Outdoor Training: Come Allenarsi all’Aperto (Principianti)

Outdoor Training: Come Allenarsi all’Aperto (Principianti)
Ultima modifica 06.05.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. Obbiettivi
  3. Vantaggi e Benefici
  4. Come Fare

Introduzione

Cosa significa outdoor training?

Outdoor training significa allenamento all'aria aperta. Questo genere di attività motoria non si riferisce alla semplice mancanza di pareti e soffitti, ma implica quasi sempre di prediligere gli esercizi callistenici / corpo libero / bodyweight (a carico naturale).

outdoor training Shutterstock

Molti amanti della cultura estetica e della muscolazione non prendono sul serio questo genere di attività fisica. Questo è un grosso errore, perché anche allenarsi all'aperto può offrire grossi risultati; lo sanno bene coloro che si cimentano nel callisthenics di buon livello. La maggior parte dei culturisti non è, di fatto, capace di eseguire un intero protocollo di bodyweight "serio". Ovviamente questo dipende anche dal fatto l'allenamento a corpo libero richiede un buon rapporto peso-potenza, che invece nel bodybuilding non serve affatto.

Ad ogni modo, oggi l'allenamento all'aria aperta è da molti considerato "la nuova frontiera del fitness", sia grazie all'ottimizzazione dei costi, ma anche per l'efficacia con la quale si riescono ad iniziare molti neofiti all'allenamento regolare. Sempre più persone preferiscono allenarsi al parco, vicino casa, piuttosto che in palestra – oggi vanno molto di moda anche contest-training scenografici, come workout di gruppo eseguiti sulla spiaggia, in montagna ecc.

In questo articolo tratteremo, più in particolare, un tipo di allenamento adatto ai principianti o comunque a coloro che desiderano muoversi ma non sono del tutto esperti in materia.

Obbiettivi

A cosa serve l’allenamento all’aria aperta?

Gli esercizi callistenici possono essere utilizzati per raggiungere obbiettivi differenti, a seconda del caso. Tra i più comuni troviamo:

  • Dimagrimento – indiretto, perché sappiamo che il processo dipende soprattutto dalla dieta;
  • Condizionamento iniziale;
  • Potenziamento muscolare;
  • Forza resistente;
  • Allenamento metabolico.

Tutto dipende dalla gestione dello stimolo allenante, ossia del carico di lavoro e dei relativi recuperi. Oltre al sistema o metodo di allenamento - mono (split) o multifrequenza (total body) - è infatti necessairio gestire volume, intensità e densità di allenamento. Più nel merito, dovremo stabolire anche il numero di serie (set) e di ripetizioni (rep), o di giri di circuito, tempi di tensione muscolare o tempi di esecuzione ecc. Peraltro, il bodyweight può essere integrato e alternato con postazioni puramente aerobiche, come la corsa, il salto con la corda, la ginnastica aerobica ecc.

L'allenamento a corpo libero può anche fungere da "rimpiazzo". Esistono infatti delle situazioni che ostacolano lo spostamento in palestra o al centro fitness e, per non rinunciare alla sessione, in molti "ripiegano" – si fa per dire – sull'allenamento tra le mura domestiche (home fitness) o all'aperto. Si tratta per lo più di allenamenti in "circuit training", cioè in un circuito composto da diverse stazioni (postazioni, esercizi) da ripetere per "n" volte. Le pause possono essere contemplate come anche no. È ovvio che lo stimolo non sarà identico a quello di routine, ma talvolta questo elemento può essere positivo. Certi programmano addirittura di interrompere l'allenamento indoor sostituendolo con il callistenico al parco per tutto il periodo estivo.

Non parliamo poi dei periodi di emergenza, come la quarantena. L'esempio più indicativo è quello dell'epidemia provocata dal COVID-19, che ha imposto la totale chiusura di palestre e centri fitness per diversi mesi. Nella prima fase di contenimento del contagio è stato addirittura impossibile allenarsi all'aperto oltre 200 m da casa, il che ha necessitato la programmazione di home fitness. Durante la fase 2 invece, nella quasi totalità delle regioni è stato possibile accedere aigli spazi aperti dedicati mantenendo le distanze di sicurezza (2 metri) o facendo uso delle mascherine ed evitando l'aggregazione.

Entriamo più nel dettaglio dei vantaggi e dei benefici che si possono trarre da un allenamento all'aria aperta di difficoltà medio-bassa.

Vantaggi e Benefici

Perché allenarsi all’aria aperta?

Cominciamo con lo specificare i vantaggi che l'allenamento in bodyweight svolto all'aperto può conferire:

  • offre la possibilità di allenarsi anche senza mezzi, strumenti o locali dedicati;
  • dal punto di vista psicologico, si ottiene un efficacie scarico dello stress – questo vale sia per chi lavora fuori casa, sia per chi è impegnato nello smart working;
  • dal punto di vista respiratorio, scegliendo il posto giusto ovviamente, si hanno meno possibilità di contagio virale (influenza stagionale, parainfluenze, covid-19, A H1N1, SARS ecc); purtroppo, in città raramente si ha un'ambiente privo di smog;
  • dal punto di vista estetico e salutistico – sempre per un soggetto non esperto – efficacia simile a quella dell'allenamento in palestra o in centro fitness – efficacia inferiore, se in sostituzione ad attività specifiche, ma superiore se lo sport ambito è il callisthenics.

Per un neofita, allenarsi all'aperto in bodyweight, a circuito, in total body (multifrequenza di 3-4 volte a settimana) determina un miglioramento delle prestazioni di forza e ipertrofia funzionali, una facilitazione diretta e indirette del dimagrimento, ottimizzazione respiratoria e cardiovascolare.

Come Fare

Allenamento all’aperto per principianti

Partiamo consigliando di cimentarsi in qualunque forma di attività fisica solo dopo aver effettuato una valutazione medico sportiva di routine.

Iniziamo a capire come preparare il nostro circuito di allenamento all'aperto in bodyweight, a circuito, in total body; abbiamo semplicemente bisogno di una superficie di 15 m2, in piano e senza irregolarità. Il peso è naturale, determinato dalla forza di gravità e dalla massa corporea.

Nota: per un soggetto in sovrappeso, o per chi ha problemi di natura articolare o scheletrica, è ovviamente consigliabile prestare attenzione, perché il carico di lavoro potrebbe essere comunque troppo elevato.

Sulla circonferenza del nostro circuito "immaginario" andiamo a "segnare" ogni stazione con una bottiglia o un sasso o qualsiasi cosa indichi la postazione.

A questo punto non resta altro che decidere quante postazioni preparare e quali esercizi eseguire ad ognuna; il tutto può essere deciso tenendo conto della preparazione atletica di base – nel caso che vogliamo analizzare, inesistente o quasi. Cercate di non esagerare all'inizio e, nel caso sia necessario, rivolgetevi ad un personal trainer che organizzi le vostre sessioni.

Esempio di allenamento all’aperto per principianti

Facciamo ora un esempio di circuito semplice da 5 stazioni, solo per rendere chiaro in che modo organizzarsi, ma è possibile gestire l'allenamento "a fantasia" e inserire qualsiasi esercizio – anche stazioni aerobiche. Per chi volesse, nulla vieta di integrare con blandi sovraccarichi, o con l'uso di strumenti come elastici, TRX, fitball, palle mediche, kettlebell ecc.

I piegamenti sulle braccia sono le classiche "flessioni" (termine comune ma errato), che oltre alla versione tradizionale possono venire alleggerite eseguendole sulle ginocchia anziché sulla punta dei piedi o addirittura in quadrupedia.

Il crunch, che non è un sit-up, prevede la semplice messa in contrazione del retto dell'addome; non è necessario salire col busto e la bassa schiena non deve mai perdere il contatto con il pavimento.

Il semplice squat può essere reso più difficoltoso inserendo un "jump", ovvero un balzo. Piegate le gambe e dalla posizione di accosciata saltate per poi ritornare in posizione di partenza.

Il rematore inverso è un po' più complicato. Per facilitarne l'esecuzione, consigliamo di utilizzare un TRX o un bastone posto tra due punti fissi. È caldamente consigliabile consultare un video tutorial.

Le iperestensioni del busto sono piuttosto banali. Consiglio di eseguirle estendendo anche le cosce, in modo da sollecitare anche i glutei.

Iniziamo facendo 10-15 rep per ogni esercizio girando il circuito ininterrottamente, per poi fermarci dopo l'ultima stazione recuperando 1 minuto. Ricominceremo il giro ripetendolo almeno 4-5 volte.



Tabata Brucia Grassi Outdoor Training Total Body

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer