumenti come la palla di stabilità aiutano a sfidare, allenare e rinforzare i muscoli che mantengono le articolazioni stabili e mobili.
Per allenare in modo completo diverse fasce muscolari esitono esercizi a corpo libero alternativi al deadlift.
Inoltre, la palla di stabilità aumenta la stabilità e aiuta a sviluppare modelli di movimento adeguati per il proprio peso corporeo.

Potrebbe, infine, aumentare la flessibilità corporea.

Per allenare i muscoli, esistono esercizi perfetti se si ricomincia ad allenarsi dopo un periodo di inattività.

Per allenare gli addominali è ottimo il crunch, purchè sia fatto in modo corretto.

Come allenarsi con la palla di stabilità

Come sempre, l'allenamento deve partire da un adeguato riscaldamento: si può camminare, correre, saltare con la corda. Dopo aver completato il riscaldamento, eseguire ogni esercizio per il numero consigliato di ripetizioni, senza riposarsi o riposandosi pochissimo. Eseguire il circuito completo da una a tre volte in totale, fino a quattro giorni non consecutivi a settimana per ottenere i migliori risultati. Oltre che di una palla di stabilità, si avrà bisogno di un set di manubri (il peso dipende dal proprio grado di allenamento).

Esistono anche esercizi con un manubrio singolo.

I manubri, sono utili anche per allenare i glutei.

1. Stability Ball Warm-Up

Posizione di partenza: in posizione eretta con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi. Tenere la palla con le mani, mantenendo le braccia tese.
Esecuzione: abbassarsi in un piccolo squat, battendo leggermente la palla sul pavimento. Quindi, alzarsi, stringendo gli addominali. Tenendo le braccia distese, sollevare la palla sopra la testa.
Ripetizioni: 20

2. Atlas Squat

Posizione di partenza: in posizione eretta con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, tenendo la palla sopra la testa.
Esecuzione: abbassarsi in uno squat profondo, sedendosi sui fianchi (ricordarsi di tenere le ginocchia entro la linea dei dita dei piedi). La palla è sempre sopra la testa. Evitare di sforzare il collo tenendo il mento rivolto verso il petto. Premere i talloni per tornare alla posizione di partenza.
Ripetizioni: 20

3. Stability Ball Plank

Posizione di partenza: posizionare la palla davanti a sé. Piegare le braccia e appoggiare i gomiti sopra la palla, allineati sotto le spalle, le mani sono unite, i piedi alla larghezza dei fianchi, con le punte appoggiate a terra. Contrarre gli addominali e tenere il petto e lo stomaco completamente lontani dalla palla: collo, schiena e glutei devono formare una linea diritta. Solo i gomiti "affondano" nella palla.
Esecuzione: scrivere il proprio nome e cognome completo con i gomiti sopra la palla.
Ripetizioni: 2

4. Y-and-I Extension

Posizione di partenza: mettere la palla davanti a sé e sdraiarsi sopra con la pancia. La palla di stabilità deve essere posizionata tra il petto e il bacino. Le gambe dovrebbero essere distese all'indietro, alla larghezza dei fianchi.
Esecuzione: allungare le braccia in posizione Y davanti a sé, con i pollici rivolti verso l'alto. Quindi, portare le braccia lungo i fianchi e poi dietro la schiena in posizione I, stringendo le scapole all'indietro, con i pollici ancora rivolti verso l'alto. Quando le braccia vanno in avanti, le gambe ruotano leggermente all'eterno, quando vanno all'indietro ruotano leggermente verso l'interno. Tenere contratti i glutei e il collo rilassato, con il mento rivolto verso il basso.
Ripetizioni: 20

5.Reaching Rear Lunge

Posizione di partenza: in posizione eretta, circa un piede davanti alla palla di stabilità. Impugnare due manubri. Piegare la gamba sinistra e appoggiare la punta del piede sinistro sulla palla, tenendo i manubri lungo i fianchi.
Esecuzione:
portare verso il basso il busto, piegando il ginocchio destro mentre la gamba sinistra si estende all'indietro, allontanando la palla dal corpo. Raggiungere il pavimento con i manubri su entrambi i lati della gamba destra. Abbassarsi il più possibile senza inarcare la schiena. Premere il tallone destro per tornare alla posizione di partenza.
Ripetizioni: 15 su ogni lato

6. Marching Press

Posizione di partenza: sedersi sulla palla con i piedi alla larghezza dei fianchi, le braccia piegate lungo i fianchi. Impugnare due manubri e portare le mani sopra le spalle, con i palmi rivolti in avanti.
Esecuzione:
 portare i pesi sopra la testa, distendendo le braccia. Le braccia dovrebbero essere leggermente davanti al corpo nella parte superiore del movimento, mai dietro la testa. Mentre si distendono le braccia, sollevare un piede dal pavimento, portando il ginocchio all'altezza del tronco. Ritornare alla posizione di partenza.
Ripetizioni: 20, alternando le gambe ogni volta

7. Stability Ball Pike

Posizione di partenza: in posizione eretta davanti alla palla di stabilità. Appoggiare le mani a terra, sotto le spalle, e i piedi sulla palla.
Esecuzione: stendere le braccia e fare una simil-verticale, sollevando i fianchi e tirando la palla più vicino al petto. Cercare di sollevare i fianchi sopra le spalle, se possibile, e di premere le punte dei piedi sulla palla, tenendo le gambe tese e spingendo i polpacci verso l'alto. Tornare all'inizio.
Ripetizioni: fino a 10