Overtraining: come capire se si è in overtraining? Prevenzione e cura

Overtraining: come capire se si è in overtraining? Prevenzione e cura
Ultima modifica 27.06.2022
INDICE
  1. Cos'è
  2. Sintomi
  3. Prevenzione e Cura

Cos'è

Cos'è l'overtraining? Cosa significa sovrallenamento?

L'overtraining syndrome o sindrome da sovrallenamento è una condizione disagevole che si verifica quando un atleta o uno sportivo si allena in maniera relativamente* eccessiva, superando la propria capacità di rigenerazione.

*questo limite è "estremamente" soggettivo e variabile, poiché dipende da una moltitudine di fattori differenti.

Paradossalmente, l'overtraining viene temuto soprattutto perché responsabile della diminuzione delle performance motorie (forza, velocità, resistenza); d'altro canto, le sue ripercussioni si estendono all'intera vita dell'essere umano - appetito, sonno, libido, frequenza cardiaca, tono dell'umore ecc.

All'opposto, quando la persona lamenta più che altro un plateau delle prestazioni, è più corretto parlare di overreaching o semplice sovraffaticamento.

Nota: fino al 10% degli atleti di resistenza d'élite e il 10% dei nuotatori dei college americani sono inspiegabilmente affetti da sindrome da sovrallenamento per circa 2 settimane all'anno [Whyte, Gregory; Harries, Mark; Williams, Clyde (2005). ABC of sports and exercise medicine. Blackwell Publishing. pp. 46–49. ISBN 978-0-7279-1813-0.].

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Sintomi

Come capire se si è in sovrallenamento?

Quando un atleta professionista va in sovrallenamento, il problema deve essere immediatamente individuato e affrontato, per evitare di mettere in pericolo la stagione agonistica.

Sebbene queste situazioni si riscontrino principalmente negli atleti agonisti, non è infrequente osservarle anche fra gli sportivi amatoriali e gli appassionati di fitness che si allenano duramente.

Esistono alcuni parametri metabolici frequenti nell'overtraning, come l'aumento della ceruloplasmina, dell'urea e CPK.

Negli atleti di endurance è presente lieve anemialeucopeniadeficit di ferro, ridotta albumina siericaipoglicemiaipotrigliceridemiaLDL e VLDL basse, aumento dei livelli plasmatici di noradrenalina, con diminuita escrezione basale di catecolamine.

E' possibile effettuare alcuni test di laboratorio per la diagnosi del sovrallenamento, come ad esempio la ricerca della concentrazione della glutammina sierica, che diminuisce costantemente nell'overtraning, oppure il dosaggio delle IgA salivari, considerato il miglior marker dello stato immunitario alterato, la velocità di sedimentazione, il tasso delle gammaglobuline, il contenuto in CK e di magnesio.

Cosa succede alla performance?

  • Inizio precoce della fatica
  • Diminuzione della capacità aerobica (VO2 max)
  • Scarsa prestazione fisica generale
  • Incapacità di completare gli allenamenti
  • Recupero ritardato
  • Rigetto nei confronti dell'attività.

Prevenzione e Cura

Prevenzione: conoscerne le cause per evitarle

Il mezzo preventivo più efficacie è la conoscenza deli fattori predisponenti.

Carico allenante eccessivo

La causa primaria dell'overtraining è l'errata stima del carico allenante (volume, intensità e densità) e/o dei tempi di rigenerazione od entrambi - o anche solo il rapporto tra di essi.

Quando si aumenta un parametro allenante è sempre necessario diminuirne un altro - nel medio e lungo termine. Per questo, l'allenamento va sempre opportunamento programmato.

Si prevederanno periodi a maggior intensità e minor volume e viceversa. Anche la densità - parametro importante negli allenamenti intervallati - dev'essere opportunamente dosata.

La monotonia del programma è senz'altro un altro fattore negativo.

