Over 50: le posizioni Yoga più adatte

Lo Yoga è una disciplina talmente versatile da essere adatta praticamente a tutti.

Sono diverse, infatti, le tipologie esistenti, alcune fisicamente più impegnative e altre meno.

Per questo, anche le persone che hanno superato i cinquant'anni e che a volte si accostano in modo prudente alla pratica sportiva possono trarre giovamento dallo yoga.

A dirlo è anche la scienza, e in particolar modo uno studio del luglio 2021 realizzato dall'Advances in Geriatric Medicine and Research, secondo il quale praticare questa disciplina dopo una certa età migliorerebbe la mobilità, ridurrebbe il rischio di cadute, contrasterebbe l'irrigidimento articolare e la debolezza muscolare e aumenterebbe flessibilità, forza ed equilibrio.

Inoltre, sarebbe anche ottimo per contrastare il declino cognitivo, migliorare la qualità del sonno e aumentare la generale sensazione di benessere.

Non tutte le posizioni però sono adatte. Ecco quelle più indicate se si hanno più di 50 anni:

• posa della sedia;
• posa del guerriero I;
• posa del guerriero II;
• posa dell'albero;
• posa del cane a testa in giù;
• posa plank;
• posa della locusta;
• posa del ponte.

Posizione della sedia (Utkatasana)

• Iniziare da posizione eretta.
• Piegare le caviglie, le ginocchia e i fianchi, come se ci si dovesse sedere su una sedia immaginaria dietro di sé.
• Tenere il petto sollevato e le braccia sopra la testa.
• Rimanere nella posizione per alcuni secondi prima di tornare in piedi.

Questa posizione fa lavorare i muscoli delle cosce, quelli della schiena e delle spalle. Inoltre, può aiutare a mantenere la forza nei muscoli che si usano per sederci e alzarsi da una sedia.

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Posizione del guerriero I (Virabhadrasana I)

• Iniziare da posizione eretta, mettendosi di fronte alla parte anteriore del tappetino.
• Ruotare il piede sinistro di circa 45 gradi.
• Fare un lungo affondo con il piede sinistro, abbassando il tallone sul pavimento mantenendo più o meno la stessa angolazione del piede. Se il tallone non riesce a raggiungere il pavimento, accorciare il passo o allargare i piedi.
• Tenere le spalle e lo sguardo rivolti in avanti e alzare le braccia sopra la testa.
• Rimanere nella posizione per alcuni respiri prima di fare un passo avanti con il piede sinistro e ripetere con la gamba destra indietro.

Questa posizione aiuta a rafforzare la resistenza dei muscoli delle gambe, della schiena e delle spalle, nonché a migliorare la mobilità dei fianchi e delle caviglie.

Posizione del guerriero II (Virabhadrasana II)

• Iniziare con i piedi divaricati, rivolti verso il lato del tappetino.
• Ruotare leggermente il piede sinistro e la coscia destra all'infuori di circa 90 gradi.
• Piegare il ginocchio destro e sollevare le braccia di lato all'incirca all'altezza delle spalle.
• Tenendo il petto rivolto più o meno verso il lato del materassino, girare la testa per guardare nella direzione della propria mano destra.
• Rimanere nella posizione per diversi respiri, quindi cambiare gamba.

Questa posizione aiuta a mantenere la forza nelle gambe e la mobilità dei fianchi.

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Posizione dell'albero (Vrksasana)

• Iniziare da posizione eretta.
• Piegare il ginocchio destro e posizionare il tallone contro l'interno della caviglia sinistra con le dita dei piedi sul pavimento.
• Se ci si sente stabili, provare a far scorrere la pianta del piede fino alla tibia interna.
• Per rendere la posizione più impegnativa, lascia la pianta del piede sulla parte interna della coscia o prova ad alzare le braccia sopra la testa.
• Ripeti con la gamba sinistra.

Questa posizione allena l'equilibrio.

Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Vrksasana)

• Posizionarsi a terra, poggiandosi su mani e ginocchia e tenendo i polsi sotto le spalle, come in posizione di plank.
• Allungare le gambe all'indietro, tenendo i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
• Sollevare i fianchi, formando una forma a V capovolta con il corpo.
• Mantenere la posizione per diversi respiri.

Questa posizione aiuta a mantenere la mobilità di caviglia, anca e spalla, nonché la forza di spalle e braccia.

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Posizione plank

• Iniziare in posizione di plank, poggiandosi su mani e ginocchia, con i polsi sotto le spalle.
• Allungare le gambe, tenendo le dita dei piedi come nella parte superiore di un push-up.
• Mantenere il corpo in linea dalle caviglie alle ginocchia, ai fianchi e alle spalle, senza lasciare che i fianchi si sollevino o affondino.
• Rimanere in posizione più a lungo possibile e restare allungando i tempi di volta in volta.

Il plank può aiutare a costruire forza e resistenza nei muscoli del polso, delle braccia, delle spalle e di quelli addominali.

Posizione della locusta (Salabhasana)

• Sdraiarsi in posizione prona, posizionando le mani lungo i fianchi.
• Alzare la testa, le spalle, il petto, le braccia e le gambe dal pavimento e tenere la posizione per diversi respiri.

Questa posizione è utile per mantenere la forza nella schiena e nei muscoli estensori dei fianchi, come i glutei e i posteriori della coscia.

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Posizione del ponte (Setu Bandha Sarvangasana)

• Sdraiarsi sulla schiena, con le ginocchia piegate e la pianta dei piedi sul pavimento, con i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Alzare i fianchi dal pavimento, aiutandosi con le braccia se non ci si riesce in autonomia.
• Rimanere nella posizione per diversi respiri.

Questa posizione è utile per mantenere forti i muscoli estensori dei fianchi e delle cosce.

Per gli over 50 ottimo anche l'allenamento in acqua.

Esiste anche lo yoga stamina.

Qui gli esercizi yoga per la stanchezza. 

Anche il Tai Chi è un ottimo allenamento over 50.