Osteoporosi e Fitness di R.Borgacci

Introduzione

Generalità sull'osteoporosi

L'osteoporosi è una non-malattia (bensì una condizione) di riduzione della massa ossea dello scheletro, che diventa più fragile e vulnerabile, con alto rischio di infortunio (frattura) e invalidità.

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(fonte: Shutterstock)

Ne soffrono più gli anziani dei giovani e più le donne degli uomini.

I maggiori fattori di rischio per l'osteoporosi sono:

La diagnosi può essere fatta tramite un'indagine immaginografica detta Mineralometria Ossea Computerizzata, che permette un'osteodensitometria – la classificazione degli stadi dell'osteoporosi.

Non esistono cure per l'osteoporosi ed è fondamentale agire in maniera preventiva come segue:

  • Soprattutto in fase di accrescimento e in terza età, ma anche nella fase adulta: mantenere un buon livello di attività motoria, assicurare le giuste ore di esposizione solare nei mesi caldi (ma non quelle dannose per la pelle), garantire l'apporto nutrizionale di vitamina D, calcio, magnesio, fosforo, zinco, selenio ecc
  • Curare farmacologicamente eventuali squilibri ormonali
  • Adottare un protocollo preventivo all'ingresso in menopausa, che implica la terapia ormonale sostitutiva (estrogenica), il supplemento di vitamina D e di calcio, un protocollo di fitness o altra attività motoria auspicabile
  • Eliminare alcolismo e tabagismo
  • Se possibile, rivedere le terapie farmacologiche potenzialmente responsabili.

Fitness

Fitness: in che modo contribuisce a prevenire l'osteoporosi?

L'educazione motoria deve rientrare a pieno titolo all'interno di specifici e mirati protocolli preventivi per l'osteoporosi. Innumerevoli ed autorevoli studi hanno dato risultati positivi, dimostrati a livello densitometrico, psicofisico, sociale ed economico, che inducono a ritenere l'attività motoria come un utile strumento per migliorare le condizioni generali di salute specifiche nei soggetti che la praticano. Si stima che le attività motorie auspicabili in grado di promuovere la fitness generale, oltre a prevenire la perdita di massa ossea (rarefazione), possano anche consentire di recuperarla in misura di circa l'1% annuo.

Quando, quanto e come fare fitness per l'osteoporosi?

Occorre tuttavia considerare che l'attività motoria non si vuol sostituire in alcun modo agli specifici interventi per il trattamento dell'osteoporosi, mostrandosi utile proprio come strumento integrativo da abbinare soprattutto alla terapia farmacologica, affinché si abbia uno stimolo allenante ottimale, che induca quindi un adattamento stabile nel soggetto in questione.

La terapia farmacologica, in continua evoluzione, è insostituibile nel trattamento delle forme conclamate, mentre l'attività fisica è determinante nella prevenzione e sta solo recentemente assumendo sempre più importanza anche nella terapia. Infatti la sollecitazione meccanica dell'osso protegge dall'insorgenza di osteoporosi (gli sportivi hanno un contenuto di calcio nell'osso maggiore della norma) e permette di recuperare una piccola percentuale di massa se già rarefatta.

La prevenzione deve iniziare nell'età dello sviluppo e giovanile, quando contribuisce peraltro al raggiungimento del picco fisiologico – anche grazie all'esposizione solare – per intensificarsi e mai interrompersi fino all'età critica. L'esercizio fisico offre ben tre vantaggi che nessun'altra terapia per la massa ossea permette:

  • Prevenzione a lungo termine, creando una struttura ossea satura ed efficiente in età di sviluppo
  • Prevenzione nel breve termine, rispetto all'incidenza di fratture
  • Efficacia nel conservare la salute fisica, che va ben al di là del solo problema osteoporosi.

Nota: non dimentichiamo che il fitness permette anche di migliorare la propriocezione e l'equilibrio. Alcune tipologie permettono di svolgere attività motoria in totale sicurezza dalle cadute accidentali.

Risulta quindi essenziale programmare un allenamento indirizzato al miglioramento della BMD (Bone Mass Density o densità della massa ossea), in particolare degli arti inferiori, delle anche e del rachide, le zone percentualmente più colpite da quadri di osteoporosi.

Cosa Fare

Quale fitness contro l'osteoporosi?

È stato dimostrato che la perdita di massa ossea che si verifica con l'età è intimamente connessa con la riduzione della forza muscolare a sostegno della schiena.