Quante volte a settimana allenarsi per non andare in overtraining?

Il numero di sessioni settimanali dipenderà molto dall'attitudine individuale e dalle possibilità; ad ogni modo, allenarsi più volte non deve significare allenasi di più. All'opposto, deve offrire il vantaggio di poter suddividere il volume e ottimizzare i recuperi.

Oltre le 4 sessioni settimanali, d'altro canto, non sempre si possono apprezzare dei vantaggi psicologici (tutt'altro).

Equilibrio nutrizionale

Una dieta inadeguata può influire pesantemente, soprattutto se ipocalorica o low-carb o con poche proteine.

Gli sportivi che necessitano un dimagrimento, per poter sostenere la dieta nel medio e lungo termine, non dovrebbero mai tagliare le calorie totali oltre il -10%. Ricordiamo inoltre che maggior è il cut calorico, maggiore dev'essere l'apporto proteico. I carboidrati, inoltre, dovranno rimanere nel range di normalità. Un integratore multivitaminico è sempre auspicabile.

Altri fattori

Eventi stressanti, come un lutto, o circostanze disagevoli, come problemi lavorativi o di studio o sentimentali, ma anche la mancanza di sonno, possono partecipare in misura davvero consistente all'instaurazione dell'overtraining.

Esistono anche teorie legate all'infiammazione sistemica, che potrebbe giocare un ruolo sfavorevole nel processo di recupero.

Un altro fattore molto importante da considerare è quello psicologico; infatti l'allenamento troppo intenso può indurre l'atleta a sensazioni di inadeguatezza, scoraggiamento fino alla depressione ed alla sindrome di stanchezza cronica. Per questo risultano utili test capaci di misurare lo stato psicologico e il livello dell'umore.

Trattamento dell'overtraining

Il modo più efficace per trattare gli effetti del sovrallenamento è lasciare al corpo abbastanza tempo per riprendersi.

Accorgimenti generali

  • Interromprere l'allenamento per almeno una settimana;
  • Ridurre il carico allenante;
  • Instaurare una periodizzazione adeguata;
  • Se necessario, aumentare o diminuire le sedute di allenamento, senza alterare il carico;
  • Aumenta il tempo di sonno;
  • Possibilmente, sottoporsi a massaggi muscolari;
  • Ripristinare il carico allenante progressivamente.

Rapporto allenamento / recupero

E' importante sapere che i tessuti e i processi di reazione all'affaticamento presentano tempi diversificati di recupero, come riportato nelle tabelle seguenti.

Tipo di allenamento

Tempo di recupero

Estensivo della resistenza

12 ore

Intensivo della resistenza

24 ore

Resistenza alla forza

24 ore

Allenamento della forza massima

36 ore

Tempi di recupero muscolare negli atleti (da Vincere la fatica, Sport & Medicina, 2004).

Tempo di recupero

Ricostruzione delle riserve di creatinfosfato

4-5 minuti

Riequilibrio stato acido-base e diminuzione lattato

30 minuti

Passaggio da catabolismo ad anabolismo

90 minuti

Ricostruzione glicogeno epatico

24 ore

Ripristino proteine contrattili

4-5 giorni

Tempi di rigenerazione nei processi di recupero (da Vincere la fatica, Sport & Medicina, 2004).

Dieta equilibrata

Se precedentemente alterato, ripristinare l'equilibrio nutrizionale:

  • Avendo instaurato una low-carb o un'ipocalorica, sarà necessario trasformarla in una normocalorica contenente il giusto apporto di CHO.
  • Se scarso, normalizzare l'apporto di proteine, anche con l'uso di integratori.
  • Considerare inoltre l'uso di prodotti come la creatina monoidrato e la beta-alanina - che migliorano il recupero soprattutto nelle attività di forza.
  • Valutare anche l'impiego di maltodestrine pre- e periworkout, e un protocollo di integrazione di vitamine e minerali.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer