Nordic Walking: cos'è, come si pratica e quali benefici

Redazione Mypersonaltrainer

Ultima modifica 08.01.2021

INDICE

Cos'è il nordic walking

Il nordic walking o camminata nordica, o ancora pole walking, è una tipologia di camminata total body che, non solo coinvolge gli arti inferiori, ma anche la parte superiore del corpo, se praticata in modo corretto.
Deve essere praticato con appositi bastoni progettati in maniera simile alle racchette da sci o alle bacchette impiegate nel trekking. È un'attività particolarmente benefica, che può essere effettuata sia da professionisti che da neofiti: la tecnica è semplice, non occorre un equipaggiamento impegnativo o costoso, e si presta a essere svolta sia in città che in zone verdi, collinari, montane e persino in riva al mare.

ll nordic walking, storicamente, era noto per essere una forma di allenamento estivo per chi pratica lo sci di fondo durante l'inverno. Differisce rispetto a una camminata normale perché comporta un maggior dispendio di energia e un aumento della forza e della resistenza dei muscoli coinvolti. I benefici del nordic walking sono molteplici: allena la muscolatura del 90% del corpo, potenzia l'equilibrio e la stabilità, senza caricare troppo la colonna vertebrale e la struttura ossea, e migliora la frequenza cardiaca. Un'attività simile, per tecnica, energia e forza, è la camminata con le ciaspole che ha notevoli benefici su corpo e mente.

Benefici del nordic walking

Allena la muscolatura del 90% del corpo. Il nordic walking allena anche i segmenti corporei della porzione superiore, oltre agli arti inferiori, attraverso una stimolazione muscolare più estesa, grazie all'impiego di forza con i bastoni. Rispetto alla semplice camminata, si usa molta energia nella mobilitazione delle articolazioni di polso, gomito e spalla. Lavorano tutti i muscoli: dorsali, tricipite, bicipite, deltoide, addominali, lombari.
Aumenta la frequenza cardiaca. Con un certo ritmo, l'affaticamento del nordic walking determina un aumento significativo della frequenza cardiaca e della ventilazione polmonare.
Aiuta a bruciare calorie. Rispetto alla camminata normale si brucia il 45% di calorie in più. Questo lo caratterizza come allenamento idoneo contro il sovrappeso.
È anti stress. Durante la camminata energica si produce meno cortisolo, il noto ormone dello stress, responsabile anche dell'aumento del peso.

Inoltre, in generale, secondo due studi dell'Università di Baffalo, camminare regolarmente terrebbe lontana l'ipertensione.

Nordic walking: l'attrezzatura ideale

Bastoni. L'attrezzatura tecnica per praticare nordic walking è semplice e facile da reperire in qualsiasi negozio di articoli sportivi. Fondamentale è l'uso dei bastoni (pole) da nordic walking, molto più corti rispetto a quelli utilizzati per lo sci di fondo. Sono dotati di punte in metallo temprato, ideali per sentieri di terra battuta, sterrati, montagne, spiagge, percorsi innevati e con ghiaccio; queste possono anche essere rivestite in gomma per ottenere maggiore aderenza sulla roccia o, in genere, sulle diverse superfici. La maggior parte delle aste viene realizzata in alluminio, fibra di carbonio, fisse o telescopiche con lunghezza regolabile attraverso due o tre pezzi avvitati.
I bastoni da nordic walking sono frequentemente provvisti di cinghie sull'impugnatura. Queste riducono la necessità di serrare costantemente l'impugnatura e aumentano il comfort dell'esercizio.
Scarpe. Anche se in commercio sono disponibili vari modelli di scarpe specifiche per camminare, possono essere utilizzate comunemente tutte le calzature adatte alla camminata su superfici miste, dissestate, bagnate, ghiacciate ecc, in base al percorso da affrontare.
Abbilgliamento. Preferire maglie e pantaloni che permettono una buona traspirazione, unendo un alto livello di comfort a un'alta proprietà di idrorepellenza. Il cotone non è ideale: assorbe il sudore e si raffredda molto velocemente sulla pelle. Non è consigliato coprirsi troppo. Il calore generato dal corpo, già dopo i primi minuti di allenamento, unito all'utilizzo di indumenti tecnici, sarà sufficiente per il mantenimento della temperatura corporea.
Proteggi mani e testa. Le estremità del corpo sono quelle maggiormente esposte al freddo. Per questo sono necessari guanti da nordic walking, aderenti ma caldi, calzini invernali sottili ma caldi. La testa andrà coperta con un berretto termico o una comoda fascia da running.

Come scegliere e come usare i bastoni da nordic walking

Adatti per passeggiate, escursioni e altre attività all'aperto, i bastoncini consentono di aumentare la velocità media, offrono un migliore equilibrio durante le attività più impegnative e riducono lo stress sulle ginocchia sia durante la discesa che la salita. Sono lo strumento base ed essenziale per la pratica del nordic walking. Vanno scelti in base all'altezza. La regola base è fare questo calcolo: la propria altezza x 0,70. Altra regola empirica per scegliere i bastoncini da nordic walking in maniera corretta è quella di impugnare il bastoncino e formare con il proprio gomito piegato un angolo di 90° rispetto al pavimento.

Nordic walking: tecnica base

Il nordic walking, come è noto, è una camminata energica che impegna attivamente tutta la muscolatura. Le due tecniche hanno una somiglianza: l'impegno fisico. Ma nel nordic walking il movimento è in diagonale e vengono utilizzati i bastoncini. Per questo si ottengono benefici superiori a quelli di una normale camminata. Per un esercizio corretto, occorre:

Riscaldamento e defaticamento: prima e dopo la camminata si devono compiere esercizi di riscaldamento e defaticamento che devono concentrarsi sui muscoli della parte superiore e inferiore del corpo. Fare stretching per l'anca, il polpaccio, i glutei, il ginocchio e il quadricipite. Poi si passa al tronco, con allungamenti della parte laterale e superiore della schiena, braccia, spalle e torace.
Il movimento del nordic walking: gambe e braccia si muovono a tempi alterni, mimando una camminata naturale ma con un passo molto più lungo.
L'andamento è questo: gamba sinistra e braccio destro, gamba destra e braccio sinistro.
Addominali contratti. Mentre le braccia fanno avanti e indietro, seguendo una linea retta, tutta la fascia addominale deve essere contratta per massimizzare il risultato.