Soprattutto in terza età, la perdita muscolare è correlata con quella ossea, poiché entrambe sono favorite dalla sedentarietà; all'opposto, un alto livello di attività motoria protegge entrambe, prevenendo dall'osteoporosi e aumentando l'autosufficienza.

Questo anche perché l'uso dei muscoli esercita uno stimolo meccanico sulle ossa, enfatizzando la produzione di matrice da mineralizzare. Numerosi studi evidenziano come in caso di insufficiente forza dei muscoli estensori della colonna e dei muscoli del tronco, si generino pressioni molto elevate all'interno dei dischi intervertebrali e aumenti il rischio di compressioni e fratture vertebrali.

In pratica, per sfruttare l'azione preventiva del fitness contro l'osteoporosi:

  1. È necessario che l'allenamento sia programmato in modo da generare adeguate sollecitazioni a livello osseo, non solo da un punto di vista quantitativo, ma anche qualitativo in termini di frequenza ed intensità
  2. Per ottenere effetti ottimali, l'attività fisica deve stressare e sollecitare il tessuto osseo, che risponderà con un adattamento specifico ai carichi a cui è sottoposto, aumentando la propria densità e resistenza attraverso una vera e propria risposta di supercompensazione
  3. Gli stimoli dovrebbero essere applicati ad una svariata gamma di movimenti, distribuendo le sollecitazioni con modalità e direzioni differenti, per indurre una risposta più marcata e generale
  4. Stimoli meccanici determinati da esercizi con carichi elevati ed un numero relativamente basso di ripetizioni possono avere un grande effetto sulla massa ossea, più delle attività con carichi leggeri e movimenti ciclici
  5. Anche gli esercizi di resistenza ciclici "Cardio" possono determinare un adattamento funzionale dell'osso. Si è evidenziato che tanto più il livello di stimolazione meccanica a livello osseo è bassa e tanto più diviene importante la frequenza con la quale detti stimoli si susseguono per indurre un'efficace azione osteogenica. In parole povere, se lo stress meccanico indotto dall'esercizio fisico è basso, è necessario che venga mantenuto per più tempo o si ripeta con una frequenza piuttosto alta per poter comunque produrre effetti benefici nell'aumento di densità ossea.

Come Fare

Organizzazione del fitness preventivo sull'osteoporosi

Attenzione! In caso di osteoporosi conclamata è necessario rivolgersi al medico specializzato per avere informazioni dettagliate riguardanti l'attività di fitness. Le indicazioni che seguiranno, invece, sono più adatte a chi desidera prevenire la rarefazione dell'osso, ed ha quindi uno scheletro perfettamente sano o comunque non a rischio di fratture.

Riassumendo, un'attività fisica volta a prevenire l'osteoporosi dovrebbe, quindi, prevedere l'interazione ed integrazione di due tipi di programmi:

  • Joint Reaction Forces (JRF): protocolli di esercizi che inducono stress alla struttura scheletrica attraverso forze di reazione articolare, quali ad esempio il sollevamento di manubri e bilancieri o l'uso di macchine isotoniche. Queste attività hanno un'influenza positiva soprattutto sul tessuto osseo dove si applica la tensione dalla contrazione muscolare, quindi, un'azione distrettuale prevalentemente concentrata nel punto di inserzione muscolo-tendineo
  • Ground Reaction Forces (GRF): protocolli di lavoro che si basano sull'azione svolta dalla forza di gravità, comprendenti esercizi quali balzi, salti, step ed attività di resistenza antigravitarie come la corsa. Questi esercizi hanno un'influenza più generale e determinano un aumento di mineralizzazione sull'intera struttura scheletrica, anche se si sono evidenziati i maggiori incrementi a livello della regione prossimale del femore e dell'anca (tra l'altro due tra le zone più a rischio di osteoporosi, motivo in più per applicare questo tipo di protocolli di lavoro).

In realtà, in ogni attività sportiva ad alto impatto, spesso i problemi sorgono, più che per l'elevata intensità dei carichi, per la tecnica di esecuzione inadeguata e le posture sbagliate assunte durante la realizzazione degli esercizi. A maggior ragione quindi, in soggetti anziani ed a rischio, postura e tecnica esecutiva dovranno essere curate fin nei più minimi dettagli, soprattutto in questo genere di esercizi.

Riccardo Borgacci

L'autore

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer


Ultima modifica dell'articolo: 15/05/2019