Overtraining: come capire se si è in overtraining? Prevenzione e cura

Cos’è l’overtraining o sindrome da sovrallenamento?

L'overtraining o sovrallenamento (sinonimi: chronic fatigue, burnout, overstress degli atleti) è una sindrome che colpisce gli atleti o gli sportivi particolarmente impegnati.

"Spauracchio" di ogni sportivo, l'overtraining è in realtà abbastanza raro e molto complicato da trattare.

Poiché il segno clinico più evidente del sovrallenamento – o forse quello più "importante" per un atleta – è il declino della prestazione, molti tendono a confondere questa sindrome con l'overreaching o con il plateau (che molti chiamano impropriamente "stallo").

Sia chiaro, nell'innesco di overtraining si passa certamente per una fase di plateau e di declino da sovraffaticamento; ma queste relazioni sono molto soggettive.

Contrariamente a questi due, tuttavia, il sovrallenamento è una sindrome cronica, che implica una lunga serie di altre complicazioni per la salute, sintomi e segni clinici psico-fisici anche di non trascurabile entità.

Fino al 10% degli atleti di resistenza d'élite e il 10% dei nuotatori dei college americani sono affetti da overtraining, definito come:

"sottoperformance inspiegabile, che rimane anche per circa 2 settimane dopo aver seguito un tempo di riposo adeguato".

In questo breve articolo parleremo di come capire se si è in sovrallenamento, dell'eventuale prevenzione e di come curarlo.

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Come capire se si è in overtraining?

Segni clinici e sintomi della sindrome da sovrallenamento

Quelli che proporremo di seguito sono gli effetti più comuni dell'overtraining.

Il sovrallenamento può essere accompagnato da uno o più sintomi e segni clinici concomitanti tra i seguenti:

• Dolore muscolare persistente: ovvero DOMS, infiammazioni e contratture, dall'insorgenza, dall'intensità e dalla durata "inspiegabili" rispetto alla propria storia atletica e caratteristiche fisiche;
• Affaticamento cronico: da non confondere con la stanchezza post-workout, si verifica quando l'affaticamento si protrae anche dopo un riposo adeguato e alle costanti di dieta e sonno;
• Elevata frequenza cardiaca a riposo: battiti del cuore persistentemente alti dopo un riposo in teoria sufficiente - ad esempio al mattino dopo il riposo notturno - può essere un forte indicatore;
• Ridotta variabilità della frequenza cardiaca: intesa come breve range di lavoro del cuore. La pompa centrale di un atleta dovrebbe essere in grado di lavorare a riposo almeno sotto i 50-60 bpm e in sforzi massimali tra i 170-180 bpm. Nell'overtraining, non solo la frequenza cardiaca basale rimane elevata, ma anche in lavori sub-massimali o massimali non raggiunge le prestazioni abituali;
• Aumento della suscettibilità alle infezioni: a tal proposito bisogna fare una precisazione. Tutti gli sportivi che si allenano ad alti livelli subiscono un lieve declino del sistema immunitario. Questo si esacerba come una maggior predisposizione a contrarre i malanni stagionali, ovviamente con maggior interessamento delle vie respiratorie superiori (tosse, raffreddore, mal di gola) e in coloro che si allenano out-door. Nel sovrallenamento, questa predisposizione è ulteriormente accentuata, con possibile minor risposta ai trattamenti. A tal proposito, soprattutto quando è possibile una carenza nutrizionale o la semplice introduzione di livelli sub-ottimali, l'integrazione alimentare o il supplemento nutrizionale specifici possono rivelarsi di aiuto;
• Aumento dell'incidenza degli infortuni: non parliamo di tensioni croniche, contratture e piccole infiammazioni, bensì di stiramenti, strappi, distorsioni e incidenti da caduta. Ciò è dovuto a molti fattori: maggior rigidità (cause nervose periferiche o muscolari), possibile debolezza strutturale dei connettivi, distrazione e scarda capacità di attenzione, possibile minor efficienza dei meccanismi riflessi ecc.;
• Irritabilità, depressione, crollo mentale: è difficile stabilire se le cause psicologiche costituiscano più una causa o un effetto; l'ipotesi più quotata è che rappresentino entrambe, in un circolo vizioso difficile da interrompere. In questi casi è davvero fondamentale che lo sportivo includa la terapia psicologica tra i trattamenti anche nel medio e lungo termine. Peraltro, in certe fasi della periodizzazione – anche se gli sport non sono tutti uguali – l'eventuale terapia farmacologica (ad es. con ansiolitici) può contribuire a gestire i sintomi, in particolare quando correlati ad eventi negativi esterni all'attività atletica (delusioni amorose, lutto, perdita del lavoro; ma anche progetti di matrimonio, cambio casa e di lavoro):
• Peggioramento della qualità della vita: come conseguenza dell'alterazione del tono dell'umore, si assiste spesso a una riduzione delle prestazioni negli studi o nel lavoro (burnout o sindrome da esaurimento professionale), a un peggioramento dei rapporti interpersonali (socializzazione, vita sentimentale e sessuale, rapporti di amicizia) e a una vertiginosa crescita dello stress.

Ribadiamo l'importanza di distinguere il sovrallenamento dall'overreaching. Quest'ultimo può essere riassunto come un alterato rapporto tra carico di lavoro e recupero, a favore del primo. Possono essere incluse nel breve termine anche le variabili dieta e sonno. Include sempre lo stallo della performance o un calo della stessa ma reversibile nell'immediato – rivalutazione dei recuperi, revisione nutrizionale, miglioramento della qualità del sonno.

Nel sovrallenamento invece, il recupero si presenta inadeguato anche quando esponenzialmente superiore a quanto dovrebbe essere; così come il ripristino di una dieta normocalorica e i normali accorgimenti per migliorare la qualità del sonno non funzionano. I tempi di remissione sono più lunghi, ma proporzionali alla gravità e dipendenti dalle cause eziologiche – che possono essere anche esterne alla programmazione dell'allenamento.

Cosa succede "più precisamente" alla performance?

• Inizio precoce della fatica;
• Diminuzione del massimo consumo di ossigeno (misurabile in VO2 max);
• Scarsa prestazione fisica, che riguarda l'espressione di forza massimale, di velocità, di vari tipi di resistenza, di flessibilità ed elasticità muscolare, di coordinazione, di equilibrio e altre capacità centrali;
• Incapacità di completare gli allenamenti;
• Recupero ritardato.

Cause di overtraining

Il meccanismo di innesco dell'overtraining è estremamente soggettivo, anche se a livello statistico si osservano cause, trigger e fattori di rischio comuni.

I quadri di sovrallenamento vengono divisi fondamentalmente in due casistiche, che si concentrano sul fattore "allenamento":

• Il superlavoro cronico, che implica parametri allenanti troppo elevati o malamente gestiti (soprattutto intensità, volume e densità), non concede il tempo di recupero necessario al corpo per compensare e super-compensare;
• La monotonia del protocollo e ripetizione dello stesso movimento, come alcune forme di sollevamento pesi, possono causare un adattamento del sistema nervoso centrale dovuto a una sotto-stimolazione.

Per di più, esattamente come i farmaci, l'esercizio fisico può creare dipendenza chimica, ovvero una sensazione di "necessità" che pregiudica il comportamento in misura maggiore del normale o per un periodo di tempo più lungo del previsto.

Si teorizza che questa dipendenza possa essere dovuta alle endorfine naturali e alla dopamina generate e regolate dall'esercizio.

Indipendentemente dal fatto che sia strettamente dovuto o meno a questi sottoprodotti chimici, è evidente che alcune persone diventino "fissate", quasi "ossessionate", dall'allenamento. Ciò ha spesso radici psicologiche importanti, che mettono in luce un'insoddisfazione per la propria immagine corporea, scarsa considerazione di sé e bassi livelli di autostima. Non è raro che si colleghino disturbi del comportamento alimentare (DCA) – ad esempio vigoressia, bulimia nervosa, anoressia nervosa. Ciò porta spesso ad un livello eccessivo di esercizio, con conseguente sindrome da overtraining.

D'altro canto, la sindrome da sovrallenamento ha un'ampia base organica. Qualcosa accade anche a livello metabolico e muscolo-articolare, non solo psicologico.

A tal riguardo sono stati proposti diversi possibili meccanismi:

• si creano più velocemente microtraumi ai muscoli di quanto il corpo possa ripararli;
• gli aminoacidi muscolari (soprattutto BCAA) vengano catabolizzati più velocemente e in misura superiore di quanto dovrebbe avvenire – a tal riguardo, potrebbe essere utile verificare il fabbisogno proteico e tentare di aumentare ragionevolmente le proteine nella dieta, soprattutto in fase di taglio calorico;
• presenza di infiammazione sistemica, che può determinare il rilascio di citochine, attivando un'eccessiva risposta immunitaria.

Prevenzione dell’overtraining

Contrariamente a quanto molti predicano, nel campo della resistenza, l'aspetto preventivo fondamentale contro l'overtraining è il giusto quantitativo di recupero passivo.

 Il riposo statico rappresenta il sistema più sicuro ed efficace di garantire l'ossigenazione, il nutrimento e il "lavaggio" dei tessuti muscolari, nonché la rigenerazione del sistema nervoso centrale e la rielaborazione/filtrazione dei cataboliti plasmatici.

Affidandosi al cosiddetto recupero attivo invece, l'atleta di endurance può dilatare considerevolmente i tempi di rigenerazione.

Per gli atleti di forza invece, un modo efficace per prevenire il sovrallenamento è la continua modulazione dei parametri allenanti – soprattutto intensità e volume – rispettando sì la periodizzazione, ma cambiando il protocollo al bisogno.

Curare l’overtraining

Il modo più efficace per curare l'overtraining è lasciare al corpo sufficiente tempo per riprendersi.

Al momento della ripresa, è essenziale ridurre il carico di lavoro complessivo.

La successiva periodizzazione dovrà tenere conto di quanto accaduto e, a meno che l'evento sia imputabile a variabili esterne, venire modificata di conseguenza.

Sempre al momento della ripresa, un modo abbastanza sicuro di fare recuperare la muscolatura è quello di lasciarle almeno 24-48 ore di recupero passivo, e di lavorare a buffer anziché a cedimento.

Quantità e qualità del sonno devono essere garantiti; se necessario, anche facendo uso di farmaci – sotto prescrizione medica.

La pratica dei massaggi non trova un fondamento scientifico (se non per un beneficio a livello locale) ma, forse anche per il conseguente benessere mentale, si può rendere molto utile.

Una dieta ben ripartita e adeguatamente energetica può aiutare a curare il sovrallenamento. La carenza cronica qualsiasi dei tre macronutrienti energetici può favorire l'overtraining (proteine, carboidrati, grassi).

Lo stravolgimento della ripartizione e dell'apporto calorico totale, quindi, può essere affrontato solo per brevissimi periodi (ad es. mini-cut).

Durante il processo di recupero, assumere calorie extra (dieta blandamente ipercalorica) può aiutare il corpo ad accelerare il recupero; includere cibi normalmente esclusi può migliorare l'umore.

Anche l'uso di integratori alimentari può contribuire a velocizzare il recupero dall'overtraining, ma ciò dev'essere stabilito in accordo con un dietista sportivo.