Fissare gli obbiettivi dell'allenamento in modo corretto e ragionevole

Nell'ambito del bodybuilding e del fitness, è possibile ottenere dei risultati esclusivamente grazie ad un lavoro personalizzato, programmato, razionale e ragionevole.

Spesso, chi pratica attività fisica abbandona il percorso a causa della mancanza di risultati, problema dovuto sicuramente a molti fattori, in cima ai quali troviamo un difetto nella scelta degli obbiettivi, o dei tempi, o dei mezzi e dei metodi.

Nel momento in cui si decide di iniziare a praticare bodybuilding o fitness, bisogna avere le idee chiare sulle finalità dell'allenamento, stabilendo una programmazione che se segua le linee logiche e scientifiche della teoria e della metodologia.

In questo articolo parleremo proprio degli obbiettivi, concentrandosi sul "come" stabilirli in maniera corretta.

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Obbiettivi e programmazione

La definizione degli obbiettivi è seconda solo alla definizione delle possibilità e della valutazione delle condizioni iniziali.

Distinguere gli obiettivi a breve, medio e lungo termine è essenziale per creare una progressione meno stressante e più semplice sul lato pratico.

• Gli obiettivi a lungo termine sono il risultato di grossi blocchi temporali, o macrocicli, che hanno una durata di 10-12 mesi.
• Gli obiettivi a medio termine derivano invece dai mesocicli, che hanno una durata di 4-10 settimane.
• Gli obiettivi a breve termine sono la conseguenza dei microcicli, che durano mediamente 5-10 giorni.

La parte più piccola della programmazione è l'unità allenante, rappresentata dalla seduta di allenamento con durata di 30-90', a seconda dei casi.

Cosa fare prima di stabilire gli obbiettivi

Prima di stabilire gli obbiettivi e creare la programmazione, è essenziale:

• valutare lo stato di fitness;
• constatare le proprie "possibilità", da quelle finanziarie a quelle logistiche e temporali, fino all'eventuale presenza di un compagno di allenamento;
• interpretare il proprio livello di motivazione, prevedendo quanto impegno si vorrà dedicare;
• e infine, decidere cosa si vuole ottenere.

Giunge infine il momento di creare una programmazione a lungo, medio e breve termine.

La fase iniziale

Le prime settimane di allenamento sono le più dure, perché la fatica è tanta e non si ha ancora "l'occhio clinico" per identificare i risultati.

Il soggetto che si appresta a fare un qualsiasi esercizio non possiede lo schema motorio di base per eseguirlo in modo corretto, non ha le capacità nervose per esprimere alti livelli di forza, non mostra una funzionalità cardio-circolatoria e bronco-polmonare adatte, e i suoi muscoli non sono ancora condizionati.

I mesocicli di condizionamento sono pertanto finalizzati a creare degli adattamenti fondamentali che, una volta consolidati, daranno la possibilità di aumentare lo stimolo allenante e offriranno i primi risultati - questo vale sia per l'attività di muscolazione, sia per l'attività di resistenza aerobica o mista.

Lo stesso soggetto, dopo sole 4 settimane, non solo riuscirà a fare correttamente un esercizio o un'esecuzione, ma inizierà a utilizzare un carico allenante maggiore - dato dall'intensità, nel caso dell'allenamento con i pesi, o dal volume e/o dalla densità, nell'allenamento cardio-HIT.

Dopo circa due o tre mesocicli, i muscoli presentano già una sezione traversa maggiore rispetto a prima, o maggiori capacità metaboliche, così come il cuore, i polmoni, i bronchi e i vasi sanguigno sono adatti ad una mole di lavoro superiore.

Partendo da zero, l'allenamento ha quindi raggiunto uno o più obbiettivi di medio termine, attraverso il conseguimento del condizionamento.

Definire gli obbiettivi

Mentre per un agonista o un soggetto già esperto la programmazione è secondaria ad un obbiettivo noto, per i neofiti il discorso può essere più complesso.

Non è infatti semplice stabilire gli obbiettivi a breve, medio e lungo termine, senza avere idea di come l'organismo possa reagire agli stimoli. Sarebbe proprio questo il compito del personal trainer.

Ad ogni modo, le seguenti indicazioni possono essere di aiuto per capire "a grandi linee" cosa aspettarsi dal proprio corpo - dando per assodati tutti i presupposti menzionati fin ora.

• Se l'obbiettivo è il dimagrimento: un soggetto in franco sovrappeso può aspirare a un calo ponderale di circa 3 kg al mese, mentre una persona che cerca una rifinitura estetica ed è in normopeso dovrebbe essere più progressiva, perdendo 1,0-1,5 kg in un mese. L'allenamento è "di contorno", mentre la dieta ipocalorica è l'aspetto più importante;
• Se l'obbiettivo è l'aumento di massa muscolare: non esiste un "incremento consigliato". Ognuno risponde in maniera diversa, ma anche in questo caso più è lento e progressivo, meglio è (perché minore sarà l'entità del grasso accumulato). L'unità di misura è, in media, quella degli "ettogrammi" di muscolo pulito al mese. La dieta ipercalorica è molto importante, ma senza un opportuno allenamento di forza non si può ottenere alcun risultato. Ricordiamo che, nei natural, più si è forti e più si è grossi, e viceversa!
• Se l'obbiettivo è la ricomposizione corporea generale: solo quando la massa grassa non è superiore al 12% circa (nell'uomo) è possibile iniziare con un mesociclo di massa; viceversa, l'inizio del protocollo è sempre di definizione.